///¿Conoces los alimentos necesarios para practicar deporte?

¿Conoces los alimentos necesarios para practicar deporte?

4 minutos | La alimentación del deportista es similar a la de la población general que está sana y no práctica deporte. Por tanto, deben abundar los hidratos de carbono (cereales, legumbres y tubérculos), un aporte diario de proteína en las comidas principales (carne magra, pescado, huevos…), siempre acompañado de verduras y frutas que nos proporcionan las vitaminas, los minerales y la fibra necesaria.

Eso sí, en el caso de practicar deporte habitualmente hay alimentos imprescindibles que deben estar presentes en la despensa ya que el organismo necesita una “aporte extra” de determinados nutrientes para recuperarse tras el entrenamiento y mejorar el rendimiento deportivo.

LO QUE DEBES SABER

-Los hidratos de carbono deben aportar el 55-60% del total de calorías del deportista.
-Tomar agua en los entrenamientos cortos o bebidas isotónicas en los más largos evitará deshidrataciones importantes.
-El aguacate aporta vitamina E, excepcional antioxidante que ayuda a tener controlados a los radicales libres que se generan tras la práctica deportiva.

Los alimentos que más convienen

Frutos secos para deportistasArroz integral: los carbohidratos deben suponer entre el 55 y el 60% del total de calorías de un deportista. El arroz es una fuente importantísima de carbohidratos y proteína, si además es integral aporta más fibra, que ayuda a bajar el valor glucémico, manteniendo la glucosa sanguínea más estable. Es perfecto para comer la noche antes de la competición o el entrenamiento.

Nueces, avellanas o almendras crudas: los frutos secos nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Proporcionan mucha energía, y son ideales para tomar antes, durante o después del ejercicio, es una manera muy saludable de cubrir el aporte energético y los antioxidantes necesarios para compensar el daño celular y muscular causados por la práctica deportiva.

Plátanos: es una fruta que se puede comer antes, durante y después del ejercicio. Aporta carbohidratos que nos ayudarán a mantener la energía y minerales como el potasio imprescindible para evitar calambres musculares.

Yogur natural: proporciona proteínas de alta calidad, calcio, potasio y bacterias lactobacilus que ayudan a mantener un buen estado de la flora intestinal. Tomado entre horas o después del entrenamiento junto con fruta y/o fruto secos proporciona un tentempié muy apetecible que cubre perfectamente la demanda de proteínas, azúcares simples, minerales, vitaminas y antioxidantes necesarios para la recuperación muscular.

Aguacate: fruta muy rica en ácidos grasos monoinsaturados que reduce los niveles de colesterol y aporta vitamina E, excepcional antioxidante que ayuda a tener controlados los radicales libres que se generan tras la práctica deportiva. Puede incluirse como ingrediente de una ensalada completa a base de pollo, canónigo, tomate, nueces y semillas de lino.

Verduras y hortalizas de hoja verde: es adecuado tomarlas a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), en ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal… Buenos ejemplos son las espinacas, canónigos, rúcula, brécol… todas ellas perfectas para elaborar ensaladas o guarniciones.

Proteína magra: pechuga de pollo, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o jamón york de calidad, huevo… se convierten en alimentos imprescindibles por ser fuente de proteína de alta calidad. Pueden tomarse en el desayuno, entre horas y acompañando las comidas principales.

La presencia de proteína por la noche tiene un mayor impacto en la recuperación muscular, por ello es ideal como segundo plato en la cena.

Pescado azul deportistasPescado azul: rico en proteína y fuente principal de ácidos grasos omega 3, de propiedades cardiosaludables y antiinflamatorias, una función muy valorada en la alimentación del deportista debido a que el propio esfuerzo físico de la actividad puede provocar inflamación en las articulaciones y la musculatura con el consiguiente riesgo de lesión. Es recomendable tomar al menos dos días a la semana pescado azul en la comida o la cena, variando entre pescados azules pequeños (sardinas, anchoas, verdel, chicharro de ración, salmonetes…) y de mayor tamaño (salmón, atún, caballa, pez espada…).

Agua o bebidas para deportistas: sobre todo en épocas de calor o según el momento del día en el que se entrena la hidratación es clave para evitar riesgos de deshidratación. Tomar agua en entrenos cortos o bebidas isotónicas en entrenos más largos que aporten agua, glucosa y sales minerales como sodio evitará deshidrataciones importantes.

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Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

2020-06-24T11:27:52+01:002 noviembre, 2016|

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