Huevo, un alimento muy completo

Mercè Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética de MAPFRE

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El huevo nos proporciona proteínas de alto valor biológico. De hecho, el equilibrio entre los aminoácidos que proporciona es perfecto y se utiliza como patrón de referencia frente al resto de productos proteicos. Su contenido calórico no es elevado y la relación entre el contenido de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados es más que aceptable. También nos proporciona vitaminas como la A, D, E, B2 y la B12… y minerales como el fósforo, selenio, yodo, hierro y zinc… La clara es una solución acuosa con un contenido considerable de proteínas mientras que la yema es una emulsión de grasa en agua donde se encuentran casi todas las grasas y el colesterol que contiene.

Preguntas y respuestas sobre el huevo

• ¿Los huevos morenos son mejores que los blancos?

El color de la cáscara del huevo se debe al tipo de gallina y no existen diferencias nutritivas entre ambos.

• ¿Las yemas de color más intenso son más nutritivas?

La intensidad de color de las yemas de los huevos varía en función de la alimentación de la gallina pero no la debemos tomar como una señal de mayor capacidad nutritiva.

• ¿Los huevos se deben lavar antes de consumirlos?

La respuesta es no, no sólo no conseguimos eliminar el riesgo de toxoinfecciones alimentarias lavándolos sino que además lo incrementamos puesto que la cáscara es porosa y favorecemos la entrada de microorganismos.

• ¿Cuántos huevos se pueden consumir a la semana?

En general la recomendación de consumo de huevos es de 3 a 4 a la semana. En personas físicamente muy activas o en periodos de crecimiento se podrían llegar a consumir 7 huevos a la semana. Lo que no se aconseja es el consumo de más de una yema al día.

Cómo tomarlos

El huevo es un fantástico ingrediente que confiere textura, cohesiona, actúa como emulsionante, tiene capacidad de coagular, de formar espumas, etc. Se encuentra en muchísimas recetas de repostería y es un ingrediente fundamental de muchas salsas como la mayonesa, la salsa holandesa, la tártara, el allioli, etc. Además, se puede consumir cocido, pasado por agua, revuelto, escaldado, frito o estrellado… y, cómo no, en tortilla.

¿Cómo saber si un huevo está fresco?

Existen trucos para detectar el grado de frescura de los huevos. Si lo sumergimos en agua y flota significa que la cámara de aire que hay en su interior ha crecido sustancialmente por lo que el huevo no es fresco. Una vez abierto, si la clara se desparrama sobre el plato y la yema queda desplazada también se trata de un producto poco fresco, en cambio si la clara es compacta y abombada y la yema queda más o menos centrada en ella estamos frente a un huevo fresco.

¿A quién convienen y a quién no?

El huevo pese es un alimento de puede formar parte de una alimentación equilibrada. Se aconseja en:

• Etapa de crecimiento. El contenido en proteínas de alto valor biológico y su gran cantidad de vitaminas y minerales lo convierten un alimento bien interesante para etapas de desarrollo con altas necesidades nutricionales.
• Embarazadas y lactantes. Por su contenido nutritivo y especialmente por su aporte de colina que interviene en la formación de estructuras del sistema nervioso resulta un alimento interesante para estas etapas.
• Personas mayores. Es un alimento de fácil masticación y digestión, aunque lo segundo depende del tipo de cocción. Resulta un alimento completo y adecuado para personas mayores que con ligera ingesta deben tomar alimentos bien nutritivos. Su contenido en colesterol no debe ser motivo de limitación en personas de edad avanzada ya que además en dicho caso la hipercolesterolemia moderada parece no tener suficiente relevancia clínica.

No resulta conveniente en:

• Alergia al huevo. Es uno de los alimentos que ocasiona alergias de forma más o menos frecuente. Si existe diagnostico de alergia al huevo se debe eliminar su presencia en la dieta, tanto de huevos como de productos que lo contengan.

Consejos de compra y conservación

Los huevos en el comercio se encuentran a temperatura ambiente ya que se conservan bien si la temperatura y la humedad no son demasiado elevadas y además así se evitan fluctuaciones de temperatura. Si podemos, en casa es preferible conservarlos en el frigorífico para alargar su vida útil. Cuando compramos huevos debemos cerciorarnos de que no adquiramos ejemplares rotos o con grietas en la cáscara. Además, comprobaremos que se hallan dentro del periodo de consumo preferente y consultaremos su tamaño y la forma de cría de las gallinas ponedoras. En cuanto al tamaño podemos encontrar huevos pequeños de menos de 53 g; medianos, de 53 a 63 g; grandes, de 63 a 73 g; y súper grandes, de 73 g o más.

Las elaboraciones hechas con huevo se deben consumir en el momento y si no es así se deben refrigerar y consumir en un máximo de 24 horas. En verano debemos extremar las precauciones. En cualquier caso, es aconsejable cocinar los productos con huevo de modo que alcancen los 70 ºC para incrementar las garantías de inocuidad.

Receta de tortilla de espinacas y judías blancas

Ingredientes

• 8 huevos grandes
• 300 g de judías blancas
• 500 g de espinacas
• ¼ de cebolla
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación

Cocemos las judías blancas y las reservamos, o bien las adquirimos ya cocidas. Cocemos las espinacas al vapor, y las reservamos dejándolas escurrir. Picamos la cebolla y el ajo, y los rehogamos en una sartén con aceite. Cuando la cebolla empiece a estar doradita añadimos las espinacas cocidas y sofreímos. A continuación, agregamos las judías blancas, y removemos bien para que se mezcle y se dore todo. Salpimentamos al gusto. Batimos los huevos en un bol y añadimos la mezcla formando una masa lo más homogénea posible. Volcamos todo en una sartén y cocemos a fuego lento con ayuda de una tapa.

Lo que debes saber:

• Ventajas: barato, fácil de cocinar, muy versátil, nutritivo, de fácil digestión y masticación.
• Beneficios: rico en proteínas de alto valor biológico y muy completo nutricionalmente.
• Ideal en: la infancia, el embarazo, la lactancia y para personas de edad avanzada.