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Judías verdes, saludables y digestivas

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Las judías verdes son verduras que podemos encontrar siempre en el mercado, si bien su momento óptimo va de abril a septiembre. Existen multitud de variedades y diferentes hipótesis acerca de su lugar de origen pero todas ellas tienen en común su bajo contenido calórico, son más digestivas que otras verduras por su menor contenido en fibra, que no significa que sea bajo, y contienen cantidades nada despreciables de varias vitaminas y minerales. Por si fuera poco, resultan muy versátiles en la cocina, utilizadas en frío, en caliente, con otros vegetales, con carne, con pescado, etc.
 

LO QUE DEBES SABER

 

  • Temporada: de abril a septiembre.
  • Beneficios: ligeras, vitamínicas, depurativas y digestivas.
  • Ideales en: dietas de control de peso, problemas digestivos, hipertensión, embarazo…

Ligeras, vitamínicas, laxantes, diuréticas y digestivas

Aliadas en dietas para bajar peso, son un alimento rico en agua, vitaminas y minerales pero con pocos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y por ello son poco calóricas. Contienen menos de 30 calorías por cada 100 g en crudo. El 90% es agua, un 3-4% son hidratos de carbono, principalmente concentrados en forma de almidón en el interior de las semillas, un 2-2,5% corresponde a proteínas y contienen menos de 0,5% de lípidos (grasas). Las judías verdes contienen además buena proporción de vitaminas y minerales, entre los que podemos destacar el potasio y el calcio y, en menor cantidad, el yodo, fósforo, hierro, magnesio y cromo. Respecto a las vitaminas, encontramos en las judías una fuente interesante de vitamina C, folatos, provitamina A (betacaroteno) y vitaminas B2 y B6 en menores cantidades.

 

Se les puede atribuir un papel depurativo puesto que su contenido en fibra es considerable aunque sea menor al de otras verduras. nutrición y salud-alimentos de la A a la Z- judías verdesLa fibra ejerce un papel mecánico sobre el tránsito intestinal favoreciendo su fluidez. Al tener menos fibra que otras verduras las podemos considerar más digestivas, en concreto porque provocan menos flatulencias que otros alimentos de esta misma familia.

 

Por otra parte, facilitan la eliminación de líquidos a causa de su riqueza en potasio y de contener poca cantidad de sodio. Por ello son favorables en personas con hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos y oliguria (orina escasa).

Cómo tomarlas

Las judías verdes nos proporcionan una alternativa a la gama de verduras de hoja verde, y nos ofrecen la posibilidad de adicionarlas a multitud de platos, tanto en frío como en caliente: desde la forma más clásica y ligera, formando parte de un hervido con otras verduras o con patata, hasta en cocciones mucho más elaboradas y  también más calóricas, como una lasaña. Cabe comentar que el típico hervido sería aconsejable sustituirlo por la cocción al vapor para minimizar las pérdidas vitamínicas.
 
Además, las judías verdes forman parte de platos bien populares como la paella o la ensaladilla rusa y son comunes en salteados con otras verduras, con jamón… Y también se pueden consumir frías en ensaladas, cortadas, a tiras o enteras si son finitas. Lo que no debemos hacer es consumirlas crudas pues resultan indigestas y además contienen una sustancia tóxica llamada faseolina que se elimina durante la cocción.
 

SABÍAS QUE…

 
Las judías verdes se introdujeron en Europa a raíz de la colonización de América aunque su consumo como verdura no se produjo hasta el siglo XIX. Aunque en España se introdujo a través de América, aún hay duda sobre si su origen hay que situarlo en América (México y  Perú), o Ásia (India y China).
 
En España fueron aceptadas rápidamente y hoy en día existen más de cien variedades de subespecies que agrupamos en: judías de enrame de vaina gruesa y plana, y judías enanas más estrechas y redondeadas.
 

¿A quién convienen y a quién no?

Las judías verdes son verduras que en general resultan aptas para todo el mundo y presentan muchas virtudes a destacar. Sus propiedades pueden ser especialmente interesantes en:
 

  • Personas que deseen perder peso. Su contenido calórico es muy bajo y nos pueden ayudar a saciarnos con una ingesta muy baja de calorías si las preparamos hervidas, al vapor, a la plancha, salteadas, etc.
  • Para potenciar el tránsito intestinal. Por su aporte en fibra soluble ejercen un papel de arrastre a nivel intestinal favoreciendo la evacuación y ayudando a combatir el estreñimiento.
  • Personas con dificultad de digerir otras verduras más flatulentas. Aunque las judías verdes contienen una cantidad nada despreciable de fibra, su digestibilidad es mayor que la de otras verduras como la familia de las coles, la berenjena, la alcachofa, etc que suelen resultar más flatulentas.
  • Como preventivo de diferentes patologías entre ellas las cardiovasculares. En ocasiones aumenta la producción de radicales libres, por ejemplo con el estrés, el ejercicio físico intenso, las infecciones, la contaminación ambiental, el tabaquismo, etc. Esto incrementa las posibilidades de sufrir patologías sobre todo a nivel cardiovascular. En todos estos casos las judías verdes nos pueden beneficiar por su papel antioxidante gracias a los betacarotenos, la vitamina C y diferentes tipos de compuestos fenólicos.
  • Mujeres embarazadas y niños. En estos casos están incrementadas las necesidades de folatos, nutrientes de los que las judías verdes nos pueden proporcionar unas buenas cantidades. Por tanto, en ambos casos es interesante que las judías tiernas formen parte de la base de la dieta.
  • Hipertensión arterial. Las judías como muchos vegetales son ricas en potasio y pobres en sodio, lo que las convierte en unas aliadas de las personas con la tensión alta.
  • Para aumentar la diuresis y con ella productos de desecho. Esto puede resultar interesante en personas que padecen hiperuricemia o gota, cálculos renales y retención de líquidos.
  • En casos de necesidad aumentada de potasio. Algunas situaciones como la ingesta de diuréticos y los vómitos de repetición pueden ocasionar pérdidas mayores de potasio. Para recuperarlas son interesantes las dietas ricas en frutas y verduras como la judía verde.

No resulta conveniente en caso:
 

  • Insuficiencia renal y/o dietas controladas en potasio. Las judías son ricas en potasio y por ello se debe controlar su consumo si debemos contabilizar su aporte de la dieta, cosa que sucede principalmente en las enfermedades renales.

Consejos de compra y conservación

nutrición y salud-alimentos de la A a la Z- judías verdesCuando adquirimos judías debemos fijarnos en su punto de frescor, descartando las demasiado duras y fibrosas así como las muy blandas y excesivamente flexibles. El punto óptimo lo hayamos cuando la vaina se parte al intentar unir sus dos extremos e incluso podemos saber que son bien frescas cuando al romperse sueltan agua. Debemos escogerlas de color vivo y brillante sin decoloramientos ni formas irregulares. Otros signos de calidad y de que están tiernas son las semillas apenas marcadas y las vainas no muy largas, inferiores a unos 15 cm.
 
Para conservarlas podemos hacerlo unos días en el frigorífico, en el interior de una bolsa o recipiente con algo de respiración y en la parte baja de la nevera. Si debemos guardarlas más tiempo podemos lavarlas, escaldarlas 2 o 3 minutos, cortarlas y congelarlas. Si deseamos escaldarlas ya cortadas el corte debe ser transversal, no longitudinal puesto que si lo hiciéramos así perderíamos parte de las semillas.
 
Además, encontramos judías verdes que se comercializan en conserva, como por ejemplo las que se ofrecen en los botes de vidrio ya hervidas, o incluso en precocinados como salteados, menestras y ensaladillas, preparados con arroz, etc. En estos casos debemos fijarnos bien en el etiquetado seleccionando aquellos productos con menos grasas añadidas, ricos en vegetales y evitando las grasas de origen no especificado.

 

RECUERDA QUE…

 
Las judías verdes son muy digestivas pero no debemos consumirlas en crudo por su potencial toxicidad si no las cocemos.
 

LA RECETA

Ensalada tibia de patata, judías verdes y jamón con crema de yogur
 
Ingredientes:
 
nutrición y salud-alimentos de la A a la Z- judías verdes

  • Patatas
  • Judías verdes
  • Jamón curado
  • Lechuga hoja de roble
  • Yogur
  • Limón
  • Eneldo
  • Aceite y sal

Preparación:
 
Pelar las patatas y cortarlas en láminas. Limpiar las judías (sería óptimo utilizar judía verde enana y sólo cortar las puntas). Cocer al vapor las patatas y las judías, bien por separado, bien de forma que sea sencilla su separación posterior. Dejar enfriar ligeramente ambos alimentos mientras preparamos el resto.
 
Limpiar y escurrir la lechuga, cortarla en tiritas finas y reservar. Trocear el jamón en virutas y reservar. Preparar la salsa de yogur mezclando el yogur con un chorrito de limón, aceite y sal al gusto.
 
Servir poniendo las láminas de patata como base del plato, sobre ellas esparcir la lechuga, encima colocamos las judías (si resultan demasiado grandes podemos trocearlas o cortarlas en tiras) e, inmediatamente después, colocamos las virutas de jamón reservando unas cuantas para decorar. Rociamos todo con una cantidad moderada de salsa de yogur y sobre ella espolvoreamos el eneldo y las virutas de jamón restantes. ¡Ya está listo para consumir!
 
Nota: Podemos utilizar otros tipos de lechuga o canónigos o incluso rúcula si deseamos darle un sabor más fuerte.

 

 

Mercè Gonzalo

Especialista en Nutrición y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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