Nutrición y estreñimiento

///Nutrición y estreñimiento

Nutrición y estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno habitual hoy en día, debido en gran parte al sedentarismo, las dietas pobres en fibra y el estrés. En efecto, la alimentación juega un papel importante por eso vale la pena revisar nuestros menús y […]

El estreñimiento es un trastorno habitual hoy en día, debido en gran parte al sedentarismo, las dietas pobres en fibra y el estrés. En efecto, la alimentación juega un papel importante por eso vale la pena revisar nuestros menús y realizar los ajustes necesarios prevenir o tratar.

LO QUE DEBES SABER…

Síntomas e incidencia de estreñimiento

Muchas personas creen que sufren estreñimiento cuando no evacúan a diario. Pero sólo hablaremos de estreñimiento si se evacúa menos de tres veces por semana, con dolor o esfuerzo excesivo, y el resultado son heces duras, escasas, secas y compactas. Además, existen otras dolencias que pueden definir el estreñimiento como las flatulencias, la pesadez digestiva, la sensación de plenitud intestinal, la hinchazón, los calambres abdominales e incluso las nauseas.

La incidencia del estreñimiento es mayor en el medio urbano que rural, seguramente debido al estilo de vida, y afecta especialmente a mujeres y a personas mayores de 60 años en las que se iguala la afectación por sexos. De todas formas, también es una consulta habitual en pediatría y también como consulta puntual en adultos debido a cambios de hábitos (vacaciones, horarios…).

Nutrición y Salud. Nutrición y patologías. Nutrición y estreñimiento

Consejos dietéticos

  • Más fruta y verdura: en cualquier dieta equilibrada debería ser habitual la ingesta de fruta y verdura (tres y dos raciones respectivamente). Las frutas más ricas en fibra son: el kiwi, la manzana con piel, los higos y las ciruelas. Y, en cuanto a las verduras: la alcachofa, el apio-nabo, las coles, la judías verde, la espinaca, el brócoli o la berenjena.
  • Cereales integrales y legumbres: ambos son alimentos naturalmente ricos en fibra. Pasta, arroz, pan… (integrales) y garbanzos, lentejas, alubias, soja… nos aportan contenidos importantes de fibra.
  • Incluir frutos secos y semillas: aunque no se consumen demasiado, sí nos pueden ayudar a complementar nuestra dieta si los añadimos en pequeñas cantidades a ensaladas, yogures, etc. Algunos ejemplos serían: piñones, avellanas, almendras, semillas de lino, sésamo o ajonjolí, etc.
  • Fruta desecada: es una forma de presentación que concentra todos los nutrientes en menos peso puesto que han perdido gran parte del agua. Eso hace que sean piezas más energéticas pero también más concentradas en fibra. Destacan las ciruelas y albaricoques secos, los higos secos, los dátiles o las uvas pasas.
  • Yogur u otros alimentos con fermentos lácteos: mejoran el estado de nuestra flora intestinal y, por tanto, contribuyen a un equilibrio, control de las secreciones y estímulo del peristaltismo intestinal.
  • Menos alimentos astringentes: el arroz refinado y su agua de cocción, el plátano, sobre todo un poco verde, la pulpa de manzana, la zanahoria, el queso curado, etc. son alimentos que no favorecen en absoluto el tránsito intestinal sino al contrario; su poder astringente puede dificultar la evacuación si se toman en exceso.
  • Agua: una ingesta mínima de 1,5-2 litros al día proporciona hidratación a nuestro cuerpo y también a nivel intestinal puesto que unas heces secas son mucho más difíciles de evacuar.
  • Otros: realizar comidas de mayor volumen, tomar suficiente cantidad de aceite de oliva o las bebidas como el café pueden favorecer la evacuación.

Otros hábitos beneficiosos

  • Realizar ejercicio físico: una actividad física habitual que favorezca el movimiento a nivel intestinal y el mantenimiento de un buen tono muscular a nivel de abdomen favorecen que no tengamos dificultades a la hora de evacuar.
  • Seguir el reflejo de evacuación y no reprimirlo: debemos seguir unas rutinas y hacer caso a nuestro cuerpo cuando nos indica que debemos ir al baño. Reprimir la necesidad de evacuar conlleva la pérdida de la regularidad y puede acabar originando el estreñimiento.
EJEMPLOS DE MENÚS

Este menú es una guía que se debe retocar según las necesidades personales y que podemos tomar como referencia a la hora de elaborar nuestro menú en caso de padecer estreñimiento o simplemente para aumentar nuestra ingesta de fibra y cuidar el tránsito intestinal.

Desayuno:

  • Una pieza de fruta fresca.
  • Un lácteo desnatado, preferentemente un yogur.
  • Un farináceo integral (pan o cereales).
  • Frutos secos y/o semillas.

Ejemplos:

  • Uno o dos kiwis o una o dos ciruelas, un yogur desnatado con cereales integrales (copos de avena, muesli multicereales…) y un puñado de frutos secos y/o semillas (avellanas, almendras, pipas de calabaza y girasol…)

Media mañana:

  • Una pieza de fruta fresca.
  • Dos piezas de fruta desecada.

Ejemplos:

  • una manzana con piel y 2 dátiles o ciruelas pasas u orejones, etc.

Comida:

  • Verdura u hortaliza (en ensalada o cocida): debe ser parte principal de la comida.
  • Farináceo (cereales integrales o legumbres).
  • Proteína (carne o pescado o huevo).
  • Grasas (aceite de oliva virgen extra).
  • Una pieza de fruta fresca.

Ejemplos:

  • Espinacas con pasas y piñones + filete de ternera a la plancha con guarnición de trigo integral + 4 higos.
  • Ensalada verde con garbanzos + pechuga de pollo a la plancha con una alcachofa al horno o microondas + una pera con piel.
  • Cuscús integral con brócoli + merluza al horno con verduras + 2-3 ciruelas.

Media tarde:

  • Un lácteo (yogur desnatado o queso fresco o leche desnatada)
  • Un puñadito de frutos secos o una pieza de fruta fresca o 2-3 unidades de fruta desecada (nueces o avellanas o almendras o piñones // manzana con piel o kiwi o ciruelas // orejones o ciruelas desecadas o pasas o dátiles…).

Ejemplos:

  • yogur desnatado con dos almendras y dos nueces o queso fresco con una ciruela desecada y un orejón y 5-10 pasas.

Cena:

  • Verdura u hortaliza (en ensalada o cocida): debe ser parte principal de la comida.
  • Farináceo (cereales integrales o legumbres) o frutos secos y semillas.
  • Proteína (carne o pescado o huevo).
  • Grasas (aceite de oliva virgen extra).
  • Un lácteo (yogur desnatado o queso fresco o leche desnatada).

Ejemplos:

  • Crema de verduras (calabaza o berenjena o calabacín o champiñones o alcachofa…)+ tortilla de alcachofa o de calabacín o de judías blancas + yogur desnatado con sésamo y semillas de lino.
  • Ensalada de tomate con queso fresco y sésamo + tartaletas de pimiento, calabacín y berenjena al horno con anchoas + 2 almendras.
  • Judías verdes salteadas con pechuga de pollo a la plancha + yogur desnatado con mezcla de semillas y frutos secos.

*Nota: esta propuesta es orientativa y, por tanto, no se ajusta a todos los casos y necesidades.

Mercè GonzaloDiplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

Leer más
Nutrición y estreñimiento
Valora este artículo
2018-06-10T18:47:42+00:003 noviembre, 2016|

Deja un comentario

Información básica sobre Protección de Datos:
En MAPFRE TECH S.A., como responsable del tratamiento, utilizaremos la información que nos facilite para la gestión de su actividad como usuario de este sitio web, así como atender y responder tanto a las solicitudes de información como las sugerencias, consultas y comentarios que realice a través de los distintos formularios. Dicho tratamiento lo haremos en base al consentimiento que nos ha otorgado. Asimismo, le informamos que, en su caso, podremos comunicar sus datos a otras empresas del Grupo MAPFRE y terceros con los que exista un convenio de colaboración o una relación de prestación de servicios. Por último, le informamos que puede ejercer sus derechos de acceso, rectificación, oposición, supresión, limitación y portabilidad, como se explica en la información adicional que hemos puesto a su disposición en nuestra Política de Privacidad y Cookies.

Nutrición y estreñimiento
Valora este artículo
Este sitio web utiliza cookies para facilitar y mejorar su navegación. Vd. puede configurar su navegador para rechazar estas cookies, pudiendo en tal caso limitarse la navegación y servicios del sitio web. Si no modifica esta opción y continua navegando, Vd. está consintiendo en la utilización de las cookies de este sitio web. Si desea más información sobre las cookies que utilizamos en nuestro sitio web, puede consultar nuestra Política de Privacidad y Cookies. Cerrar