6 Min de lectura | Cuando hay un problema de osteoporosis y eres intolerante a la lactosa es importante conocer el grado de intolerancia, y optar por lácteos sin lactosa o tomar a diario otros alimentos ricos en calcio (no lácteos) ¿Cómo sustituirlo?

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a todo el esqueleto caracterizada por una baja masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que provoca un aumento de la fragilidad y una mayor sensibilidad a las fracturas. Es el principal factor de riesgo para sufrir fracturas por fragilidad y su prevalencia no para de crecer debido al envejecimiento de la población. La osteoporosis provoca dolor, limitación funcional y alteraciones en la calidad de vida de aquellas personas que lo padecen, siendo un problema importante de salud pública y es por ello muy necesaria su prevención. La ingesta adecuada de calcio está claramente asociada a la salud ósea, y parece ser que las personas con intolerancia a la lactosa tienen más riesgo de sufrir osteoporosis al suprimir la principal fuente de calcio de nuestra dieta: los lácteos. Conocer cómo mantener una adecuada salud ósea y aquellos alimentos ricos en calcio o aquellos lácteos con menor contenido en lactosa puede ayudar a prevenirla.

¿Cómo mantener una adecuada salud ósea?

Para mantener una adecuada salud ósea hay que disminuir la pérdida de masa ósea. Para conseguirlo no solo se trata de consumir alimentos ricos en calcio, sino que deben tenerse en cuenta diferentes consejos:

  • Seguir una alimentación saludable prestando especial atención a los nutrientes imprescindibles para el hueso: calcio, vitamina D y fósforo.
  • Realizar ejercicio físico adecuado como: ejercicio para fortalecer la musculatura, actividades aeróbicas que implican soportar peso, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de estabilidad y equilibrio. Es importante que el ejercicio esté adaptado a cada persona, en el caso de sufrir ya osteoporosis es importante conocer el grado y así el riesgo de fractura para adaptar aún más los ejercicios.
  • Realizar actividades frecuentes al aire libre para asegurar una exposición solar adecuada para que la síntesis cutánea de vitamina D sea eficaz (debe llegar a la epidermis una cantidad suficiente de fotones UV tipo B).

Calcio

El calcio, aportado a través de los alimentos, es fundamentales para conseguir una adecuada mineralización del hueso y para mantener su calidad y cantidad. El calcio almacenado en el hueso es cedido en muchas ocasiones para funciones biológicas celulares o si, a nivel intestinal es “robado”, deteriorando así la masa ósea. Por ello es tan importante el consumo de calcio, y alcanzar un aporte de 1000-1200 mg diarios.

El fósforo

Es abundante en la dieta y su absorción intestinal no suele tener limitaciones, por lo que rara vez es un problema nutricional, pero si se toma en exceso empeora la absorción de calcio.

La vitamina D

Es fundamental para la absorción y metabolismo del calcio, y si no hay suficiente, existe un alto riesgo de osteoporosis. La vitamina D no sólo participa en la homeóstasis del calcio, también influye en el tono y en la contracción muscular, con lo que un déficit de vitamina D produce debilidad muscular que aumenta a su vez el riesgo de caídas, elevando aún más el riesgo de fracturas. El organismo obtiene un 90% de la vitamina D a través de la exposición al sol y el 10% restante a partir de la dieta. En nuestro país, durante los meses de verano es fácilmente alcanzable una dosis adecuada, pero no en invierno. Además, existen otros factores que limitan la síntesis cutánea, como el envejecimiento de la piel o la tomar el sol con cremas protectoras. Incluso con una alimentación saludable es complicado conseguir una ingesta de vitamina D mayor de 200 UI (5 µg) cada día, muy lejos de las 800 UI (20 µg) diarias que tienden a recomendarse en la actualidad.

Intolerancia a la lactosa en la osteoporosis: Triangulo en rojo de alerta con productos lácteos

¿Qué alimentos ayudan a mejorar la osteoporosis?

Los principales alimentos que ayudar a mejorar la osteoporosis son aquellos que aportan los nutrientes que participan en su formación y mantenimiento:

Lácteos.

Son los alimentos con la mejor relación de contenido en calcio y absorción: yogur natural, leche de vaca, cabra, oveja, quesos… por su alto contenido en calcio, por ello se aconsejan de dos a tres raciones diarias.
En el caso de intolerancia a la lactosa es importante conocer el grado de intolerancia, ya que en muchas ocasiones no es posible tomar leche o queso fresco, pero sí productos lácteos fermentados como el yogur, cuajada, leche fermentada, queso curado, semicurado… Son mejor tolerados porque en el proceso de fermentación los fermentos lácticos (bacterias) hidrolizan la lactosa produciendo ácido láctico y reduciendo su presencia, pero aportando la misma cantidad de calcio, incluso más en el caso de los quesos curados.

Incluso, si no se quiere renunciar a los lácteos, desde hace unos años pueden encontrarse en el mercado marcas de leche cuya lactosa se ha eliminado o hidrolizado previamente de forma parcial llamándose “bajas en lactosa” o total llamándose “sin lactosa”. Una oferta que se ha complementado con productos derivados lácteos como quesos en diferentes variedades, yogures, etc.

Alimentos no lácteos ricos en calcio:

    • Legumbres: judía y alubia blanca o pinta, garbanzos…
    • Cereales integrales: arroz, pasta…
    • Frutos secos y semillas: avellana, almendra, nueces de Brasil, semillas de sésamo, chía… (se aconseja un puñado al día)
    • Vegetales: espinacas o familia de las crucíferas como el brócoli, coliflor, col, grelos…
    • Pescado de pequeño tamaño que suele comerse con espina: sardina, boquerón, anchoa… (el calcio está en la espina y en el aceite de la conserva).
    • Productos vegetales enriquecidos con calcio: bebidas vegetales como avena o soja, cereales de desayuno…

Los fitatos, oxalatos y fibras presentes en los vegetales dificultan la absorción de calcio (solo se absorbe el 5%), es por ello que se aconseja no pretender alcanzar las raciones de calcio a base de espinacas o crucíferas.

Alimentos ricos en vitamina D que favorecen la absorción de calcio

  • Pescado azul: atún, sardina, caballa, salmón…
  • Frutos secos: avellanas, nueces, almendras, cacahuete…
  • Huevos
  • Alimentos vegetales enriquecidos con vitamina D: bebidas vegetales como avena o soja, cereales de desayuno…
  • Lácteos (valorar tolerancia individual): yogur natural, leche de vaca, cabra, oveja, quesos…

 

Nutrientes y hábitos que desfavorecen el tejido óseo

No solo debemos tener en cuenta los nutrientes que mejoran el tejido óseo, sino que también debemos evitar aquellos que lo desfavorecen:

Dieta alta en sodio

El consumo elevado de sodio da lugar a un aumento de la excreción urinaria de calcio que, de forma sostenida, podría contribuir a acelerar la pérdida de masa ósea. Por ello se aconseja:

    • Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y cocinar los alimentos sin sal.
    • Evitar alimentos muy ricos en sal como: patatas chips, encurtidos y salsas comerciales, fiambres / embutidos, conservas, salazones o ahumados, extractos, precocinados (croquetas, salchichas, empanadillas…), frutos secos salados…
    • Evitar el consumo de platos precocinados por su elevado contenido en grasas y sodio.

Alimentos muy ricos en fósforo

La ingesta de calcio/fósforo debe tener una relación 1:1. El fósforo está en cantidades muy elevadas en alimentos procesados como salsas preparadas o las bebidas de cola, por lo que no se deben consumir habitualmente, ya que si aumenta mucho el fósforo el riesgo de descalcificación aumenta.

Hábitos poco saludables:

El alcohol, el tabaco y el sedentarismo provocan pérdida de masa ósea, es por ello que deben evitarse.

 

Lo que debes saber…

  • Para conseguir frenar la osteoporosis es necesario adoptar hábitos de vida saludables, entre ellos una alimentación variada y equilibrada que asegure el aporte de los nutrientes esenciales para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis, sobre todo calcio y vitamina D.
  • En el caso de intolerancia a la lactosa es importante conocer el grado de intolerancia, y optar por lácteos sin lactosa o tomar a diario otros alimentos ricos en calcio (no lácteos), sin olvidar seguir un estilo de vida saludable practicando ejercicio físico adaptado.
  • También es importante pasear al aire libre para conseguir, a través de la radiación UV del sol sobre la piel, la formación de vitamina D, que puede ayudar a frenar o mejorar la osteoporosis, ya que no sólo de calcio vive el hueso.

 

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Master en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva

Nutricionista consultora de Teladoc Health