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Beneficios de las espinacas

5 minutos | Las espinacas no tienen tanto hierro como Popeye nos contaba, pero son una verdura con alto contenido en agua, proteínas, fibra, vitamina C, minerales, ácido fólico… Veamos todos sus nutrientes y el beneficio que aportan a nuestra salud,

Composición nutricional de las espinacas

Las espinacas son una verdura que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas. Se cultivan dos variedades diferentes a nivel mundial. La variedad de hoja rizada, que se suele consumir fresca y crece bien en los meses de invierno. Y la variedad de hoja lisa, que se consume congelada o enlatada y cuyo consumo está más extendido a lo largo del año. Su sabor es ligeramente ácido, pero agradable.

Están compuestas mayoritariamente por agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y grasas, además es uno de los vegetales con mayor contenido en proteínas. Por otro lado, la cantidad de fibra no es nada despreciable y destaca por su cantidad de vitaminas y minerales, entre las vitaminas destacan los folatos, la vitamina C y provitamina A. Entre los minerales el magnesio y potasio.

Proteína

Las espinacas, dentro de las hortalizas, destacan por tener un alto valor de proteínas que son los nutrientes que participan en más funciones en el organismo: forman tejidos, luchan frente a “invasores” que quieren entrar en el organismo, transportan vitaminas…

Fibra

Las espinacas aportan tanto fibra soluble como insoluble. La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. La fibra soluble es aquella que capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces.

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas. Además, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo. La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos, retinol y carotenoides.

Ácido fólico

También llamados folatos o vitamina B9, interviene en la producción de los glóbulos rojos, en el en el desarrollo del sistema nervioso, participa en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Además, es importantísimo a la hora de prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que producen en el organismo por diferentes motivos. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.

Magnesio

El magnesio se encarga, entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los intestinos, músculos y nervios, también participa en la regulación de la contracción cardíaca, mejora el sistema inmunitario, además forma parte de huesos y dientes

Potasio

Indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres.

 

Beneficios para la salud

  • Acción antioxidante: Gracias a los betacarotenos, vitamina C, glutatión, etc.
  • Sobrepeso u obesidad: Gracias a su escaso valor calórico, se convierten en un alimento ideal para ayudar en la pérdida de peso.
  • Embarazo: Su elevado contenido en ácido fólico lo convierte en un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir entre otras cosas la espina bífida.
  • Estreñimiento: La fibra presente en las espinacas contribuye a prevenir y mejorar el estreñimiento, además presentan propiedades laxantes.
  • Cuidado de la vista: El retinol es esencial para una adecuada visión, participa en la formación de la rodopsina, un pigmento fundamental de la retina, que es la capa sensible del ojo, gracias a la que podemos ver imágenes. En las espinacas la luteína y zeaxantina ayudan a prevenir la pérdida de visión ocasionada como consecuencia de la degeneración de la mácula del ojo y actuando como protectores frente al desarrollo de cataratas.

beneficios de las espinacas: manos de mujer limpiando espinacas
Riesgos de las espinacas en bebés y niños pequeños

Los nitratos se encuentran de manera natural en los vegetales, especialmente en las hortalizas de hoja verde, como las espinacas (también la lechuga, acelga o borraja). Los nitratos en sí son relativamente poco tóxicos pero en altas concentraciones, pueden originar metahemoglobinemia, cuyo signo más característico es la cianosis.

Esta enfermedad afecta de manera especial a aquellos bebés y niños de corta edad que están expuestos a altas concentraciones de nitratos a través de la dieta, denominándose a menudo el “síndrome del bebé azul”.

Las espinacas tienen un alto contenido en nitritos, superan la cantidad diaria aconsejada por la OMS, por ello deben evitarse en bebés de 0 a 12 meses, en el caso de ofrecerlas no debe superar nunca el 20% de la cantidad del plato. A partir del año hasta los tres años esta hortaliza no debe alcanzar ni superar la ración diaria. Tampoco deben mantenerse a temperatura ambiente una vez cocidas, ya sean enteras o en puré, y si no se consumen deberán conservarse en el frigorífico o congelador.

Lo que debes saber…

  • Su elevado contenido en ácido fólico las convierte en un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir, entre otras, cosas la espina bífida.
  • Las espinacas tienen un alto contenido en nitritos, por ello deben evitarse en bebés de 0 a 12 meses. En el caso de ofrecerlas no debe superar nunca el 20% de la cantidad del plato. A partir del año hasta los tres años, esta hortaliza no debe alcanzar ni superar la ración diaria.
  • Es uno de los vegetales con más proteínas. También aporta abundante fibra así como vitaminas y minerales como los folatos, vitamina c, provitamina A, magnesio y potasio.

 

Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Master en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva
Nutricionista consultora de Advance Medical

2021-01-15T15:34:27+02:0030 diciembre, 2020|

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