Problemas digestivos en deportistas

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Estos son los problemas digestivos más habituales en deportistas de larga distancia:

• Reflujo: sensación de que la comida vuelve del estómago a la boca.• Náuseas o arcadas: ganas de vomitar sin llegar a hacerlo.
• Gases, tanto eructos como flatulencias, sobre todo si se han tomado alimentos ricos en fibra.
• Dolor o sensación de ardor de estómago, muy probable por la falta de riego sanguíneo.
• Vómito: expulsión por la boca del contenido del estómago.
• Diarrea: alteración intestinal que se caracteriza por la mayor frecuencia, fluidez y, a menudo, volumen de las deposiciones.
• Hemorragia digestiva: pérdida de sangre en el aparato digestivo.

Esta sintomatología puede hacer que se pase realmente mal, o incluso que no seamos capaces de terminar la competición. Además de ser bastante habituales, entre el 30-90% de los deportistas las sufren, pueden ser molestias leves que dificulten el rendimiento, o graves, hasta el punto de que nos hagan abandonar, e incluso muy graves y que se conviertan en problemas serios de salud.

¿Por qué ocurren?

Conocer las causas puede ayudarnos a prevenir los problemas digestivos en deportistas y evitar que ocurran de nuevo. No se puede indicar una única causa, sino que se produce más bien por un cúmulo de factores que pueden alterar el estado normal:

• Disminución del flujo sanguíneo al sistema digestivo: cuando se realiza ejercicio físico intenso, el flujo sanguíneo se centra en el sistema músculo-esquelético, pasando de un 15-20% en reposo a un 70-85% en ejercicio intenso. Por el contrario, el sistema digestivo pasa de recibir un 20-25% en reposo a un 3-5% con ejercicio intenso. Esto provoca que tanto el vaciamiento gástrico como la absorción intestinal sea mucho más lenta y provoque molestias gastrointestinales.
• Deshidratación: una inadecuada hidratación favorece la aparición de molestias digestivas, ya que disminuye el volumen de la sangre por lo que aún llega menor flujo al sistema digestivo.
• Hiperhidratación: un exceso de líquido puede provocar náuseas debido a una hiponatremia (ocurre cuando la concentración en sangre de sodio está por debajo de 135mEq/L, ya que el sodio es necesario para regular el plasma sanguíneo).
• Consumo de hidratos de carbono: un bajo consumo de hidratos de carbono durante la prueba deportiva puede provocar hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) y, como consecuencia, aparición de náuseas. Por el contrario, un exceso de hidratos de carbono en altas concentraciones, por ejemplo, mezclar gel + bebida isotónica, puede provocar náuseas, vómitos, dolor abdominal o diarrea. Esto es debido tanto a la cantidad de agua que pasa a la luz intestinal para contrarrestar las altas concentraciones de azúcar como a los restos de azúcares que pueden quedar en el intestino.
• Consumo de otros alimentos: los que tienen un alto contenido en fibra (frutas y verduras muy fibrosas), grasas (guisos, frituras, embutidos, carnes o pescados grasos…), proteína (grandes cantidades de alimentos proteicos), y los que son ricos en fructosa (varias piezas de frutas o zumos de fruta) son alimentos que también pueden provocar molestias digestivas. También un consumo de bebidas hipertónicas (con una concentración muy alta en carbohidratos y/o sales) se asocia a problemas digestivos.
• Factor mecánico: en aquellas pruebas en las que los deportistas sufren impacto en la musculatura abdominal, como los corredores o triatletas, estos sufren mayores problemas digestivos que otras disciplinas que no reciben dicho impacto, como los ciclistas o nadadores.
• Factor psicológico: el estrés que genera la prueba deportiva puede provocar molestias gastrointestinales, sobre todo en personas con peor gestión de las emociones ante las situaciones de estrés.
• Duración e intensidad del ejercicio: a mayor duración e intensidad de la prueba el flujo sanguíneo disminuye hacia el sistema digestivo, por lo que aumentan los síntomas.
• Consumo de Antinflamatorios no Esteroideos (AINES), es decir, fármacos como el “ibuprofeno”: este tipo de medicamento aumenta la permeabilidad del intestino y favorece las “micro-lesiones” intestinales que aparecen en el ejercicio intenso.
• Factor individual: aquellas personas que han sufrido problemas digestivos en otras pruebas deportivas o con problemas en su día a día (acidez, reflujo, hernia de hiato, gastritis…), tienen mayor probabilidad de que aparezcan dichos problemas.

¿Qué medidas podemos tomar para prevenir los problemas digestivos?

• Hidratos de carbono: ya sean en forma de gel, barrita, gominola… deben tomarse con pequeños sorbos de agua, nunca con otra bebida azucarada ya que a nivel estomacal habría una sobrecarga de azúcar que retrasaría el vaciamiento gástrico.
• Otros alimentos: el día anterior y el mismo día de la competición evitar bebidas ricas en fructosa, como los zumos de frutas, alimentos muy ricos en fibras (legumbres, verduras muy fibrosas, cereal integral), que por el contrario son totalmente aconsejados en etapas de entrenamiento.
• Hidratación: durante la prueba debe mantenerse una buena hidratación, tomando pequeños sorbos,  y aunque las cantidades son muy personales, se aconseja empezar a beber tempranamente (pasada una hora) con el fin de reponer toda el agua perdida por la sudoración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min). También se aconseja estar bien hidratado antes de iniciar la prueba (500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso).
• AINES: deben evitarse tanto antes como durante la prueba, por aumento de permeabilidad intestinal, aunque en general cualquier medicamento (excepto los crónicos).
• Probar antes un alimento o suplemento nuevo: nunca se debe hacer el mismo día de la prueba deportiva, pues sólo si lo hacemos con anterioridad sabremos si es adecuado y si nos sienta bien.
• Realizar la ingesta previa a la carrera un mínimo de dos horas antes.
• Alimentos de fácil digestión: durante la carrera se aconseja tomar alimentos de fácil digestión como plátano, dátiles, higos secos, bebida isotónica, geles, barritas…