¿Cuánta Fruta se recomienda para los deportistas?
Resumen del contenido
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
Sabemos que el consumo de frutas para deportistas es realmente necesario si queremos seguir una dieta saludable. Tanto, que la falta de consumo se relaciona con un mayor riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes cerebro vasculares, mientras que, por el contrario, su consumo regular puede ayudar a prevenir el cáncer. Además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales, y aportan un alto contenido de fibra, antioxidantes y agua.
¿Por qué las frutas para deportistas?
Radicales libres: la práctica de ejercicio físico genera un exceso de radicales libres que pueden ocasionar daño celular y muscular. Entre otras cosas, empeoran el rendimiento deportivo ya que pueden realzar una sobrecarga muscular, acelerar la fatiga o retrasar la recuperación. Los antioxidantes son los encargados de contrarrestar los efectos ya que tienen la capacidad de “capturar” los radicales libres evitando su dañina acción. Además de su papel preventivo, la presencia de antioxidantes en la dieta deportiva contribuye a una recuperación temprana de procesos inflamatorios postraumáticos y pequeñas lesiones.
¿Cuáles?
Sobre todo aquellas frutas ricas en carotenos o provitamina A, ya que el organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, con gran poder antioxidante, podemos encontrarlo en frutas como: albaricoque, cerezas, melón y melocotón. También en frutas ricas en vitamina C, podemos encontrarla en: kiwi, mango, piña, caqui, guayaba, cítricos, melón, fresas o bayas.
¿Cuándo?
Pueden tomarse en cualquier momento del día. Se aconseja tomar como mínimo una fruta rica en vitamina C al día combinándola con el resto de frutas, pero sobre todo aquellos deportistas con grandes cargas de trabajo para contrarrestar los radicales libres se generan.
Hidratación: la deshidratación es una de las situaciones más temidas por los deportistas pues hace aumentar la utilización de las reservas de glucógeno, acelera la aparición de fatiga y como consecuencia disminución del rendimiento, puede provocar problemas gastrointestinales, reduce la producción de orina para mantener los niveles de iones, aumenta la frecuencia cardiaca, provoca alteraciones en la termorregulación por reducción de sudoración e incluso hace disminuir la fuerza. Las frutas aportan una gran cantidad de agua por lo que su consumo ayuda a una adecuada hidratación.
¿Cuáles?
Las frutas con un porcentaje más alto en agua. Superando el 90% de agua encontramos la sandía y alguna variedad del melón. Albaricoque, naranja, pomelo, melocotón, piña, fresas y ciruela contienen más de un 85% de agua.
¿Cuándo?
Puede tomarse en cualquier momento del día, pero sobre todo en las horas de calor o en momentos de entrenamiento intenso donde se necesita mucha hidratación, como en las carreras de montaña, al contribuir a la rehidratación.
Azúcares: las frutas pueden ser una excelente fuente de azúcares, por lo que su consumo puede resultar muy útil para mantener los valores de glucemia estables, proporcionar la energía durante el entreno o prueba deportiva, reponer el glucógeno perdido tras el entreno o una prueba intensa y así permitir una correcta recuperación muscular.
¿Cuáles?
No dependerá sólo de la cantidad de azúcar que contengan las diferentes frutas, sino también del grado de maduración (mayor grado de maduración mayor cantidad de azúcar) y del tipo de Índice Glucémico (IG).
El índice Glucémico mide la capacidad que tiene el alimento para elevar la glucemia (glucosa en sangre). Es decir, lo que tarda el organismo en convertir los azúcares en glucosa y pasarlo a la sangre. Este se compara con un patrón de referencia (glucosa pura). Existen alimentos que asimilan rápidamente la glucosa, y serán los que tienen un IG Alto, y otros que tardan más en asimilarla (tienen un IG más baja).
- Frutas con IG alto: plátano, sandía, melón, mango, kiwi, naranja…
- Frutas con IG bajo: manzana, pera, fresa, uva, pomelo…
¿Cuándo?
Frutas con Índice Glucémico alto: tras el entreno o prueba deportiva, al tener una asimilación más rápida, el azúcar rápidamente en sangre contribuye a reponer los depósitos de glucógeno.
Frutas con Índice Glucémico más bajo: se aconseja ingerirlas antes del entrenamiento o prueba, ya que al tener una asimilación más lenta proporcionan glucosa de manera gradual por lo que la energía se proporciona de manera constante.
Se aconseja consumir un mínimo de tres frutas para deportistas al día, una de ellas debe ser rica en vitamina C, para ayudarnos a mantener un buen estado de salud. Conocer las propiedades de las frutas nos puede ayudar a saber escoger la fruta óptima en función del momento, pero se aconseja un consumo variado de frutas para aprovechar mejor los beneficios que aportan, y si son frutas de proximidad mejor, puesto que mantienen mejor sus nutrientes y, por lo tanto, sus beneficios.
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- Las frutas ricas en vitamina C como el kiwi, mango, piña, cítricos, etc. ayudan a combatir los radicales libres que se generan tras una actividad física intensa.
- Las frutas con alto contenido en agua como el melón o la sandía pueden ayudar a evitar la aparición de fatiga ya que previenen la deshidratación.
- Las frutas pueden ser una excelente fuente de azúcares, por lo que su consumo resulta muy útil, entre otras coses, para proporcionar la energía durante el entreno o prueba.
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