5 Min de lectura | La naranja es una de las frutas con mayor aporte en vitamina C, además de vitamina A, folatos fibra y potasio. Es buena para el estreñimiento y ayuda a combatir la anemia.
Veamos que más ventajas tiene la naranja y cómo debemos consumirla.

La naranja es sin duda una de las frutas por excelencia del invierno y una de las más consumidas del planeta. El género citrus es el más importante de la familia de las Rutáceas, consta de unas 20 especies con frutos comestibles, todos ellos ricos en vitamina C. En nuestro país es uno de los que más produce, sobre todo en Valencia, Murcia y Andalucía.

Existen diferentes variedades de naranjas, cada una con características diferenciadas en sabor, jugosidad, etc. Las naranjas dulces son más adecuadas para consumo de mesa, mientras que las más ácidas suelen utilizarse como ingrediente en mermeladas, compotas…

Composición nutricional de las naranjas

La naranja destaca por ser una excelente fuente de vitamina C, flavonoides, ácido fólico y minerales como el potasio y magnesio.

La naranja, mucho más que vitamina C: tabla de composición nutricional de la naranja

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos y que son dañinos para el organismo. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo. La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos:

  • Retinol: es la forma activa de la vitamina A. Está presente en alimentos de origen animal como el hígado o la leche entera.
  • Carotenoides: son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal como las naranjas, una vez ingeridos, el organismo es capaz de transformarlos en su forma activa de vitamina A.

Folatos

Otra de las vitaminas destacadas en las naranjas son los folatos, también llamado ácido fólico o vitamina B9. Se caracteriza por intervenir en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, participar en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Además, es importantísimo a la hora de prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo.

Fibra soluble e insoluble

La fibra que contiene la naranja es tanto soluble como insoluble. La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. Por el contrario, la fibra soluble es aquella que capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces. La fibra se encuentra principalmente en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el tránsito intestinal.

Potasio

Este mineral propio de los vegetales es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en vegetales y frutas, legumbres y frutos secos ayudará a obtener el potasio suficiente para prevenir los calambres.

Beneficios para la salud

Las naranjas
Acción antioxidante

Gracias a la vitamina C y los flavonoides que contienen las naranjas protege las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento.

Aliado cardiovascular

La vitamina C inhiben la oxidación del llamado “colesterol malo» (LDL) e impiden que éste se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos, previniendo así la aterosclerosis. Además, en personas con tendencia a trombosis, edemas, varices, etc.: los flavonoides de la naranja refuerzan la pared de los vasos capilares, otorgan una mayor elasticidad a las arterias y, en general, mejoran la circulación venosa, además de prevenir la agregación plaquetaria, aportando un efecto antitrombótico.

Previene el estreñimiento:

La fibra presente en las naranjas contribuye a prevenir y mejorar el estreñimiento, además presentan propiedades laxantes.

Ayuda a combatir la anemia

En caso de anemia ferropénica, es muy útil y recomendable consumir naranja o cualquier otro cítrico junto alimentos ricos en hierro (carne, pescado…) o como acompañamiento de los medicamentos para el tratamiento de la anemia, la vitamina C que contiene el cítrico favorece la conversión del hierro férrico en ferroso haciéndolo más asimilable. El resultado es una aceleración de la recuperación.

Una naranja mediana aporta aproximadamente 85 mg de vitamina C, lo que cubre el 100% de las necesidades diarias recomendadas (60 mg/día). No obstante, existen diferentes situaciones en las que necesidades de vitamina C están aumentadas, como por ejemplo durante la lactancia, el embarazo, en deportistas, personas fumadoras, si se toman determinados fármacos, etc. En estos casos está aún más recomendado el consumo de una naranja diaria para alcanzar los valores adecuados.

¿Es lo mismo consumir zumo de naranja que la pieza de fruta?

No, no lo es. La gran diferencia es la cantidad de fibra y azúcar en una u otra versión.

La pieza de fruta entera aporta más fibra. El zumo aporta mayor cantidad de azúcar mucho mayor. Por ejemplo: un vaso de zumo de naranja aporta la misma cantidad de azúcar que dos naranjas enteras pero un contenido de fibra mucho menor, pudiendo contribuir al exceso de peso y otros problemas de salud.

Por ello, pese a que el zumo de fruta sea natural y se pueda tomar de vez en cuando, no debe sustituir a la pieza de fruta y así lo afirman la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Americana de Pediatría y el comité de nutrición de la Asociación Española de Pediatría.

 

RECUERDA QUE…

  • Una naranja mediana aporta aproximadamente 85 mg de vitamina C, lo que cubre el 100% de las necesidades diarias recomendadas (60mg/día).
  • La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, y que son dañinos para el organismo. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.
  • Cada variedad de naranja tiene su propia temporada, por lo que es posible encontrarlas todo el año. La temporada en nuestro país empieza en noviembre y puede durar hasta junio.

 

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Master en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva

Nutricionista consultora de Advance Medical