Legumbres ¿cómo comerlas?

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Legumbres ¿cómo comerlas?

Las legumbres son alimentos de gran valor nutricional, aunque muchas veces son desterradas de la alimentación habitual ya que se asocia al tradicional cocido de invierno a veces no bien aceptado, sobre todo, por los más pequeños de la casa. […]

Las legumbres son alimentos de gran valor nutricional, aunque muchas veces son desterradas de la alimentación habitual ya que se asocia al tradicional cocido de invierno a veces no bien aceptado, sobre todo, por los más pequeños de la casa. En los últimos años su consumo se ha visto muy reducido siendo el promedio una vez a la semana.

En invierno se presta a preparar platos de cuchara, sopas, guisos, cocidos… donde las legumbres son autenticas protagonistas, y en verano podemos elaborar platos muy versátiles donde las legumbres pueden potenciar todo su sabor, aunque cualquiera de las preparaciones son ideales durante todo el año. Entre las legumbres más destacadas encontramos: lenteja, garbanzo, judía blanca, alubias, guisantes, habas, soja…

¿Qué beneficios aportan las legumbres a los más pequeños?

Alto contenido en proteína vegetal: junto al fruto seco es el alimento vegetal más rico en proteína, con unos 20-30 gramos por cada 100 gramos de alimento, siendo una excelente opción combinada con cereal para obtener una proteína de alta calidad.

Alto contenido en hidratos de carbono complejos: aporta entre 40-50 gramos cada 100 gramos de alimento, siendo un excelente alimento que proporciona energía de manera gradual para los más pequeños.

Muy ricas en fibra, aportan entre 10-20 gramos por cada 100 gramos de alimento, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y proporciona saciedad. Por otro lado, su alto contenido en fibra hace que puedan ser más flatulentas. Para las personas que no las consumen de manera habitual, se aconseja incorporarlas de manera gradual y en pequeñas cantidades.

Buena fuente de vitaminas y minerales, sobre todo ácido fólico, vitaminas del grupo B, calcio, fosforo, hierro, magnesio…

¿Cuántas legumbres debemos comer?

Se aconseja un consumo mínimo de 2 veces a la semana, siendo 60-80 gramos en crudo la ración para el adulto, adaptable a los niños en función de la edad. Las cantidades de carbohidratos son orientativas en función del apetito del niño, pero pueden orientarnos estas cantidades: 30-40 gamos niños pequeños, 50-60 gramos en niños de 8-11 años, y 80-90 gramos en niños adolescentes. Recuerda que para cualquier consulta realizada con la alimentación MAPFRE Salud cuenta con los mejores especialistas en dietética y nutrición.

¿Cómo hacer las legumbres más apetitosas?

Para los niños los colores variados son muy atractivos, por el contrario la apariencia “pastosa” suele causar rechazo, por lo que la presentación del plato juega un papel fundamental para convertir el plato de legumbres de indeseado a apetitoso. Por lo que aunque un buen cocido de legumbre puede ser delicioso para el adulto y para los niños, para aquellos niños que rechazan las legumbres podemos hacer que les gusten preparándoles otras recetas distintas y atractivas:

Empedrado de atún

Ingredientes (4 personas):
– 800 g de judías blancas cocidas
– 1-2 lata de atún en aceite de oliva virgen extra (al gusto)
– 2 cebollas pequeñas
– 1 diente de ajo
– Olivas negras
– Perejil picado
– Aceite de oliva virgen extra
– Vinagre
– 1/2 cucharadita de mostaza
– Sal y pimienta

Preparación:
Escurrir las alubias una vez cocidas, mezclarlas en un bol con el atún previamente desmenuzado con la cebolla, el ajo, el perejil picado fino. Mezclar el aceite con el vinagre y la mostaza. Salpimentar y añadir las alubias. Dejar macerar durante una hora removiendo de vez en cuando. Servir decorado con las olivas negras.

Hamburguesa de lentejas

Ingredientes: – 250 g de lentejas
– 5 g de harina de trigo integral
– 1 cebolla
– 3 dientes de ajo
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal y perejil

Preparación:
Una vez cocidas las lentejas escurrirlas y verterlas en un bol. Con un tenedor o una batidora las trabajamos hasta conseguir una pasta. En otro bol mezclar la cebolla rallada, los ajos bien picados, la sal, el perejil y la harina. Añadir esta mezcla a la pasta de lentejas y mezclar hasta que se forme una masa. Dejarla reposar unos minutos. Formar las hamburguesas con las manos (puede que necesitamos pan rallado o harina para facilitar la forma), freírlas por ambos lados hasta que se doren.

Hummus

Ingredientes:
– 250 g de garbanzos
– zumo de 2 limones (o según gusto)
– 3 cucharadas de tahini
– 1 diente de ajo, aplastado
– 1 cucharadita de sal
Aceite de oliva

Preparación:
Una vez cocidas los garbanzos escurrirlos y verterlas en un bol. Batir los garbanzos con el agua de la cocción hasta crear un puré homogéneo. Añadir el Tahini, el diente de ajo pelado y machacado, añadir el zumo de limón y la cucharada de sal. Mezclar entre 3-5 minutos con un tenedor hasta que quede una consistencia suave. Servir en un plato y añadir el aceite de oliva al gusto. Servir con pan de pita fresco o con palitos de zanahoria o apio.

Croquetas de legumbres

Ingredientes:
– 1 taza de legumbres al gusto (aunque garbanzos o lentejas son los más adecuados)
– 1 cebolla
– Ajo
– 1 zanahoria
– Comino en polvo
– Perejil
– Huevo
– Pan rallado
– Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Pelar y trocear la cebolla, zanahoria y los ajos. Saltear con aceite durante 3 minutos. Machacamos las legumbres previamente cocidas. Añadir el ajo y la cebolla, la zanahoria rallada finita, el perejil, la sal y el comino. Mezclar hasta tener una masa consistente y compacta. Si queda muy blanda puede añadirse harina (preferentemente integral). Dar forma de croqueta, pasar la masa por el huevo y rebozarlas con el pan. Pueden freírse o cocinarse al horno.

LO QUE DEBES SABER…
  • Se aconseja un consumo mínimo de dos veces a la semana, siendo 60-80 gramos en crudo la ración para el adulto, adaptable a los niños en función de la edad.
  • Las legumbres tienen un alto contenido en proteína por lo que, combinadas con un cereal, nos permite obtener una proteína de alta calidad.
  • Para los niños los colores variados son muy atractivos por lo que la presentación del plato juega un papel fundamental para convertir el plato de legumbres en algo apetitoso.

 

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en farmacología, nutrición y suplementación Deportiva

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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2019-07-03T11:53:39+02:0015 enero, 2018|

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