Zanahoria: ¿Cuáles son sus propiedades y beneficios?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

La zanahoria es una hortaliza que destaca, principalmente, por su contenido en vitamina A. Una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de vitamina A para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad, concretamente en carotenoides con actividad provitamínica A, es decir, que una vez ingeridos se transforman en vitamina A.

También destaca por su contenido en agua, una cantidad apreciable de hidratos de carbono y un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B₆. También contienen pequeñas cantidades de minerales como potasio, hierro y yodo.

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo. La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos:

• Retinol: es la forma activa de la vitamina A. Está presente en alimentos de origen animal como el hígado o la leche entera.
• Carotenoides: son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y una vez ingeridos, el organismo es capaz de transformarlos en su forma activa de vitamina A. El caroteno más abundante en la zanahoria es el betacaroteno.

Fibra soluble e insoluble

La zanahoria tiene tanto fibra soluble como insoluble. La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. Por el contrario, la fibra soluble es aquella que capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces.

Potasio

Este mineral propio de los vegetales es un mineral indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico, tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en verduras, hortalizas y frutas, legumbres y frutos secos ayudará a obtener el potasio suficiente para prevenir los calambres.

Beneficios de comer zanahoria

Acción antioxidante

El betacaroteno que contiene la zanahoria protege las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento.

Los estudios otorgan al betacaroteno un papel preventivo frente a enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria. La zanahoria contiene 6.628 μg/100 g de porción comestible de b-caroteno. También contiene en menor cantidad a-caroteno, cuyos niveles séricos se han relacionado inversamente con la presencia de enfermedad coronaria y formación de placa arterial.

Cuidado de la vista

El retinol es esencial para una adecuada visión, participa en la formación de la rodopsina, un pigmento fundamental de la retina, que es la capa sensible del ojo, gracias a la que podemos ver imágenes.

En la zanahoria, existen además otro tipo de carotenoide llamado luteína que ayuda a prevenir el daño oxidativo inducido por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro del ojo asociado a la edad como las cataratas y la degeneración macular senil. La zanahoria contiene 288 μg/100 g de porción comestible de luteína.

Lo que debes saber:

• Al tratarse de un vegetal, no contiene vitamina A, sino un precursor de vitamina A llamado carotenoide que, una vez en el organismo, es capaz de transformarse en vitamina A.
• La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo
• Los estudios otorgan al betacaroteno un papel preventivo frente a enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria.