Dieta para anemia ferropénica

La anemia ferropénica se caracteriza por un descenso de los depósitos de hierro orgánicos provocando una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. Los glóbulos rojos suministran oxígeno a todas las células del organismo y el hierro es un mineral imprescindible para el transporte del oxígeno. Por este motivo, cuando existe una anemia suele aparecer cansancio, fatiga, debilidad y palidez entre otros síntomas.

Hay grupos de población más vulnerables de padecer anemia ferropénica por tener aumentados los requerimientos de hierro como en:

• Etapas de rápido crecimiento (bebés, niños, adolescentes).
• Mujeres embarazadas  o lactancia.
• Mujer fértil con pérdida de sangre abundante durante el período menstrual.

Sin embargo, un alto porcentaje de anemias ferropénicas se debe al seguimiento de dietas inadecuadas e insuficientes en hierro y se denominan anemias nutricionales. Comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos que favorezcan su absorción puede ayudar a tratar este tipo de anemias.

Por todo ello, cuando se diseña un tratamiento dietético, la alimentación diaria debe incluir distintos tipos de alimentos.

Alimentos ricos en hierro

En primer lugar, debemos tener en cuenta que existen dos tipos de hierro:

•  Alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco, hígado,…) que contienen el hierro hemo que es el que se absorbe, por lo tanto debemos consumirlos en mayor cantidad.
• Existen otros alimentos de origen vegetal (cereales enriquecidos en hierro, legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas) que contienen el denominado hierro no hemo, que no se absorbe igual. La yema del huevo tiene la peculariedad que siendo un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.

Conociendo esta distinción, las fuentes de hierro más ricas en nuestra dieta se encuentran en los siguientes alimentos:

• Las carnes: res, cerdo, cordero; el hígado es una excelente fuente y otros órganos.
• Las aves: pollo, pato, pavo. Destaca el hígado (especialmente la carne oscura).
• El pescado y el marisco son alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro.  Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho, mejillones, anchoas, etc.) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o,  pasta con atún.
•  Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.
•  Las legumbres. Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas y los garbanzos también son grandes fuentes.
• Los frutos secos. Entre ellos destacan los  pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes tostados.
• Las frutas secas también son grandes fuentes de hierro. Destaca las uvas pasas.
• El pan blanco, la pasta, el arroz y los cereales enriquecidos con hierro.

Alimentos que favorezcan la absorción del hierro

Además, debemos tener en cuenta que existen ciertos alimentos que ayudan a la absorción del hierro, por lo que es imprescindible que los añadamos a nuestra dieta habitual:

• La vitamina C o ácido ascórbico favorece su absorción. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentra: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón), kiwi, fresones, etc. Además, si la fruta se deja madurar en el árbol y se recolecta en su estación concentra más cantidad de vitamina C.
• Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo:  legumbres con pescado, arroz integral con carne picada).

Alimentos que disminuyen la absorción del hierro

Algunos alimentos funcionan justo al contrario de los ya mencionados, reduciendo la absorción de hierro. Por lo que una persona que sufre anemia deberá intentar moderar su consumo:

• Fitatos (cereales integrales).
• Taninos (café, te, chocolate, vino tinto).
• Ácido acético (vinagre).

Cómo lograr una alimentación equilibrada rica en hierro

• Mejorar la selección de alimentos eligiendo aquellos que contengan mayor proporción de hierro hemo.
• Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja…) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento.
• En una dieta equilibrada se recomienda consumir legumbres de 1-3 veces a la semana.
• Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C. Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil.
• En una dieta equilibrada se recomienda consumir:
  • Carne magra (ternera magra (bistec o filete), solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, hamburguesa de ternera…) 1-2 veces a la semana.
  • Carne blanca (pollo y pavo sin piel, conejo) 2-3 veces a la semana.
  • Pescado 3-4 veces a la semana.
  • Huevo 4 unidades a la semana (no más de 1 yema diaria).
• La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento aumentando el contenido de hierro asimilable. Por ello, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
• Complementar la dieta diaria con pan blanco, pasta, arroz o cereales enriquecidos con hierro.
• Evitar tomar grandes cantidades de té, café o ácido acético (vinagre) en las comida ya que inhibe la absorción de hierro.

Ejemplo de un menú tipo rico en hierro

Desayuno

•  Vaso de leche con cereales fortificados (han añadido hierro).
•  Una pieza de fruta (rica en vitamina C: Kiwi, naranja, etc.).

Media Mañana

• Bocadillo de atún.

Comida

•  Ensalada verde.
•  Lentejas con pimientos (rico en vitamina C).
• Mandarinas.

Merienda

• Yogur con uvas pasas.

Cena

•  Verdura de hoja verde (espinacas).
• Salmón al horno con limón (vitamina C).
• Yogur.