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Las seis claves nutricionales para el runner

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LO QUE DEBES SABER…
     

  • Son signos de correcta hidratación la orina clara y el mantenimiento de peso entre el inicio y la finalización del entrenamiento.
  • Las frutas y verduras aportan antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo que se ve aumentado al hacer deporte.
  • Para cubrir las necesidades específicas de las personas que practican deporte las compañías de salud están lanzando seguros específicamente dirigidos a ellos.

1. Hidratación

deportista bebiendo agua

Es habitual que muchas personas no beban a lo largo del día ya que no tienen sensación de sed y esto puede afectar a la hora de entrenar, ya que sólo con pérdidas del 2% ya disminuye la capacidad de rendimiento. Por ello es importante iniciar el ejercicio con reservas de agua. Beber pequeñas cantidades y a menudo a lo largo del día nos ayuda a alcanzar una buena hidratación.
 
No hay que olvidar beber en entrenos diarios y no sólo en pruebas importantes. Se aconseja beber entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, pequeños sorbos de agua, bebida isotónicas, zumos… a una temperatura de 15-21ºC.
 
Una vez finalizada la actividad hay que rehidratarse: se aconsejan aproximadamente 500 ml de bebida isotónica, pero lo óptimo es reponer las pérdidas hídricas hasta recuperar el peso previo al entreno.

2. Desayunomujer desayunando

Numerosos estudios han demostrado que la gente que se “salta” el desayuno rinde menos a lo largo del día y tiene una dieta más desequilibrada que los que desayunan regularmente. El desayuno es fundamental para iniciar el día con energía y además ayuda a distribuir las calorías necesarias de manera equilibrada.
 
Un buen desayuno debe aportar:

     

  • Alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, cereales, galletas sencillas…
  • Alimentos proteicos: jamón cocido, pechuga de pavo, queso fresco, leche o yogures, frutos secos…
  • Una pieza de fruta: puede ser entera o en forma de zumo.

3. Hidratos de carbono en todas las comidas

comidas con hidratos de carbonoLos hidratos de carbono constituyen la base fundamental del corredor, ya que las demandas energéticas son mayores. Incluyendo en todas las comidas alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata…) se consigue cubrir esta demanda. Las cantidades variaran en función del peso, altura individual y gasto energético habitual, pero deben estar presentes en la comida de mediodía como primer plato, y como guarnición o acompañamiento en la cena.

4. Aporte suficiente de proteínacomida con proteinas

Como sucede con los hidratos de carbono, los corredores tienen necesidades aumentadas de proteínas con respecto a la población sedentaria, ya que debe hacerse frente al desgaste muscular que se produce en los entrenos.
 
Por ello, en las comidas principales (desayuno, comida y cena) debe incluirse un alimento proteico. Puede optarse por carnes blancas (pollo, pavo sin piel, conejo…), carnes magras (ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo…), fiambres poco grasos (jamón cocido, fiambre de pavo, jamón serrano retirándole la grasa…), pescado, huevo, lácteos desnatados, legumbres y frutos secos.

5. Frutas y verduras: cinco al día

Es importantísimo no olvidar el consumo de frutas y verduras. Son fundamentales para aportar fibra, vitaminas y minerales. Es importante saber que el deporte aumenta el estrés oxidativo (estado celular alterado en el que la producción de radicales libres supera a los mecanismos de defensa antioxidante) y los antioxidantes que aportan las frutas y verduras son fundamentales para poder contrarrestar este proceso.
 
frutas y verdurasPara asegurar un correcto aporte hay que tomar cinco al día, lo que debe incluir una ración de verdura u hortalizas en la comida y en la cena y tres piezas de fruta repartidas a lo largo del día, como postre, entre horas o en el desayuno.

6. Comida después del entrenamiento

En carreras o rodajes largos a ritmo constante la fuente de energía mayoritaria son las grasas, pero cuando se realizan series con aumento de ritmo, esfuerzos extras como un spring… el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos.
 
Este depósito puede llegar a vaciarse y es clave reponerlo. Resulta importante utilizar la “ventana metabólica”, que se produce en las dos horas posteriores al esfuerzo, con una asimilación mayor los primeros 30 minutos. Se aconseja tomar hidratos de carbono (1-1,5 gramos/ kg de peso) junto con proteínas (0,5 gramos / Kg de peso). De este modo, la recuperación del glucógeno muscular y la reparación del daño tisular producido en el músculo serán adecuados y se estará en estado óptimo para los entrenamientos posteriores.
 

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Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical
 

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