La anemia ferropénica se caracteriza por un descenso de los depósitos de hierro orgánicos provocando una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. Los glóbulos rojos suministran oxígeno a todas las células del organismo y el hierro es un mineral imprescindible para el transporte del oxígeno. Por este motivo, cuando existe una anemia suele aparecer cansancio, fatiga, debilidad y palidez entre otros síntomas.
Hay grupos de población más vulnerables de padecer anemia ferropénica por tener aumentados los requerimientos de hierro como en:
- etapas de rápido crecimiento (bebés, niños, adolescentes)
- mujeres embarazadas o lactancia
- mujer fértil con pérdida de sangre abundante durante el período menstrual
Sin embargo, un alto porcentaje de anemias ferropénicas se debe al seguimiento de dietas inadecuadas e insuficientes en hierro y se denominan anemias nutricionales. Comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos que favorezcan su absorción puede ayudar a tratar este tipo de anemias.
Por todo ello, cuando se diseña un tratamiento dietético, la alimentación diaria debe incluir:
Alimentos ricos en hierro teniendo en cuenta que existen dos tipos de hierro.
- El contenido en los alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco, hígado,…) que es el hierro hemo y, el contenido en los alimentos de origen vegetal (cereales enriquecidos en hierro, legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas) que es el hierro no hemo. La yema del huevo tiene la peculariedad que siendo un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.
- El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Por lo tanto debemos consumir hierro hemo en mayor cantidad.
Alimentos que favorezcan la absorción del hierro:
- La vitamina C o ácido ascórbico favorece su absorción. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentra: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones,… Además, si la fruta se deja madurar en el árbol y se recolecta en su estación concentra más cantidad de vitamina C.
- Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz integral con carne picada)
Moderar el consumo de alimentos que disminuyen la absorción del hierro:
- Fitatos (cereales integrales)
- Taninos (café, te, chocolate, vino tinto)
- ácido acético (vinagre)
Para lograr una alimentación equilibrada rica en hierro se recomienda:
- Mejorar la selección de alimentos eligiendo aquellos que contengan mayor proporción de hierro hemo.
- Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja…) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento.
- En una dieta equilibrada se recomienda consumir legumbres de 1-3 veces a la semana
- Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C( pimiento, perejil, cítrico, kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango),…). Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil.
- En una dieta equilibrada se recomienda consumir:
- carne magra (ternera magra (bistec o filete), solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, hamburguesa de ternera…) 1-2 veces a la semana
- carne blanca (pollo y pavo sin piel, conejo) 2-3 veces a la semana,
- pescado 3-4 veces a la semana
- huevo 4 unidades a la semana (no más de 1 yema diaria)
- La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento aumentando el contenido de hierro asimilable. Por ello, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
- Complementar la dieta diaria con pan blanco, pasta, arroz o cereales enriquecidos con hierro.
- Evitar tomar grandes cantidades de té, café o ácido acético (vinagre) en las comida ya que inhibe la absorción de hierro.
Entre las fuentes más ricas en hierro destacan:
- Las carnes: res, cerdo, cordero; el hígado es una excelente fuente y otros órganos.
- Las aves: pollo, pato, pavo. Destaca el hígado (especialmente la carne oscura).
- El pescado y el marisco son alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro. Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho. Mejillones, anchoas,…) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o, pasta con atún,…
- Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.
- Las legumbres. Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas y los garbanzos también son grandes fuentes
- Los frutos secos. Entre ellos destacan los pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes tostados
- Las frutas secas también son grandes fuentes de hierro. Destaca las uvas pasas
- El pan blanco, la pasta, el arroz y los cereales enriquecidos con hierro.
A continuación encontrará un menú tipo rico en hierro. La elección de alimentos y su combinación favorecen que el cuerpo obtenga la mayor cantidad de hierro.
Desayuno
- Vaso de leche con cereales fortificados (han añadido hierro)
- Una pieza de fruta (rica en vitamina C: Kiwi, naranja,…)
Media Mañana
Comida
- Ensalada verde
- Lentejas con pimientos (rico en vitamina C)
- Mandarinas
Merienda
Cena
- Verdura de hoja verde (espinacas,..)
- Salmón al horno con limón (vitamina C)
- Yogur
Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical
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