Beneficios nutricionales de la avellana
Resumen del contenido
Mercè Gonzalo
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La avellana es un alimento muy interesante que puede formar parte de nuestra dieta habitual, sin que ello tenga que suponer un incremento de peso.
Nutricionalmente las avellanas son alimentos ricos en grasas, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, fibra y proteínas. También son ricas en micronutrientes, proporcionándonos buenas cantidades de magnesio, potasio, calcio, vitamina E y ácido fólico.
Ácidos grasos monoinsaturados
En primer lugar, debemos tener en cuenta que las grasas que nos proporcionan las avellanas son fundamentalmente grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas, que son las más interesantes desde el punto de vista del cuidado cardiovascular. Concretamente entre el 77 y 80% de los ácidos grasos de las avellanas son de este tipo.
Potasio
Muy presente en las avellanas y básico en nuestro organismo ya que cubre funciones fundamentales como facilitar la conducción nerviosa y la contracción del músculo liso y esquelético, incluido el corazón, así como el funcionamiento de la membrana celular y de diversos sistemas enzimáticos.
Calcio
A menudo necesitamos buscar alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos, sobre todo para vegano o alérgicos. Las avellanas contienen alrededor de 194mg de Calcio por 100g (entre los alimentos más ricos en Calcio). El Calcio forma parte de los huesos y dientes, pero también tiene funciones reguladoras como mensajero del interior de las células.
Magnesio
El Magnesio se encarga, entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los músculos y los nervios, también participa en la regulación de la contracción cardíaca y brinda soporte a un sistema inmunitario saludable.
Vitamina E
Las avellanas también contienen vitaminas que nos proporcionaran funciones muy interesantes. La vitamina E tiene funciones antioxidantes, protegiendo los tejidos corporales del daño causado por los radicales libres. También participa en la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte.
Ácido fólico
El ácido fólico o vitamina B9 implicada en la multiplicación celular, interviene en la producción de los glóbulos rojos y en el en el desarrollo del sistema nervioso.
Fibra
Son ricas en fibra, por ello y por su contenido graso, contribuyen a generar una notable sensación de saciedad. La fibra contribuye a la mejora del tránsito intestinal y en occidente una mayor ingesta de fibra se relaciona con un estilo de vida más saludable.
4 Beneficios de las avellanas para la salud
- Para deportes de resistencia, excursionismo y alpinismo: como la avellana es un alimento pequeño, que pesa poco y que nos proporciona gran densidad nutritiva, es de las cosas que sí vale la pena cargar en la mochila cuando estamos realizando pruebas de resistencia, travesías de montaña o alpinismo. Nos proporcionarán gran cantidad de potasio y magnesio, muy interesantes para reponer las pérdidas por la sudoración y el desgaste muscular. También vitamina E, con propiedades antioxidantes.
- Para situaciones de estreñimiento: la fibra y los ácidos grasos de la avellana van a contribuir a la mejora del tránsito intestinal, por lo que resultan un alimento interesante para aquellas personas que padecen problemas de estreñimiento. Debemos tener en cuenta que el contenido mayor de fibra lo vamos a ingerir cuando las tomamos crudas con piel.
- Para personas veganas: los frutos secos en general y las avellanas en particular siempre son una buena idea cuando se trata de encontrar alimentos nutritivos. En el caso de las personas veganas en que la no ingesta de lácteos puede hacer que los requerimientos de calcio se vean comprometidos, las avellanas pueden contribuir en buena manera a reequilibrar la dieta contribuyendo a la ingesta de calcio.
- Para las embarazadas y los más pequeños: estas pequeñas bolitas suelen ser bien aceptadas por el público infantil y son un alimento muy nutritivo y fácil de llevar como desayuno o merienda, teniendo en cuenta que en niños muy pequeños se deben trocear o triturar. En las embarazadas pueden representar una fuente más de ácido fólico esencial para el desarrollo del tubo neural del feto.
¿Cuándo se desaconseja tomarlas?
- En bebés y niños y niñas menores de tres años: lo que tendremos que evitar en estos casos es la ingesta de avellanas enteras, por el riesgo de atragantamiento. Ahora bien, su ingesta si están molidas o troceadas bien pequeñitas formando parte de otras preparaciones, por ejemplo, no conllevan ningún problema.
- En personas que padezcan problemas dentales: en este caso nos sucede un poco como con los bebés y niños pequeños, una persona con problemas de dentición no va a poder masticar correctamente las avellanas, y ello puede conllevar a malas digestiones y riesgo de atragantamiento, especialmente si se trata de personas ancianas que también tengan clínica de disfagia a sólidos.
PEQUEÑO GRAN ALIMENTO
- La avellana, igual que la mayoría de los frutos secos, es un alimento con alta densidad energética, pero también contiene una interesante cantidad de fibra que juega fundamentalmente dos papeles: proporcionar una importante sensación de saciedad y ralentizar y dificultar la absorción de ciertos nutrientes, hecho que contribuye a disminuir el potencial calórico de estos pequeños frutos.
Lo que debes saber…
- Temporada: las avellanas son frutos típicos del otoño, aunque empiezan a estar llenas a final de julio, como dice el refrán: “por Santa Magdalena (20 de julio), la avellana está llena”.
- Beneficios: su contenido en ácidos grasos monoinsaturadas, vitamina E con propiedades antioxidantes y fibra convierte a las avellanas en un fruto cardiosaludable.
- Ideales para: son fáciles de transportar y muy nutritivas por lo que van muy bien para llevar encima, a una excursión de montaña…
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