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En los últimos años ha crecido el número de personas vegetarianas, que según la Real Academia de la Lengua (RAE) son aquellas que siguen un “régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche,etc”.. Es por ello, que las empresas alimentarias se han lanzado a la carrera de innovar y crear nuevos productos que cumplan con los requisitos de los consumidores vegetarianos. Ahora bien, muchas veces no cumplen con la condición de ser alimentos sanos.
Una alimentación vegetariana puede ser igual de saludable que una dieta omnívora, siempre que se sigan ciertas pautas y en función de nuestros hábitos alimenticios. Por lo que podemos decir que cualquier tipo de alimentación será sana según como se aplique.
Como seguir una alimentación vegetariana y sana
Realizar una alimentación sana y vegetariana es perfectamente compatible. Se trata de realizar una alimentación variada y rica en productos frescos y pobre en alimentos procesados, igual que las personas que siguen una dieta omnívora. Sólo debemos escoger bien los alimentos que consumimos y tener en cuenta unas premisas:
La vitamina B12 es esencial
La vitamina B12 es exclusiva del reino animal, por ello, cuando eliminamos o reducimos el consumo de productos de origen animal nos exponemos a tener niveles bajos de vitamina B12. Por ello, es necesario recurrir a suplementos. La forma correcta de suplementarse va a ser a través de cianocobalamina, que se comercializa en farmacias.
No debemos confiar en los suplementos elaborados a base de algas (como la espirulina) ya que contienen análogos de esta vitamina, es decir, con una forma química similar, que no tienen la misma función. Además, en este caso pueden enmascarar un posible déficit a nivel analítico.
Omega 3
El omega 3 forma parte de los ácidos grasos esenciales característicos del pescado azul, pero no exclusivos de éste. Si llevamos una alimentación vegetariana en la que no consumimos nada de pescado, deberemos suplir este producto animal por otros vegetales para no tener déficit de ácidos grasos. Las fuentes vegetales de omega 3 son fundamentalmente las nueces y el lino. En el caso del lino tendremos que tomarlo en forma de aceite o triturado pues las cubiertas de la semilla son muy resistentes a la digestión y no permitirían la absorción de sus nutrientes, es decir, no absorberemos correctamente el omega 3.
Hierro
Otra de las preocupaciones habituales en caso de seguir una alimentación vegetariana es llegar a una ingesta suficiente de hierro. En este sentido, es importante consumir alimentos vegetales que contienen hierro como los frutos secos, las semillas y los vegetales de hoja verde.
Cabe destacar que los productos vegetales tienen menos hierro que los productos de origen animal, por eso, las personas vegetarianas suelen tener menor depósito de hierro. No obstante, esto no tiene por qué ocasionar una anemia ferropénica, simplemente hay que hacerse análisis para comprobar que el nivel de hierro sea adecuado.
Proteínas
Aunque a priori pueda parecer que llevar una alimentación vegetariana suponga eliminar los alimentos proteicos, existen alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres, los frutos secos y los pseudocereales como la quinoa. Así que si en detrimento de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, escogemos estos productos, no tendremos dificultades para cubrir nuestras necesidades proteicas. Ahora bien, si eliminamos los alimentos de origen animal sin compensar su desaparición en nuestra dieta, sí podemos incurrir en un déficit proteico. Otro problema sería que en lugar de carne escojamos tomar productos veganos procesados de mala calidad o que no contengan los niveles necesarios de proteínas, por ejemplo, una hamburguesa de tofu debería contener un 80% de legumbres para ofrecer al organismo el aporte necesario de proteínas.
En definitiva, una persona que decida empezar a seguir una alimentación vegetariana no debe simplemente seguir comiendo como lo hacía habitualmente eliminando la carne y/o el pescado de su alimentación. El consejo es que debemos suplir estos alimentos con un mayor consumo de legumbres y frutos secos que nos van a proporcionar proteínas vegetales. Y, al igual que las personas omnívoras, regular correctamente nuestra dieta para evitar problemas de sobrepeso, obesidad, dolencias cardiovasculares o determinados tipos de cáncer. Nadie, da igual la dieta, está exento de sufrir estos riesgos.
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