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Lentejas, cómo sacarles partido

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Temporada: la lenteja es un cultivo de invierno.
  • Beneficios: son saciantes, ricas en fibra, proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta.
  • Ideales en: casos de estreñimiento, dietas de adelgazamiento, etc.

Un alimento vegetal muy completo

LentejasLas lentejas son alimentos a los que debemos aprender a sacar partido. Tienen un bajo contenido en lípidos y, en cambio, poseen proteínas vegetales casi completas, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía de forma duradera. También aportan vitaminas del grupo B como la B1, B3 y B6, y minerales como el zinc el selenio y el hierro, aunque este último se absorbe en menor cantidad que el proveniente de alimentos de origen animal. La disponibilidad del hierro puede aumentar si después se ingiere un alimento crudo rico en vitamina C, como por ejemplo un cítrico.

Variedades

Las legumbres se clasifican según el color. Encontramos un buen abanico de tonalidades pero la gastronomía española utiliza fundamentalmente la lenteja rubia o de la reina, entre las que encontramos la rubia castellana y la de la Armuña. También se utiliza mucho la lenteja pardina, que como su nombre indica es más oscura y pequeña. Otra opción es la lenteja verde o verdina, de pequeño tamaño y color verde amarillento con manchas más oscuras. Menos comunes son las lentejas amarillas, las rojas (muy apreciadas para la elaboración de purés y cremas) y las azules que crecen en zonas volcánicas.

Cómo tomarlas

Ensaladas, purés, salteados… En frío se pueden tomar formando parte de ensaladas en combinación con arroz o en forma de cremas, acompañadas por verduras de hoja verde, brotes de soja, tomate, cebolla, espárrago…
 
En caliente, podemos optar por el socorrido guiso que preferiblemente prepararemos a base de verduras, acompañándolo de un cereal y añadiendo pocas grasas. Si incorporamos algún alimento proteico podemos escoger huevo o carnes magras, evitando las preparaciones con tocino, embutidos o carnes grasas. Además, también se pueden preparar en salteados con vegetales, cereales, carnes magras troceadas o a tiras…
 

LEGUMBRES Y CEREALES, PERFECTA COMBINACIÓN

 
Las lentejas son alimentos vegetales ricos en proteínas pero no nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad como para poder considerarlas una fuente de proteína completa debido a que son pobres en meteonina. Sin embargo, podemos conseguir platos vegetales que nos proporcionen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales si combinamos las legumbres con cereales puesto que estos últimos son ricos en meteonina. Por su parte, los cereales son carentes en lisina, un aminoácido que las legumbres contienen en suficiente cantidad para contrarrestar el déficit de los cereales. Así pues, legumbres y cereales se complementan desde el punto de vista nutricional.
 

¿A quién convienen y a quién no?

Las lentejas son alimentos interesantes desde el punto de vista nutricional y, excepto en determinados casos, son aconsejables para todo tipo de personas.
 
Se aconsejan para:
Lentejas

  • Controlar el peso: proporcionan sensación de saciedad y, al contrario de lo que se cree, no son alimentos muy energéticos sino que ello depende de la forma de preparación.
  • Estreñimiento: la fibra que contienen las lentejas contribuirá a la regulación del tránsito intestinal favoreciendo un mayor volumen de la heces y evitando el estreñimiento.
  • Diabetes: son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y tienen un alto contenido de fibra que enlentece su asimilación y produce un incremento lento y sostenido de la glucemia, hecho que las hace interesantes para las personas con diabetes.

No resultan adecuadas en caso:
 

  • Flatulencias: las personas propensas a padecer flatulencias deben consumir lentejas en pequeñas cantidades y optar por las preparaciones que ocasionen menos gases, como las cremas, especialmente si han pasado por el colador chino que habrá eliminado buena parte de la fibra.

Consejos de compra y conservación

Las lentejas se pueden adquirir principalmente en dos presentaciones, secas o cocidas, y en este segundo caso se comercializan a granel o en conserva. Además, las hayamos formando parte de platos preparados. En el caso de las lentejas secas debemos revisar la integridad del envase, la fecha de caducidad y la calidad de las lentejas que nos ofrecen (etiqueta roja, máxima calidad; verde, buena calidad y amarilla de menor calidad). También podemos comprobar su aspecto visual y si hay muchas unidades partidas. Cuando compramos lentejas cocidas a granel, además de su aspecto, podemos valorar su olor. En cuanto a las conservas comprobaremos los envases y rechazaremos los que presenten golpes o estén abombados.
 
Las lentejas secas tienen una vida útil larga pues se trata de un alimento poco perecedero al contener muy poca cantidad de agua. Las lentejas en conserva también se pueden almacenar durante largos periodos de tiempo, porque al estar en envases al vacío mantienen bien su integridad y características nutricionales. Si las compramos a granel sí que debemos consumirlas en un plazo más breve de tiempo, unos 4-5 días, y es aconsejable mantenerlas refrigeradas.
 

RECUERDA QUE…

 
Si no digieres bien las lentejas a causa de las flatulencias que puede ocasionar la fibra que contienen, puedes optar por hacer puré y colarlo. De esta forma, perdemos fibra y nutrientes, como vitaminas y minerales, pero es una buena manera de empezar a introducir las legumbres en personas poco habituadas a ellas. Otra opción consiste en añadir especias y/o plantas carminativas al agua de cocción, como el comino o el hinojo.
 

La receta

Crema de lentejas pardinas con crujiente de jamón
 
Ingredientes para 4 personas:
 

  • 250 g de lentejas pardinas.
  • 1 cebolla.
  • 1 puerro.
  • 1 cucharadita de pimentón.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Agua.
  • Sal.

Preparación
 
Calentar un chorrito de aceite en una cazuela honda y rehogar la cebolla y el puerro previamente picados. Añadir las lentejas y una pizca de sal, si se desea, y sofreír. A continuación, cubrir con agua y cocinar durante unos 20-25 minutos. Triturar hasta conseguir una crema fina. En un recipiente aparte, mezclar el pimentón con el aceite. Para acabar, elaborar el crujiente de jamón: cortar el jamón en finas tiras y colocarlas sobre papel de horno o papel absorbente. Sobre el jamó, colocar otro papel y presionar. Calentar durante un minuto en el microondas. La primera vez es importante controlar y añadir segundos según la potencia del microondas y el grosor. Presentar la crema en plato hondo o en un cuenco, aliñar con el aceite de pimentón y servir en el centro el crujiente de jamón.
 

 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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