5 Min de lectura | El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas, igual que otras frutas como la sandía y melón. Gracias a su contenido en mucílagos , suaviza el aparato digestivo y favorece el tránsito intestinal.

El calabacín es una planta que se cultiva en todas las regiones cálidas del planeta. Su forma es alargada y esférica, y dependiendo de la subvariedad el color es amarillo, verde oscuro o claro…, su carne siempre es blanquecina y su sabor más o menos dulce.

Composición nutricional

El calabacín destaca, como todas las hortalizas, por su gran contenido en agua, seguido de hidratos de carbono y fibra. Su aporte de fibra es moderado, en comparación con otras verduras, y de tipo soluble. Es rica en vitaminas antioxidantes como la vitamina C, y en vitaminas del complejo B, entre las que destacan especialmente los folatos. Respecto a los minerales que presenta el calabacín destacan el potasio y fósforo. Tiene un contenido de hierro importante, pero apenas se absorbe. También pequeñas cantidades de magnesio y fósforo.


Calabacín: tabla de la composición nutricional del calabacín 

Nutrientes destacados

Fibra soluble

El calabacín aporta principalmente mucilagos, una fibra soluble que ayuda a captar el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que favorece la digestión, suaviza y ayuda a eliminar las heces.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, y que son dañinos para el organismo. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, los tendones, los ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B que encontramos en el calabacín son principalmente la B1, B2 y B6, vitaminas relevantes por su implicación en los procesos del metabolismo energético y del sistema nervioso.

Folatos

Mención aparte, también del complejo B, destacan los folatos también llamado ácido fólico o vitamina B9, interviene en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, participa en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Además, es importantísimo a la hora de prevenir anemias y la espina bífida del feto en el embarazo.

Potasio

Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenir los calambres.

Fósforo

La función principal del fósforo es la participación en la formación de huesos y dientes. Interviene en el metabolismo de lípidos y carbohidratos y ayuda en la formación, conservación y reparación proteica de tejidos y células. Y está implicado en la producción de ATP (molécula que ayuda a almacenar energía), en el funcionamiento renal, contracción muscular, impulso nervioso…

Magnesio

El calabacín contiene cantidades destacables de este mineral. El magnesio se encarga, entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los intestinos, músculos y nervios, también participa en la regulación de la contracción cardíaca, mejora el sistema inmunitario, y forma parte de huesos y dientes.

Beneficios del calabacín: Calabacines enteros y rodajas de calabacín

Beneficios para la salud

  • Reducción y mantenimiento de peso. Gracias a su bajo contenido calórico, es un alimento ideal en dietas hipocalóricas y en dietas de mantenimiento de peso. Además, su alto contenido en agua lo convierten en un alimento muy hidratante.
  • Prevención de enfermedades. Como muchas otras verduras u hortalizas, es una buena fuente de antioxidantes (vitamina C) sobre todo si se toma crudo. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que dañan el organismo al alterar el ADN de los genes, proteínas y grasas. Bajos niveles de antioxidantes son precursores de algunas enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares.
  • Diurético. El calabacín, rico en agua y potasio y pobre en sodio, favorece la eliminación de líquidos en el organismo. Por ello es beneficioso en caso de sufrir hipertensión, cálculos renales o retención de líquidos.
  • Estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra favorecen el tránsito intestinal y las enfermedades relacionadas, como hernia de hiato, diverticulitis, hemorroides e incluso algún tipo de cáncer de intestino grueso.
  • Mejora las digestiones: El calabacín, gracias a su contenido en mucílagos (fibra soluble), suaviza el aparato digestivo y desinflama la mucosa digestiva e intestinal, por lo que es muy recomendada en personas con problemas de gastritis.

Cómo consumirlo

El calabacín es una hortaliza muy versátil, puede consumirse en un sinfín de formas, cruda o cocinada. En crudo puede añadirse a láminas en ensaladas o preparar un carpaccio (lavándola muy bien previamente y sin quitar la piel para mantener sus propiedades). Cocinado admire muchísimas cocciones, y es ingrediente principal en purés, cremas y pistos. Se puede hacer cocido, rehogado, frito, salteado, asado o relleno… y puede acompañar carnes, pescados o ser ingrediente de tortillas.

Cuándo consumirlo

Su mejor época de consumo y recolección es en primavera y verano. Es una planta que crece muy rápido y que precisa de un gran consumo de agua para su crecimiento. Puede llegar a doblar su tamaño de un día para otro. Es una hortaliza que se recolecta tierna, sin haber alcanzado su tamaño más grande.

Cómo escogerlo y conservarlo

Como en casi todas las frutas y hortalizas, deben escogerse aquellos ejemplares firmes al tacto, pequeños o medianos, ya que los de gran tamaño tienen un sabor menos dulce, demasiadas pepitas y una carne menos tierna. No debe tener golpes y sí cierto peso en relación a su tamaño. Su color exterior no afecta al sabor, simplemente depende de la variedad.

En casa puede conservarse en el frigorífico y nos durará hasta dos semanas. No deben almacenarse con frutas que desprendan etileno (gas que segregan frutas como el melón, el plátano o el melocotón al madurar), pues amargan el sabor del calabacín. También se puede congelar, escaldándolo antes unos cinco minutos en agua hirviendo.

 

Lo que debes saber…

  • El calabacín es una hortaliza muy versátil, que puede consumirse en un sinfín de formas, cruda o cocinada.
  • Aporta un tipo de fibra soluble llamada mucilagos, que ayuda a captar el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que favorece la digestión, suaviza la mucosa digestiva y favorece el tránsito intestinal.
  • El calabacín, rico en agua y potasio y pobre en sodio, favorece la eliminación de líquidos en el organismo. Por ello es beneficioso en caso de sufrir hipertensión, cálculos renales o retención de líquidos.

 

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva

Nutricionista consultora de Teladoc Health