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Cebolla, fibra, antioxidantes

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Cebolla, fibra, antioxidantes
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La cebolla es considerada, con el ajo, el limón, la miel, la nuez y la manzana, un alimento medicinal. Sin embargo, por otra parte, mucha gente la rechaza por su fuerte sabor, porque repite, porque provoca flatulencias… Entonces, ¿en qué quedamos? ¿La cebolla es aconsejable o no lo es?

 

LO QUE DEBES SABER

 

  • Temporada: todo el año, aunque su mejor momento es de final de marzo a junio.
  • Beneficios: baja en calorías, rica en fibra soluble y en compuestos antioxidantes.
  • Ideal en: dietas de adelgazamiento, estreñimiento, retención de líquidos…

Baja en calorías y rica en fibra

La cebolla pertenece al género Allium, de la familia de las liliáceas, que también incluye a cebolletas, cebollino, puerro… Igual que la mayor parte de las hortalizas, la cebolla es muy rica en agua, de hecho el agua representa cerca del 90% de su composición. A parte de ello, es destacable su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, y su bajo aporte calórico. Por todo ello es considerada un alimento regulador. En cuanto a su contenido mineral, las cebollas aportan potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio… aunque no destaca por ninguno de ellos y se debe tener en cuenta que la biodisponibilidad del hierro y el calcio no es muy alta ya que, por ejemplo, el cuerpo puede aprovechar mejor el hierro de la carne y el calcio de los lácteos. En cuanto a vitaminas, proporciona vitaminas del grupo B, especialmente B3, B6 y B9 y también vitamina C, y una pequeña cantidad de vitamina E, estas dos últimas con efecto antioxidante.

Fibra soluble y aceites esenciales

La cebolla es un alimento al que se le atribuyen propiedades preventivas y/o curativas porque contiene:

 

  • Fibra: que contribuye a la regulación del tránsito intestinal.
  • Fructooligosacáridos (FOS): fibras solubles que proporcionan importantes beneficios a nivel digestivo y tienen efecto prebiótico, por lo que estimulan el crecimiento de microflora intestinal beneficiosa. Además, mejoran el tránsito intestinal, lo que evita el estreñimiento. Estos efectos también reducen el riesgo de cáncer a nivel digestivo, mejoran la absorción de algunos minerales y posiblemente influyen sobre los niveles de lípidos en sangre, disminuyéndolos.
  • Contenido vitamínico y mineral.
  • Compuestos azufrados y flavonoides: dotan a las cebollas de propiedades antioxidantes. Estos compuestos azufrados se hallan en aceites esenciales volátiles que al llegar a las vías respiratorias favorecen la expectoración.

¿Cómo tomarla?

La cebolla es el complemento de casi todo tipo de cocciones y de alimentos. Se puede tomar cocida, en frituras o rehogada, o cruda, en ensaladas o tapas. Es la base por excelencia de los guisos y los sofritos, se utiliza en salsas, frituras, salteados… Puede acompañar bien tanto a carnes como a pescados, también en preparaciones vegetales con otras hortalizas, incluso con huevos y con lácteos. Puede formar parte de pizzas, empanadas, tortillas, tapas, hamburguesas, bocadillos, sopas, embutidos, croquetas… Da un juego enorme en la cocina.

 

Dependiendo del plato a elaborar se tiene que escoger el tipo más adecuado. Mientras que en sopas, sofritos, salteados y salsas dan buenos resultados las cebollas blancas y amarillas, en guisos y salsas más suaves dan un toque más fino las cebollas rojas por su sabor más dulzón. También se consigue un sabor menos penetrante y más llevadero para todos los paladares con las cebolletas frescas, que van a ser la mejor opción en ensaladas, tapas y cualquier preparación en la que no se quiere que destaque el sabor fuerte de cebolla.

¿Por qué hace llorar?

La cebolla estimula el lagrimeo porque contiene compuestos azufrados muy volátiles que se desprenden al cortar las capas del bulbo que la forman. Estos compuestos al llegar a las mucosas provocan un efecto irritante que produce más lágrima. Para disminuirlo se debe procurar hacer cortes limpios, para lo que conviene utilizar cuchillos en buen estado y afilados, mejor que de sierra. Aparte, si la cebolla se pela bajo el grifo se consigue que parte de los compuestos azufrados se vayan con el agua y no lleguen a las mucosas.

 

¿A QUIÉN CONVIENE Y A QUIÉN NO?

 

La cebolla puede ser aconsejable para la gran mayoría de la población. Sin embargo, hay personas que no la toleran.

 

Se aconseja para:

 

  • Control de peso: la cebolla aporta pocas calorías y mucha fibra, lo que proporciona sensación de saciedad sin apenas contribuir a aumentar las calorías consumidas. Por ello puede ser un buen complemento en las dietas de control de peso.
  • Estreñimiento: la gran cantidad de agua y fibra, especialmente fibra soluble, ayuda a la regulación del tránsito intestinal mediante la formación de heces menos duras y difíciles de expulsar. Los FOS incrementan el volumen de las heces y favorecen la evacuación.
  • Regular la diuresis: su alto contenido en agua y potasio, y el bajo aporte de sodio favorece la diuresis dificultando la retención de líquidos y ejerciendo un papel depurativo. Por ello puede resultar beneficiosa en casos de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, oliguria y retención de líquidos.
  • Problemas respiratorios: los compuestos azufrados que dan el característico sabor picante provienen de aceites esenciales que, al llegar a las mucosas, favorecen la expectoración a nivel de las vías respiratorias.

No resultan adecuadas en caso de:

 

  • Reflujo gastroesofágico: los compuestos azufrados que dan el característico sabor a las cebollas pueden ser indigestos y ocasionar gases. Para personas con digestiones pesadas y sobre todo con tendencia a tener reflujo la cebolla puede ser un alimento muy pesado. Por otra la forma de tomar la cebolla tomamos pues crudas y fritas suelen generar muchas más molestias que si se toman bien cocidas formando parte de un guiso por ejemplo.
  • Flatulencias: la cantidad de fibra que contiene la cebolla puede ocasionar un exceso de gases a nivel digestivo con la consecuencia de padecer aerofagia o flatulencias molestas.
  • Insuficiencia renal y/o dietas controladas en potasio: en ocasiones se debe limitar la cantidad de potasio de la dieta, especialmente en determinados estadios de la patología renal. En este caso, es importante controlar la ingesta de frutas y hortalizas, entre ellas, la cebolla.

Consejos de compra y conservación

A parte de escoger la variedad más adecuada según el caso, se deben escoger ejemplares firmes, duros, sin golpes, manchas o blandos. El cuello debe ser corto y duro, ya que los ejemplares de cuello blando o largo son cebollas pasadas. Las cebollas no se estropean con facilidad a menos que estén dañadas con anterioridad o se guarden con un exceso de humedad. Se deben conservar en lugar fresco y seco y preferiblemente a resguardo de la luz, a excepción de las cebollas frescas, que se deben conservar en la nevera.
Una vez abierta una cebolla, si no se utiliza toda lo más aconsejable es recubrirla con papel film o dentro de un recipiente de plástico y guardarla en la nevera.

 

RECUERDA QUE…

 

Los compuestos azufrados de las cebollas aportan beneficios antioxidantes y a nivel respiratorio, pero también pueden ocasionar gases y digestiones pesadas. Para aprovechar sus beneficios minimizando las molestias que pueden provocar deben estar bien cocidas (en guisos, al vapor, hervidas…) y evitar tomarlas crudas, fritas o poco hechas.

 

RECETA: ATÚN ENCEBOLLADO

Ingredientes

 

  • Atún cortado a taquitos.
  • Cebolla (1 pequeña por persona).
  • Tomate (medio tomate por persona).
  • Aceite de oliva.
  • Ajo laurel y sal.
  • Otras especias al gusto: pimentón dulce y orégano o cilantro y comino.
  • Opcionalmente se puede sazonar también con pimienta negra y/o vinagre.

Preparación

 

  • Calentar aceite en una cacerola baja y, cuando esté caliente, añadir el atún. Si se desea, se puede sazonar previamente con sal y/o pimienta negra.
  • Cuando esté dorado retiramos el atún y lo reservamos.
  • Pelar y cortar la cebolla en juliana, pelar y cortar el ajo y lavar y cortar el tomate. En la cacerola añadimos el ajo y cuando esté dorado añadimos la cebolla el laurel y el tomate y dejamos a fuego bajo-medio hasta que la cebolla esté bien cocida.
  • Añadir el atún, las especias y medio vaso de agua aproximadamente.
  • Dejar a fuego medio hasta que se evapore el agua.

Nota: el encebollado es un plato tradicional de Ecuador que se caracteriza por ser un estofado de pescado con yuca y cebolla roja. Se sazona con tomate, ají y otras especias. La receta se puede complementar con yuca o patata.

 

 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

Cebolla, fibra, antioxidantes was last modified: septiembre 23rd, 2016 by canalSalud

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