Crucíferas, una familia que te gustará

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Crucíferas, una familia que te gustará

Las crucíferas o brasicáceas son una amplia familia de vegetales que está formada por más de 3.000 especies. Este gran grupo de plantas tiene importancia económica a nivel de cultivo como alimento directo para el consumo humano, pero también se […]

Las crucíferas o brasicáceas son una amplia familia de vegetales que está formada por más de 3.000 especies. Este gran grupo de plantas tiene importancia económica a nivel de cultivo como alimento directo para el consumo humano, pero también se utiliza en la industria de aceites, condimentos y forrajes e incluso a nivel ornamental.

Se cultivan por todo el mundo y cada región tiene unas determinadas variedades propias o habituales de esa zona. Aunque están extendidas por todo el planeta se encuentran más concentradas en las áreas templadas y frías que en las zonas cálidas, pues dentro del orden de las brasicáceas están buena parte de las verduras de invierno.

LO QUE DEBES SABER…

 

  • Dentro de las crucíferas encontramos las coles, los nabos y las plantas que dan lugar a las semillas mediante las que se elabora la mostaza.
  • La presencia de glucosinolatos les otorgan su ligero sabor picante y que se han relacionado con un menor riesgo de padecer determinados tipos de cáncer.
  • Además de agua, aportan fibra, hidratos de carbono complejos, minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, vitaminas (C, folatos, provitamina A) y otras sustancias antioxidantes.

 

Hablamos fundamentalmente de coles, nabos y las plantas que dan lugar a las semillas mediante las que se elabora la mostaza. Algunos ejemplos son el brócoli, las coles de Bruselas, la col china, el romanesco, la coliflor, el colinabo, el nabo, el pak choi, etc.

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¿Qué nos proporcionan las crucíferas?

A nivel nutricional estos vegetales, como cabe esperar debido a su naturaleza, están formados principalmente por agua. Por otra parte, nos proporcionan fibra, hidratos de carbono complejos, minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, y vitaminas como la vitamina C, los folatos y los carotenos o provitamina A y otras sustancias antioxidantes. Además, las crucíferas se caracterizan por la presencia de glucosinolatos, unos compuestos que les otorgan su ligero sabor picante y que en determinadas condiciones pueden dar lugar a sustancias con propiedades antitiroideas e inhibidoras del crecimiento, pero de las que también se estudia su asociación con un menor riesgo de padecer determinados tipos de cáncer. Es poco probable que el consumo de coles llegue a producir problemas tiroideos, pues sólo se podrían desencadenar si consumimos grandes cantidades en crudo. De todos modos, como precaución, se desaconseja el consumo frecuente de col cruda en las personas que padezcan hipotiroidismo. Por otra parte, las coles también contienen compuestos azufrados responsables del olor que desprenden al cocinarse y que se asocian con las flatulencias que pueden ocasionar. Para evitar problemas de este tipo se aconseja utilizar condimentos como el hinojo o el comino en las preparaciones con crucíferas para evitar estas posibles molestias.

UNA CURIOSIDAD…

 

    Los diferentes condimentos que conocemos con el nombre de mostaza se obtienen triturando las semillas de varias plantas del género Sinapis que pertenecen a la familia de las crucíferas.

 

Mútiples variedades de crucíferas

Como hemos comentado existen muchísimos vegetales que pertenecen a esta gran familia y que forman parte de nuestra alimentación. Veamos algunos ejemplos:

  • COLIFLOR
    La coliflor es un clásico de nuestros mercados, así que no requiere de mucha descripción. De inflorescencia blanca y hojas verdes, su suavidad la hace adecuada para muchas elaboraciones pues no altera el sabor de los alimentos a los que acompaña. La podemos tomar en ensaladas, en cremas, al horno, al vapor… Como plato principal o como acompañamiento, resulta muy Variedad de Crucíferasversátil. La opción de cocinarla al horno es muy cómoda y logramos que nos quede muy crujiente.
    Ejemplo: Coliflor al horno con especias (canela, pimentón dulce, cúrcuma…)
  • BRÓCOLI
    Otro alimento tradicional en nuestra cocina. Tanto el brócoli como la coliflor tienen una peculiar forma de arbolito que a su vez se puede dividir en muchos mini arbolitos más. Esto los puede hacer muy interesantes dentro de la alimentación infantil, pues si se presentan de forma atractiva y más bien crujientes los suelen aceptar mejor que otras verduras. Lo podemos preparar al vapor, salteados, en ensalada, formando parte de un revuelto o una tortilla, etc.
    Ejemplo: Tortitas de brócoli, patata y cebolla con huevo.
  • COLES DE BRUSELAS
    Las coles de Bruselas son las hermanas menores de la familia, tienen un peculiar sabor y son muy distintas a la mayoría de coles precisamente por su reducido tamaño. Tienen un sabor algo amargo más destacado que el resto de crucíferas, pero igualmente podemos utilizarlas en múltiples preparaciones de modo atractivo: en forma de ensalada, en guisos, salteadas…
    Ejemplo: Guiso de coles de Bruselas con patatas y almejas, con ajo y perejil.
  • REPOLLO
    El repollo sea posiblemente el primero se nos ocurre cuando hablamos de coles. Esta col grande y redonda, aunque es propia de Europa central, siendo Alemania uno de los principales productores, también es habitual en nuestra cocina. Se puede preparar en crudo, salteada, hervida o al vapor… se utiliza generalmente como acompañamiento o formando parte de algún guiso, y cómo no, del caldo. Y aunque no sea tradición española existe una preparación con repollo bastante conocida y muy europea: el chucrut, un plato o acompañamiento que consiste en una preparación de hojas de col fermentadas con sal.
    Ejemplo: chucrut o choucroute, o sauerkraut…
  • COL LOMBARDA
    No hay duda, el atractivo de esta col reside, sobre todo, en su color morado-rojizo intenso, que la convierte en una verdura muy vistosa perfecta para utilizar de mil maneras y con la que obtendremos un resultado de lo más llamativo. Puede tomarse en ensalada, en salteados de verduras con fideos, en cremas… Debemos tener en cuenta que si preparamos un salteado con ella y no lo consumimos enseguida va tiñendo las verduras, fideos, arroz o lo que esté en contacto con ella. No es un inconveniente. pero la presentación puede que no sea la que deseábamos. …
    Ejemplo: Crema de col lombarda con patata o crema de col lombarda con cebolla y manzana.
  • COL KALE
    Es la col de moda, su uso formando parte de batidos détox la ha llevado a gozar de gran Crucíferas colespopularidad. Parece ser que la col kale es más concentrada y con ello más rica en los micronutrientes que el resto de coles, aunque no debemos olvidar que loa alimentos milagrosos no existen. Es de color verde oscuro intenso, tiene una apariencia entre las acelgas y las coles pues sus hojas son rizadas y más alargadas que las de la col lombarda o el repollo. Se come en ensalada, salteada, deshidratada…
    Ejemplo: Ensalada de kale con zanahoria, pimiento rojo, arándanos, mango y sésamo.
  • COL CHINA
    La col china va entrando poco a poco a formar parte de nuestros mercados. Es una col blanca alargada que tiene un aspecto de mezcla entre col rizada y lechuga romana. Su sabor es suave por lo que puede acompañar bien muchos platos como acompañamiento o se puede saltear junto a otras verduras, etc. Una preparación típica coreana con este tipo de col es el kimchi. El kimchi es muy consumido en corea y se elabora a partir de col fermentada y condimentada con pimiento, ají rojo, ajo, cebolla… suele ser bastante picante.
    Ejemplo: Kimchi, receta coreana de col fermentada especiada con ají rojo.
  • BIMI
    El bimi es una crucífera originaria de Japón que se está abriendo paso recientemente en el mercado, su apariencia es similar al brócoli, pero más estilizado, los tallos son más largos con una inflorescencia más pequeña en la punta. Se está estudiando su potencial antioxidante y anticancerígeno puesto que algunas investigaciones apuntan a que la asimilación de sustancias bioactivas por parte del organismo es superior cuando consumimos bimi que si tomamos otros tipo de crucíferas. A nivel culinario podemos utilizarlo igual el brócoli.
    Ejemplo: Salteado de fideos orientales con zanahoria, cebolla, bimi, setas y almendras laminadas.

 

 

Mercé Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

2018-06-10T11:38:45+02:0015 febrero, 2018|

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