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Garbanzo, no sólo en potaje

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Más de la mitad de su peso es agua, por lo que podemos decir que es un alimento ligero, cuyo aporte nutricional aumenta por el tipo de preparación y acompañamientos.
  • Beneficios: mejora el estreñimiento, es bajo en sodio, controlan los picos de glucemia, es fuente de proteínas para vegetarianos…
  • Ideal en: cremas, purés, ensaladas, salsas, cocidos…

Proteínas vegetales, carbohidratos y mucha fibra

garbanzoPese a la fama de alimento energético, los garbanzos más del 50% del peso del garbanzo es agua. Unos 100 g de garbanzos cocidos aportan unas 130 kilocalorías. Por tanto, lo que engorda más son a menudo el resto de ingredientes que adicionamos a cocidos o guisos de legumbres, como tocino, chorizo, costillas, etc. Su composición nutricional es variada y especialmente rica en hidratos de carbono complejos y fibra. Unos 100 g contienen 18 g de hidratos de carbono, 9 g de proteínas, 2,5 g de grasas y más de 10 g de fibra. Contienen poco sodio y son ricos en potasio, magnesio, hierro, fósforo, calcio, folatos y vitamina B1.

Cómo tomarlo

Los garbanzos se pueden cocinar de diferentes formas: cocidos, tostados, fritos, en forma de harina, etc. Tal como introducíamos anteriormente, la forma más popular de consumirlos es cocidos en pucheros o potajes, pero el garbanzo da para mucho más. Se puede tomar en crema de legumbres, hervido y triturado junto con otras legumbres y verduras. También formando parte de ensaladas, cremas, salsas… Incluso se realiza un tipo de infusión con harina de garbanzo y algo similar al café con garbanzos tostados y molidos.
 
En España existen muchos potajes y platos típicos de las diferentes regiones que se elaboran con garbanzos, como el cocido madrileño, los callos a la andaluza y a la gallega, la escudella catalana, el potaje de cuaresma, el cocido de garbanzos con acelgas y huevo cocido…
 

ALIMENTO DEL MUNDO

 
El garbanzo forma parte de platos populares de diferentes culturas como el “cuchary” egipcio, a base de arroz, fideos, garbanzos y lentejas; el “hummus” típico de los países de Oriente medio, un puré de garbanzos con zumo de limón, tahina (pasta de semillas de sésamo) y aceite de oliva (en ocasiones se añaden otros ingredientes que ofrecen diferentes variantes). La “fainá” genovesa muy típica de la Liguria y la Toscana italianas es una especie de torta elaborada a base de harina de garbanzos, agua, aceite de oliva, sal y pimienta.
 

¿A quién conviene y a quién no?

Se aconseja para:
 

  • Estreñimiento: los garbanzos contienen mucha fibra por lo que favorecen la regulación del tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
  • Niños: su versatilidad de uso en ensaladas, cremas, cocidos, etc. favorecen la preparación de platos imaginativos y nutritivos para los más pequeños de la casa.
  • Deportistas: su aporte en hidratos de carbono y proteínas lo convierten en un buen alimento para lograr platos nutritivos que nos ayuden a conseguir un buen estado físico. Cabe tener en cuenta que no los aconsejaremos justo después de un entreno ya que su contenido en fibra enlentece la absorción de nutrientes y tampoco antes de una competición, ya que nos pueden ocasionar problemas de flatulencias.
  • Hipertensión arterial: por su bajo contenido en sodio, su contenido en potasio y su potencial diurético los garbanzos son alimentos apropiados para personas que padecen de tensión arterial elevada.
  • Diabetes mellitus: su contenido en fibra y hidratos de carbono de absorción lenta logran que la glucosa en sangre post ingesta suba lentamente, algo interesante para las personas que padecen alteraciones en el control de la glucemia, como los diabéticos.
  • Vegetarianos: su contenido proteico los hacen interesantes ya que combinados con cereales logramos obtener los aminoácidos esenciales para “construir”/sintetizar proteínas.

No resulta adecuado en caso:
 

  • Flatulencias y problemas digestivos: en este caso aconsejaremos sólo los purés de garbanzos y, si es necesario, pasados por el colador chino para retirar buena parte de la fibra y lograr así digestiones más rápidas y menos gases.
  • Bebés: su alto contenido en fibra dificulta la digestión por lo que los bebés deben empezar a tomar los garbanzos sin piel y triturados cuando el pediatra así lo estime.

Consejos de compra y conservación

garbanzosSe pueden adquirir secos o cocidos, a granel o envasados. Si los compramos secos debemos fijarnos en que el envase esté en buenas condiciones y que los garbanzos no estén rotos y presenten buen aspecto. Si los compramos ya cocidos igualmente escogeremos garbanzos, enteros con color uniforme y que no desprendan olor que puede ser una señal de mal conservación.
 
Los garbanzos se conservan durante largo tiempo, tanto secos como cocidos y en conserva. Si los adquirimos cocidos y a granel debemos conservarlos en frío y consumirlos en un par de días preferentemente. Los garbanzos cocidos también se pueden congelar y conservar durante meses.
 

RECUERDA QUE…

 
Los garbanzos, a pesar de ser ricos en proteínas, no nos aportan todos los aminoácidos esenciales pues contienen cantidades insuficientes de metionina. Por su parte, los cereales son pobres en lisina lo que hace que tengamos que combinar cereales y leguminosas como los garbanzos para lograr así un aporte proteico de elevada calidad.
 

LA RECETA

Hummus (para 6-8 personas)
 
Ingredientes:
 
hummus

  • 2 vasos de garbanzos cocidos
  • 2 cucharadas grandes de tahini
  • 1 diente de ajo, una puntita de sal, comino molido
  • Medio limón, pimentón, perejil, aceite de oliva virgen extra y agua

Preparación:
 

  • Triturar los garbanzos e ir añadiendo el diente de ajo pelado, 1/3 de una cucharada pequeña con sal, 1/2 cucharada pequeña de comino molido, el zumo del medio limón y la salsa tahini.
  • Batir e ir incorporando agua de modo que logremos una textura cremosa pero con cuerpo.
  • Servir el humus en un cuenco y decorar con el perejil, el pimentón y un chorro de aceite de oliva virgen extra.

 

 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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