¿Qué beneficios nutricionales aporta el bacalao?
Resumen del contenido
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
El bacalao es un alimento especialmente recomendado en la infancia por su alto valor biológico en proteínas. También durante el embarazo, ya que su contenido en metales pesados es muy bajo y no hay que temer la presencia de mercurio en su carne. ¡Veamos su composición nutricional!
Composición nutricional del bacalao
El bacalao destaca por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido graso ya que hablamos de un pescado blanco. Entre los minerales destacan el fósforo, magnesio y potasio. Entre las vitaminas encontramos cantidades discretas de vitaminas liposolubles A y E.
- Su grasa es almacenada casi exclusivamente en el hígado, que suele utilizarse para la fabricación de aceites.
- Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico y además posee una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Proteína
La proteína del bacalao es de alto valor biológico, por lo que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Las proteínas son los nutrientes que participan en más funciones en el organismo, controlan y regulan funciones, forman tejidos, luchan frente a “invasores” que quieren entrar en el organismo, reparan daños celulares, transportan vitaminas…
Potasio
Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenirlos.
Fósforo
La función principal del fósforo es la participación de los huesos y dientes. Participa en el metabolismo de lípidos y carbohidratos y ayuda en la formación, conservación y reparación proteica de tejidos y células. Participa en la producción de ATP (molécula que ayuda a almacenar energía), en el funcionamiento renal, contracción muscular, impulso nervioso…
Magnesio
El magnesio se encarga, entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los intestinos, músculos y nervios, también participa en la regulación de la contracción cardíaca, mejora el sistema inmunitario, además forma parte de huesos y dientes.
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo. La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos:
- Retinol: es la forma activa de la vitamina A. Está presente en alimentos de origen animal como el hígado de bacalao o la leche entera.
- Carotenoides: son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y una vez ingeridos, el organismo es capaz de transformarlos en su forma activa de vitamina A. El caroteno más abundante en la zanahoria es el betacaroteno.
Vitamina E
La vitamina E actúa en el organismo como antioxidante, estimula el sistema inmunitario frente a bacterias o virus, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evita la formación de coágulos, además de participar en la función celular.
Sodio en el bacalao salado
El bacalao salado aporta cantidades muy elevadas de sodio, puede alcanzar 8000 mg/100 g de alimento, dado que la sal se utiliza como conservante. Para poder reducir el contenido, debe ponerse en remojo, perdiendo casi la mitad de sal. En personas hipertensas, es mejor consumir bacalao fresco.
Cómo escogerlo y conservarlo
El bacalao puede encontrarse en el mercado de diferentes maneras: fresco, congelado, en salazón, ahumado… por lo que su elaboración será muy variada.
Si lo queremos fresco debemos fijarnos en su brillo, tersura y olor. Debe ser color marfil y no presentar golpes, evitando un color apagado o un olor a amoníaco.
En casa debemos conservarlo en la nevera sin las vísceras, en el caso de no comerlo en uno o dos días, es preferible congelarlo. Si lo queremos en salazón puede ser entero, a lomos, troceado, desmigado… En salazón puede aguantar varios meses, siempre que se mantenga en un lugar fresco y seco.
Lo que debes saber…
- Ha sido uno de los pescados más consumidos en nuestro país, concretamente su versión en salazón. Su económico precio y sus características de conservación le permitieron llegar a todos los rincones del país.
- Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico y además posee una amplia variedad de vitaminas y minerales.
- Su versatilidad en la cocina es tal, que se pueden realizar recetas con bacalao para todos los gustos: patatas con bacalao, al horno, al pilpil, a la vizcaína, croquetas, brandada, buñuelos, esqueixada, en empedrado, en tortilla…
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