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5 al día ¿Cómo alcanzar esta cifra?

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Hábitos saludables - 5 al día

¡5 al día! Este movimiento empezó a funcionar en Estados Unidos en el año 1989. En Europa, la iniciativa se extendió a diferentes países durante el año 1995, y llegó a España en el año 2000. Esta corriente lleva a la creación de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas, que se constituyó a finales del año 2000 con el objetivo de ser el instrumento de difusión de la iniciativa ´5 al día´ en España. Se trata de una asociación sin ánimo de lucro que nace con la finalidad de fomentar el consumo diario de frutas y hortalizas frescas. Actualmente la Asociación cuenta con el apoyo y compromiso de productores, distribuidores, organizaciones privadas, instituciones públicas, etc.

LO QUE DEBES SABER…

 

  • El nombre de este movimiento y asociación se basa en el número de raciones mínimas de consumo diario de frutas y hortalizas frescas recomendada por la comunidad científica en una dieta saludable.
  • 5 al día significa que debemos consumir como mínimo 5 raciones de fruta y verdura al día o, lo que es lo mismo, 2 raciones diarias de fruta y 3 de verdura o a la inversa.
  • Lo ideal es que al menos una de las raciones de hortalizas fuera en crudo y en cuanto a frutas, que una de ellas fuera rica en vitamina C (cítricos, fresa, kiwi).

 

Qué quiere decir 5 al día

Cuerpo y mente - Hábitos saludables - 5 al día ¿cómo alcanzar esta cifra?El nombre de este movimiento y asociación se basa en el número de raciones mínimas de consumo diario de frutas y hortalizas frescas recomendada por la comunidad científica en una dieta saludable. Así pues, 5 al día significa que debemos consumir como mínimo 5 raciones de fruta y verdura al día o, lo que es lo mismo, 2 raciones diarias de fruta y 3 de verdura o a la inversa, 3 de fruta y 2 de hortalizas.

Si queremos perfeccionar el consejo sería ideal que al menos una de estas raciones fuera a base de hortalizas en crudo, pues mantienen más intactas sus propiedades nutricionales al estar crudas, especialmente el contenido de vitaminas. Y respecto a las frutas también sería interesante que una de las raciones fuera de una fruta rica en vitamina C como los cítricos o las fresas. Estos consejos complementarios nos ayudan a enriquecer nutricionalmente nuestra dieta, prevenir enfermedades y además variar los alimentos que componen nuestra dieta, pero si no lo cumplimos ya centrémonos en empezar bien y consumir diariamente cinco raciones de fruta y verdura.

En la práctica
Puestos a consumir frutas y verduras tenemos mil posibilidades y combinaciones. Empecemos por los ejemplos más tradicionales y vayamos diversificando posibilidades:

2 verduras y 3 frutas: verdura en comida y cena, y fruta de postre en comida y cena, y en el tentempié de media mañana o media tarde.

  • DESAYUNO: Vaso de leche, pan integral con tomate y aceite
  • MEDIA MAÑANA: Una manzana
  • COMIDA: Salteado de verduras con pasta y pollo y 2 mandarinas
  • MERIENDA: Un yogur natural y nueces
  • CENA: Ensalada verde variada con maíz y sardinitas y 1 Naranja

2 verduras y 3 frutas: verdura en comida y cena, y fruta en los tentempiés de media mañana y media tarde, y en el desayuno.

  • DESAYUNO: Una infusión, un kiwi, pasas, almendras y palitos
  • MEDIA MAÑANA: Bocadillito de queso y una pera
  • COMIDA: Arroz al horno con verduras y salmón con un tomate aliñado
  • MERIENDA: 2 ciruelas
  • CENA: Crema de verduras y tortilla a la francesa y un yogur

2 verduras y 3 frutas: Verdura en desayuno y cena y fruta de postre de comida y cena y durante la merienda.

  • DESAYUNO: Té y ensalada griega: pepino, tomate, cebolla, aceitunas y queso feta
  • MEDIA MAÑANA: Yogur con avellanas y semillas
  • COMIDA: Lentejas con arroz y sofrito de zanahoria y cebolla y una naranja
  • MERIENDA: 1 chirimoya
  • CENA: Espárragos con jamón y revuelto de setas y una pera

2 verduras y 3 frutas: Verdura en comida y merienda y fruta en desayuno, media mañana y por la noche.

  • DESAYUNO: Cuenco de yogur con nueces, plátano y semillas
  • MEDIA MAÑANA: 1 manzana roja
  • COMIDA: Judía verde, zanahoria, cebolla y patata al vapor con merluza
  • MERIENDA: Vasito de humus con palitos de zanahoria
  • CENA: Porción de focaccia o pizza y un cuenco de uva

3 verduras y 2 frutas: Verdura en desayuno, comida y cena y fruta de postre de comida y cena.

  • DESAYUNO: Vaso de leche y bocadillo vegetal con lechuga, pimientos y aceitunas
  • MEDIA MAÑANA: Un yogur
  • COMIDA: Wok de verduras con fideos y gambitas y una naranja
  • MERIENDA: Un puñadito de frutos secos
  • CENA:Ensalada verde variada con virutas de jamón y granada

3 verduras y 2 frutas: Verdura en desayuno, comida y cena y fruta a media mañana y en la merienda.

  • DESAYUNO: Infusión y cuenco de crema de aguacate con palitos de pepino
  • MEDIA MAÑANA: 1-2 rodajas de melón
  • COMIDA: Lubina al horno con patata, cebolla, tomate y pimientos
  • MERIENDA: 2 mandarinas
  • CENA: Crema de calabaza y hamburguesa de judía roja

3 verduras y 2 frutas: Verdura en comida, merienda y cena y fruta de postre de comida y cena.

  • DESAYUNO: Un té y bocadillo de jamón serrano
  • MEDIA MAÑANA: Un puñadito de pasas y almendras
  • COMIDA: Ensalada verde con quinoa y pollo al horno con patata y una pera
  • MERIENDA: Crema de berenjena con bastoncitos de pan
  • CENA: Pimientos a la parrilla y tortilla de calabacín y una naranja

3 verduras y 2 frutas: verdura en comida, merienda y cena y fruta a media mañana y de postre en la comida.

  • DESAYUNO: Un vaso de leche con copos de avena
  • MEDIA MAÑANA: 2 mandarinas
  • COMIDA: Pasta con brócoli y bacalao con patata, tomate y cebolla y uva
  • MERIENDA: Pinchos de tomates cherry y taquitos de queso
  • CENA: Fajitas con ensalada verde variada y virutas de pollo

Mercè Gonzalo
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical

5 al día ¿Cómo alcanzar esta cifra? was last modified: noviembre 23rd, 2017 by Canal Salud

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