3 Min de lectura | Cuando pensamos en incrementar la ingesta de calcio siempre pensamos en lácteos, pero debemos tener en cuenta que existen muchos otros alimentos ricos en este mineral y como veremos más adelante incluso con mayor fracción absorbible de calcio que los lácteos.

Además de tomar calcio cuando bebemos leche o consumimos quesos o yogures, también estamos tomando calcio al comer legumbres como las alubias, frutos secos como las almendras, semillas como el sésamo, verduras de hoja verde como las berzas, o vegetales de la familia de las coles como la col rizada, la coliflor, o el brócoli. Y aunque en la península no están habitual su consumo, la soja también es una buena fuente de calcio y los derivados de esta también, por ejemplo el tofu, especialmente si ha sido elaborado con sales de calcio.

Tabla de alimentos ricos en calcio

El contenido de calcio se expresa en miligramos por cada 100 gr de porción comestible del producto. Ejemplo: 100 gra de queso manchego curado contiene 1200 mg de calcio.

TipologíaAlimentoCantidad de calcio
QuesosManchego curado1200 mg
Gruyere, emmental, roquefort560-580 mg
Manchego tierno470 mg
Burgos127-180 mg
En porciones87-114 mg
Requesón60 mg
LácteosNatillas, flan140 mg
Leche de vaca130 mg
Batidos lácteos120 mg
Pescados y MariscosSardinas en aceite400 mg
Cigalas, langostinos, gambas220 mg
Almejas, berberechos120 mg
Langosta60 mg
Bacalao51 mg
Sardinas43 mg
VerdurasAcelgas, cardo, espinacas, puerro87-114 mg
Alcachofas, coles, repollo, judía verde40 mg
Legumbres/otrosAlmendras240 mg
Higo seco180 mg
Garbanzos145 mg
Pistacho36 mg
Judías blancas, habas secas130 mg
Nueces, pasas, dátiles70 mg
Aceituna63 mg
Lentejas56 mg

 

Alimentación vegetariana y calcio

Muchas veces preocupa a la población que sigue una alimentación vegetariana el hecho de llegar a consumir las ingestas diarias recomendadas de calcio. Esto se debe a qué como comentábamos la ingesta de calcio en nuestra población se produce mayoritariamente a base de lácteos. Pero, como hemos visto, existen muchos otros alimentos que contienen buenas cantidades de calcio. Además, debemos tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada se basa en los lácteos que tienen menor fracción absorbible que algunos vegetales, por ejemplo, la familia de las coles, por ello se considera que una alimentación vegetariana puede cumplir perfectamente con las recomendaciones diarias de calcio.


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Lo que debes saber:

  • Aparte de los lácteos, podemos encontrar calcio en legumbres, frutos secos, sésamo, vegetales de la familia de las coles, etc.
  • Los alimentos ingeridos en una alimentación vegetariana aportan el calcio necesario para nuestro organismo.
  • La falta de calcio en la dieta puede tener consecuencias importantes para la salud.

tabla de alimentos ricos en calcio

Dr. José Félix Meco
Especialista en Medicina Interna
Medico consultor de Advance Medical

Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical