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Kiwi, mucho mas que fibra

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Temporada: madura en invierno pero al disponer de diferentes variedades de varios países disponemos de él todo el año.
  • Beneficios: es rico en fibra, vitamina C, potasio y proporciona pocas calorías.
  • Ideales en: estreñimiento, dietas de control de peso, embarazo, déficits de potasio.

Vitaminas, fibra y pocas calorías

batido de kiwiEl kiwi es un fruto rico en agua y fibra, por 100g de kiwi, lo que vendría a ser una unidad mediana – grande, tomamos unos 85 g de agua y 2,85 g de fibra. Proporciona unas 50 kilocalorías y cantidades muy bajas de proteínas y grasas ya que su energía proviene fundamentalmente de los azúcares, unos 10 g. A parte es un alimento rico en potasio y vitamina C. Comparado con otras frutas tampoco podemos despreciar su contenido en ácido fólico y vitamina E.

El kiwi dorado

Es una variedad obtenida mediante cruce de semillas y se caracteriza por ser un poco más grande, más alargado y de carne más amarilla/dorada que el kiwi tradicional. Su carne es más dulce ya que contiene algo más de azúcares y es ligeramente más calórico.

Cómo tomarlo

La forma más común de tomar kiwi es tal cual, como fruta fresca, en el postre, aunque también se utiliza igualmente en fresco en los desayunos. A parte de ello puede formar parte de dulces como tartas, batidos, helados o sorbetes y se puede agregar en ensaladas exóticas como nota de diferenciación. Aunque no sea muy común también se puede utilizar en platos salados junto con salmón, queso, tomates… y para los más atrevidos con pasta, atún…
 

MUCHA VITAMINA C

 
El kiwi es de las frutas con mayor contenido en vitamina C. Esta famosa vitamina antioxidante se encuentra especialmente en las frutas cítricas, los frutos rojos y ¡También en el kiwi! El kiwi contiene cantidades mayores de vitamina C que otras frutas también ricas en ella como las mandarinas, las grosellas, la lima o el pomelo y casi igual cantidad que el mango.
 

¿A quién conviene y a quién no?

Se aconsejan para:
 

  • kiwi y naranjas partidasEstreñimiento: su contenido en fibra ayuda a cubrir con los requerimientos de fibra y contribuye a un tránsito intestinal fluido, evitando el estreñimiento.
  • Dietas de control de peso: su componente principal es agua, y aunque contiene azúcares su capacidad saciante con pocas calorías lo hacen adecuado para dietas de control de peso.
  • Embarazo: por su contenido nutritivo, vitamina C i E, ácido fólico, potasio, fibra… es un alimento aconsejable en el embarazo ya que suelen presentarse problemas de estreñimiento, los requerimientos de micronutrientes están incrementados, etc.
  • Anemia ferropénica: la ingesta de alimentos ricos en vitamina C después de tomar alimentos vegetales que contienen hierro incrementa la biodisponibilidad de este mineral.
  • Déficit de potasio: tras episodios de vómitos o en tratamiento con diuréticos conviene incrementar la ingesta de potasio, el kiwi nos ayudará a lograrlo.

No resultan adecuados en caso:
 

  • Diarreas: por el contenido en fibra del kiwi y sus propiedades laxantes se desaconseja cuando el tránsito intestinal sea demasiado elevado, pues no favorece su mejoría, incluso podría empeorar el cuadro clínico.
  • Control de potasio: los enfermos renales que tengan que controlar la ingesta de potasio deberán vigilar entre otros alimentos, el kiwi, su contenido en potasio lo hace desaconsejable en estos casos.

Consejos de compra y conservación

Al escoger kiwis debemos descartar los ejemplares dañados o con manchas, que desprendan mal olor, que presenten hinchazón y/o que al tacto estén excesivamente blandos. Debemos tener en cuenta que la maduración del kiwi es muy lenta y si los adquirimos duros podemos conservarlos hasta 15 días, podemos acelerar su maduración si los conservamos junto con frutas que desprenden etileno como las manzanas. Si los mantenemos en refrigeración podemos conservar los kiwis hasta un mes.
 

RECUERDA QUE…

 
La mejor forma de consumirlo para aprovechar todas sus cualidades y nutrientes es comerlo crudo en forma de fruta fresca, bien sea solo, en macedonias o ensaladas hechas y consumidas. Al pelarlo debemos cortar la piel bien fina pues la capa carnosa debajo de la piel es la zona más nutritiva. Otra opción si está bien maduro es partirlo por la mitad y tomarlo con cuchara.
 

La receta

Canapés de queso tierno de cabra, kiwi y tomates cherry
 
canapes de queso de cabra, kiwi y tomates cherry

  • Tostaditas para canapés
  • Queso tierno de cabra
  • Kiwi
  • Tomates de cherry
  • Vinagre balsámico de Módena
  • Aceite de oliva

Preparación:
 
Cortar a lonchas el queso de cabra. Lavar los tomatitos y partirlos por la mitad. Pelar el kiwi, cortarlo a rodajas finas y partirlas por la mitad. Montar las tostadas colocando en la base el queso tierno de cabra, sobre él a un lado el medio cherry y al otro el cachito de kiwi. Elaborar una vinagreta de 3 partes de aceite y una de vinagre y aliñar con un chorrito fino.
 
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Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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