Beneficios de las habas para la salud

Mercè Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética de MAPFRE

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A pesar de que muchas veces se consuman como verduras, en realidad las habas son legumbres. Las legumbres son conocidas nutricionalmente por su contenido en proteínas, fibra e hidratos de carbono complejos. Dentro de esta familia las habas no destacan especialmente por tener mayor o menor cantidad de nutrientes que otras legumbres. Contienen agua, hidratos de carbono, que como hemos citado son complejos y por ello se van a absorber de forma lenta, proteínas, potasio, provitamina A, etc.

Composición nutricional: fibra, potasio y ácido fólico

Como podemos observar las habas son un alimento con gran contenido en agua, a pesar de lo que pueda parecer a priori, y son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra, con lo cual al consumirlas no van a ocasionar un aumento sustancial de la glucosa en sangre, sino que esta va a ir aumentando lentamente, y esto es positivo en personas con alteraciones en el control de la glucemia, como la diabetes.

Si algo destaca en las habas es el contenido de fibra y de ácido fólico. La cantidad de fibra va a ser aún mayor si lo que consumimos es toda la vaina. Si, he dicho la vaina, aunque no sea habitual, la vaina de las habas es comestible y muy rica cuando está bien tierna. Igual que sucede con los guisantes, de los cuales consumimos los tirabeques, con las habas pasa lo mismo, podemos consumir vaina y haba todo junto cuando se trata de ejemplares jóvenes y tiernos, de esta forma estaremos incrementando nuestro consumo de fibra, vitaminas y minerales. Además, el hecho de consumirlas tan tiernas las hace más fácilmente digeribles.

Fibra

La fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable y es adecuado aportar entre 20-35 g de fibra al día. Las fibras contribuyen a regular el tránsito intestinal, pero además alcanzan el intestino grueso y son fermentadas por la microflora del colon, dando lugar a productos de fermentación que están implicados en funciones beneficiosas para el organismo humano.

Ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble implicada en la maduración de proteínas estructurales y sanguíneas como la hemoglobina, por ello influyen también en la formación de glóbulos rojos. Su carencia no es habitual, pero es importante asegurar un suficiente aporte en mujeres previamente al embarazo para evitar posibles malformaciones en el crecimiento del feto.

Potasio

El potasio es un electrolito que interviene en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa. Contrarresta algunos efectos del sodio en la regulación de la tensión arterial y es esencial para la regulación de la contracción cardíaca.

¿A quién se aconseja comer habas?

• Personas con estreñimiento: la fibra de las habas contribuye a la regulación del tránsito intestinal y por ello su consumo en personas con estreñimiento puede resultar muy adecuado.
• Embarazo: las mujeres embarazadas, durante el primer trimestre de embarazo y previamente a la concepción, es recomendable que consuman mayores cantidades de ácido fólico para cubrir los requerimientos aumentados. Aunque el consejo en este caso es recurrir a la suplementación, el consumo de vegetales ricos en ácido fólico como las habas ayuda a aumentar la ingesta de este mineral.
• Dietas de pérdida de peso: las habas son alimentos bien consistentes y ricos en fibra que proporcionan bastante saciedad. Ello puede ser muy interesante para personas habituadas a consumir grandes cantidades de alimento y que se hayan en proceso de reeducación alimentaria para ir consumiendo menores cantidades y menos calorías.
• Diabetes: Su contenido en hidratos de carbono complejos y la abundante cantidad de fibra que contienen contribuye a un aumento lento de la glucemia en sangre, y esto es positivo para las personas que padecen diabetes.

Ahora bien, si te encuentras dentro de alguno de estos grupos la recomendación general es que no consumas este tipo de alimento:

• Fabismo: no es recomendable que las personas que padecen esta deficiencia enzimática (encima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa) consuman habas para evitar así la aparición de síntomas relacionados con esta alteración. Es un problema de salud hereditario ligado al cromosoma X que puede no dar síntomas, u ocasionar pequeñas alteraciones como la anemia, mareos, etc. No significa que nos vayamos a poner enfermos por consumir habas, sino que las personas con esta deficiencia pueden presentar síntomas tras el consumo de habas. Por ello se recomienda consultar a un especialista primero.
• Restricción de potasio: si debemos llevar una alimentación baja en potasio, algo que sucede en determinados problemas renales, debemos tener en cuenta la cantidad de potasio de las habas para controlar la cantidad y no excedernos en su ingesta.
• Trastornos gastrointestinales: En determinados trastornos grastrointestinales que cursan con diarrea y producción de gases a nivel intestinal, debemos limitar la ingesta de fibra para controlar la aparición de estos síntomas. En estos casos legumbres como las habas no son la mejor opción, debemos esperar a que remitan los síntomas para empezar a incorporarlas y en este caso mejor empezar por ejemplares muy tiernos o incluso trituradas.

Lo que debes saber…

• Temporada: su recolección se realiza en primavera. Con los primeros ejemplares podemos aprovechar las vainas enteras, pero después sólo las habas ya que la vaina se va secando.
• Beneficios: son muy ricas en fibra, y contienen ácido fólico, hidratos de carbono complejos, proteínas, provitamina A, entre otros.
• Ideales para: las personas que quieran seguir una dieta sana y variada y no tengan gran predisposición a padecer de gases.