El posparto y el deseo de ponerse en forma tras tener un bebé pueden parecer, a priori, dos conceptos complejos de combinar. El cuidado de un hijo, la lactancia materna y los despertares nocturnos son agotadores y altamente demandantes, lo que conlleva gran dificultad para conciliar con una actividad deportiva individual. En este caso hay que cambiar la perspectiva y ver al bebé como un aliado para llevar a cabo un programa de ejercicios que os permita estar juntos y favorezca la recuperación física de la mamá.

Ejercicio bebé y mamá

Ser madre ya es un deporte en sí mismo, es un no parar, un gran desgaste mental, emocional y físico. Las jornadas son eternas y se pueden prolongar por la noche, por lo que estar agotada es algo habitual y puede limitar la programación de una actividad física o de conciliar tiempo de autocuidado. A pesar de todo esto, ya sabemos lo importantísimo que es cuidar el cuerpo y disfrutar de los beneficios del deporte a nivel emocional, mental y orgánico. Te proponemos que hagas ejercicio con tu bebé, bien cogiéndolo, poniéndolo entre los brazos o a un lado, pero que siempre sea partícipe de esta actividad.

Para hacer ejercicio con el bebé se debe tener en cuenta:

  • Mejor no hacerlo justo después de comer, ni tú ni tu bebé.
  • Encontrar el mejor momento para el bebé, que esté descansado, sin sueño ni hambre. Esto le permitirá estar receptivo a las propuestas y poco irritable.
  • Calentar las zonas que vayas a ejercitar para evitar lesiones.
  • Seguir el ritmo del bebé, si se cansa, llora o se vuelve irritable, parar y descansar.
  • Empezar la rutina paulatinamente, incrementando poco a poco la intensidad y la duración de las series, sin forzar.
  • Cuidar el suelo pélvico, es importante realizar una revisión ginecológica de control tras el parto. Debemos estar seguros de tener el correcto tono muscular en el suelo pélvico. Determinados ejercicios pueden no estar indicados.
  • Acabar con una pequeña rutina de relajación y respiraciones profundas, ayudarse de meditación guiada es una muy buena forma de dar fin a la sesión deportiva.

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Rutina de ejercicios

La idea es hacer un poco cada día y no un “atracón” que te deje agotada durante los siguientes días. Se puede empezar por una serie de 15 repeticiones e ir aumentando hasta llegar a tres series de cada ejercicio cuando se esté más entrenada. Debe ser un espacio positivo para los dos con un impacto en el bienestar físico y emocional.

Cardio

Caminar a paso ligero es un ejercicio fácil para empezar o completar una rutina diaria de ejercicios. El bebé puede ir en el carrito o bien porteado en la mochila. Aprovechar las horas de sol o si tienes que hacer algunos pequeños encargos pueden ayudarte a programar esos minutos de paseo tan beneficiosos para los dos. Si quieres correr, existen cochecitos especialmente diseñados para ello, pero recuerda que tu hijo debe tener más de seis meses. Ir en bicicleta con sillita homologada para bebés es otra excelente manera de hacer cardio.

Sentadillas

Puedes hacerlas de distintas formas, por ejemplo utilizando un porta-bebé bien sujeto con los brazos estirados frente a ti. Las piernas deben estar abiertas y un poco dobladas. Desciende llevando los glúteos hacia atrás, sin que las rodillas queden por delante de tus pies. Puedes apoyarte contra la pared para tener más equilibrio.

Semipuente

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y pon los pies ligeramente separados apoyados en el suelo. Coloca a tu hijo sobre tu cadera y levanta suavemente tu cuerpo haciendo la fuerza con las piernas y apretando los glúteos. Baja lentamente, pero sin apoyar los glúteos en el suelo hasta que acabes la serie.

Abdominales

Es recomendable trabajar la zona abdominal con prudencia. La mejor manera es recostarse boca arriba, sostener al bebé en el abdomen o bien ponerlo al lado y elevar las piernas haciendo bicicleta o bien ponerlas en ángulo recto y moverlas como si estuvieras caminando.

Zancadas

De pie con el bebé en brazos, hacemos un paso adelante mientras la rodilla trasera se dobla casi hasta tocar el suelo (sin llegar a tocarlo) y haz el siguiente paso cambiando de pierna.

Tabla o plancha

Colocamos el bebé tumbado en el suelo, bajo nosotras, y apoyamos los codos a ambos lados de él, con las piernas estiradas te elevas sobre la punta de los pies. Contrae el abdomen y mantén esta posición durante 30 segundos. Cuando se va cogiendo forma y fondo, además de fuerza, las planchas son muy agradecidas y enseguida se nota en los abdominales. Se pueden combinar diferentes tipos de planchas: en equilibrio, mantienes apoyado el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, mientras que elevas el brazo derecho y pierna izquierda. Para hacer esta variante se debe tener algo más de fuerza y seguridad, por lo que si pensáis que puede fallar el brazo o la pierna, poned al bebé al lado y no debajo.

Brazos

De pie, coge a tu bebé y estira los brazos para que quede enfrente de ti, solo tienes que subir los brazos y bajarlos expirando y espirando lentamente.

Pecho

Tumbada en el suelo con el pequeño en el pecho, estira los brazos levantando a tu bebé y dóblalos para bajarlo.

Flexiones

Pon a tu bebé en el suelo entre tus dos brazos estirados y las palmas de las manos a la altura de los hombros. Flexiona los brazos hasta situarte enfrente de tu bebé y sube. Puedes apoyarte en las rodillas para que te sea más fácil. Al bajar hazle alguna mueca o dale un beso a tu bebé para que también disfrute ese momento.

Lo que debes saber…

  • Se trata de cambiar la perspectiva y ver al bebé como un aliado para llevar a cabo un programa de ejercicios que os permita estar juntos y favorezca la recuperación física de la mamá.
  • La idea es hacer un poco cada día y no un “atracón” que te deje agotada.
  • Se puede empezar por una serie de 15 repeticiones e ir aumentando hasta llegar a tres series de cada ejercicio cuando se esté más entrenada. La idea es que sea un momento positivo para los dos con un impacto en el bienestar físico y emocional.