¿Cómo se puede conseguir controlar la ira?

Ante la aparición de la ira, de entrada la persona se encuentra ante un dilema:

• Puede optar por tratar de contenerla, tomando una actitud pasiva, aunque esta opción resulta perjudicial para la propia salud y la situación que ha producido la emoción se mantiene igual. -Además existe el riesgo de que la ira se pueda acumular hasta producirse una explosión emocional.
• Por otra parte se puede optar por expresar la emoción tal como sale, agresivamente, con el posible inconveniente de dañar a alguien y empeorar la situación.

La solución para canalizar adecuadamente la ira pasa por adoptar una fórmula intermedia, tratando de compensar la situación; es decir, se trata de poder expresar la emoción pero canalizarla de una forma adecuada.

¿Qué puedo hacer?

Para lograr esta fórmula intermedia pueden ser de utilidad las siguientes indicaciones:

• Ser consciente de que se alberga un sentimiento de ira. Muchas veces se puede percibir mediante determinadas señales fisiológicas que la acompañan: aumento de la presión arterial, estado de alerta, aceleración de los latidos del corazón, tensión muscular, temblores, acaloramiento, etc.
• Tratar de hacer una pausa, poner distancia para reflexionar e intentar atribuir palabras a esas sensaciones; es decir, identificar exactamente lo que se siente, aquello que ha molestado, el motivo del enfurecimiento, etc.
• Hablar con alguien de confianza sobre la situación que ha causado este malestar emocional.
• Admitir la frustración; es decir, aceptar que la situación generada ha sido distinta a las expectativas que se tenían.
• Tomar conciencia de que se está canalizando la ira hacia otras personas u objetos pero que la emoción habla siempre de la persona que la siente. Es importante asumirlo como un proceso propio y no como algo ajeno, criticando o culpando a los demás de la propia reacción.
• Albergar un sentimiento de ira produce una intensa activación física que se puede interpretar como que el cuerpo se prepara para la acción y acumula una tensión que no libera. Por ello, es necesario y aconsejable buscar una forma legítima de sacar esa tensión a través del ejercicio físico: caminar, correr o nadar pueden ser formas de liberar la adrenalina de la ira, sin confrontaciones, así como técnicas de respiración profunda y relajación pueden ser beneficiosas para reducir el sentimiento de agresividad

Cuando la tensión ha disminuido…

En una segunda fase, cuando ha disminuido el nivel inicial de tensión, es aconsejable:

• Expresar el mensaje a los demás, comunicarles adecuadamente mediante palabras el impacto que ha tenido su acción o actitud en uno mismo. Sin embargo, es importante que antes se haya planificado la forma de abordar el asunto que ha provocado el malestar. Es a partir de aquí cuando uno puede expresar el propio punto de vista, lo que siente, necesita o desea. Es conveniente hablar en primera persona para evitar que el otro se sienta atacado y adopte una actitud defensiva; es decir, mejor comunicar, por ejemplo: “me siento mal porque he tenido que hacer todas las tareas”, en vez de “deberías haberme ayudado, no haces nada”.
• Identificar soluciones para la situación. Trabajar conjuntamente con la persona que ha producido el malestar para resolver el asunto. Esta solución significa estar dispuesto a escuchar la versión o el argumento de la otra persona y poder llegar a acuerdos y pactos.
• Una vez resuelta la situación, es importante pasar página, olvidar lo sucedido y no dejar que el rencor o el resentimiento sigan dentro. Hay que tener en cuenta que no es realista esperar que los demás se comporten exactamente como uno mismo espera y hay que aprender a vivir con situaciones imperfectas e imprevistas.
• Potenciar el sentido del humor, buscando el lado cómico de la situación que produce malestar.
• Si una persona no consigue, por sus propios medios, canalizar adecuadamente la ira y esta situación es repetitiva o le lleva a tener problemas consigo mismo o con los demás, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de la psicología.