Beneficios de los espárragos para la salud

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

El espárrago es el tallo tierno y joven que se obtiene de la planta de la esparraguera. Es una planta que pertenece a las Liliáceas, como el ajo y las cebollas. Su origen es el Mediterráneo, tanto griegos como egipcios ya lo consumían hace 7.000 años, pero fueron los romanos quienes lo trajeron a España. De sabor suave muy característico, con un tamaño entre 20-40 cm de largo, con mayor o menor grosor y con dos variedades principales, el espárrago blanco y el verde.

• Espárrago verde o espárrago triguero: crece en el exterior, en contacto con la luz del sol, como cualquier otra planta absorbe la luz y le otorga su característico color verde. Hasta finales de siglo XIX, este era el espárrago que se consumía.
• Espárrago blanco: crece bajo tierra, y de ahí su color, al no darle la luz del sol, la clorofila no actúa y pierde su característico color verde. Su cultivo se inició a finales del siglo XIX.

Composición nutricional

En los espárragos verdes destacan, como todas las hortalizas, por su gran contenido en agua, aunque son unas de las verduras que más proteínas aportan y son ricas en fibra.

• Vitaminas antioxidantes C, E y provitamina A, además de folatos.
• Vitaminas del grupo B.
• Potasio,
• Hierro,
• Fósforo
• Yodo
• Magnesio y fósforo en pequeñas cantidades

Posee asparragina, sustancia responsable de su característico sabor.
Los espárragos blancos son similares en composición, aunque con menor cantidad de vitaminas que los verdes, sobre todo en vitamina C y folatos.
Los espárragos en conserva, además, contienen menos minerales debido al escaldado que reciben en su procesado, excepto sodio, que se añade como conservante.

Nutrientes destacados

Fibra

Los espárragos contienen principalmente fibra insoluble (celulosa). La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo.

Potasio

Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico, tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenirlos.

Fósforo

La función principal del fósforo es la participación de los huesos y dientes. Participa en el metabolismo de lípidos y carbohidratos y ayuda en la formación, conservación y reparación proteica de tejidos y células. Participa en la producción de ATP (molécula que ayuda a almacenar energía), en el funcionamiento renal, contracción muscular, impulso nervioso…

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina , para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo. La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos:

• Retinol: es la forma activa de la vitamina A. Está presente en alimentos de origen animal como el hígado de bacalao o la leche entera.
• Carotenoides: son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y una vez ingeridos, el organismo es capaz de transformarlos en su forma activa de vitamina A. El caroteno más abundante en la zanahoria es el betacaroteno.
• Vitamina E: La vitamina E actúa en el organismo como antioxidante, estimula el sistema inmunitario frente a bacterias o virus, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evita la formación de coágulos, además de participar en la función celular.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que producen en el organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.

Folatos

Otra de las vitaminas nada despreciable en los espárragos verdes son los folatos también llamado ácido fólico o vitamina B9, interviene en la producción de los glóbulos rojos, en el en el desarrollo del sistema nervioso, participa en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Además, es importantísimo a la hora de prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo.

Beneficios para la salud

• Reducción y mantenimiento de peso. Gracias a su bajo contenido calórico, lo convierten en un alimento ideal en dietas hipocalóricas y en dietas de mantenimiento de peso. Además, su contenido en fibra, aporta saciedad.
• Prevención de enfermedades. Como muchas otras verduras u hortalizas, es una gran fuente de antioxidantes, los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que producen en el organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo ya que alteran el ADN de los genes, proteínas y grasas. Bajos niveles de antioxidantes son precursores de algunas enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares.
• Diurético. El espárrago es muy rico en potasio y pobre en sodio (excepto los espárragos en conserva), lo que favorece la eliminación de líquidos en el organismo. Por ello es beneficioso en caso de sufrir hipertensión, cálculos renales o retención de líquidos.

• Embarazo. Su contenido en ácido fólico lo convierte en un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir entre otras cosas la espina bífida.
• Estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra favorecen el tránsito intestinal y las enfermedades relacionadas, como hernia de hiato, diverticulitis, hemorroides e incluso algún tipo de cáncer de intestino grueso.

¿Cuándo evitarlos?

• En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, deben evitar los alimentos ricos en purinas, y el espárrago es uno de ellos, ya que el organismo transforma estas purinas en ácido úrico.

Cómo escogerlos y conservarlos

Dependiendo del tipo de espárrago que se quiere consumir, nos fijaremos en unas u otras características.

Espárragos frescos

Debemos escoger aquellos rectos y firmes, sin cambios de coloración y con las gemas cerradas y compactas. Se aconseja descartar aquellos con golpes o manchas. Una vez en casa, debemos guardarlos envueltos en un paño húmedo, conservándose en la nevera hasta tres semanas, si se dejan en la bolsa de plástico solo duran dos o tres días. Lo más recomendado, para disfrutar de su sabor y propiedades, es consumirlo lo antes posible desde su compra.

Espárragos en conserva

Debemos fijarnos en su diferente clasificación según su diámetro:

• Extra grueso: su grosor varía entre los 14-19 milímetros.
• Grueso: su grosor varía entre los 11-14 milímetros.
• Medio: su grosor varía entre los 9-11 milímetros.
• Delgado: su grosor es menor a 9 milímetros.

Además del grosor, según su uniformidad, color y opacidad, se pueden clasificar como categoría Extra, Primera y Segunda. su grosor varía entre los 11-14 milímetros.

Se conservan en una despensa fresca y oscura, pudiendo durar años (según fecha de caducidad).

¿Cuándo comerlos?

La mejor época para comer espárragos es la primavera, desde noviembre a mayo podemos encontrarlos en el mercado, aunque sin duda los meses de abril y mayo son su mejor momento. A la plancha, salteados, en arroces, acompañando carnes o pescados… sus aplicaciones culinarias son muchas. Los espárragos blancos pueden comerse durante todo el año, ya que se cultivan en invernaderos. Las conservas de espárragos son otra manera de consumir este rico producto, de gran consumo a nivel mundial.

Lo que debes saber…

• La mejor época para comer espárragos es la primavera; en los meses de abril y mayo tiene su mejor sabor y más propiedades.
• os espárragos son fuente de antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres, dañinos para el organismo ya que alteran el ADN de los genes, proteínas y grasas.
• Los espárragos en conserva tienen un alto contenido en sodio, ya que es utilizado como conservante, por ello no se aconseja en personas que padecen hipertensión.