5 Min de lectura | Para conseguir y mantener una adecuada salud ósea, hay que favorecer la formación de hueso en los más jóvenes y disminuir después la pérdida de masa ósea en la edad adulta y la vejez.

La osteoporosis es el principal factor de riesgo para sufrir fracturas por fragilidad y su prevalencia actual es muy elevada debido a la esperanza de vida y al envejecimiento de la población. La osteoporosis provoca dolor, limitación funcional y alteraciones en la calidad de vida de aquellas personas que lo padecen, por todo ello es un problema importante de salud pública, es por ello muy necesaria su prevención.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a todo el esqueleto caracterizada por una baja masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que provoca un aumento de la fragilidad y una mayor sensibilidad a las fracturas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la osteoporosis se sitúa por debajo de -2,5 desviaciones estándar.

Nutrientes principales implicados en la formación del hueso

Los principales nutrientes que ayudan a prevenir la osteoporosis son el calcio, el fósforo y la vitamina D, puesto que participan activamente en la formación del hueso.

El calcio

Aportado a través de los alimentos es fundamental para conseguir una adecuada mineralización del hueso y para mantener su calidad y cantidad. Además, participa en múltiples funciones biológicas celulares muy importantes: si la concentración extracelular disminuye, el calcio almacenado en el hueso es cedido para mantener dichos niveles, a costa del deterioro de masa ósea, por ello es tan importante el consumo de calcio, alcanzando un aporte de 1000-1200 mg diarios.

Nutrientes para prevenir la osteoporosis: alimentos ricos en calcio

La vitamina D

Es fundamental para la absorción y metabolismo del calcio. Si no hay suficiente vitamina D, existe un alto riesgo de osteoporosis. Si la absorción intestinal de calcio está disminuida, nuevamente “es robado” el calcio del hueso mediante activación de mecanismos hormonales. Esto origina un hueso más frágil y más susceptible a las fracturas. La vitamina D no sólo participa en la homeóstasis del calcio, también influye en el tono y en la contracción muscular, con lo que un déficit de vitamina D produce debilidad muscular que aumenta a su vez el riesgo de caídas, elevando aún más el riesgo de fracturas. El organismo obtiene un 90% de la vitamina D a través de la exposición al sol y el 10% restante a partir de la dieta. Para que la síntesis cutánea de vitamina D sea eficaz debe llegar a la epidermis una cantidad suficiente de fotones UV tipo B.
En nuestro país, durante los meses de invierno, es poco probable que el organismo sintetice la vitamina D. Además, existen otros factores que limitan la síntesis cutánea, como el envejecimiento de la piel o la toma del sol con cremas protectoras. Incluso con una alimentación saludable, es complicado conseguir una ingesta de vitamina D mayor de 200 UI (5 µg) cada día, muy lejos de las 800 UI (20 µg) diarias que tienden a recomendarse en la actualidad.

El fósforo

Al igual que el calcio, aportado a través de los alimentos, es fundamental para conseguir una adecuada mineralización del hueso y para mantener su calidad y cantidad. Es abundante en la dieta y su absorción intestinal no suele tener limitaciones, por lo que rara vez es un problema nutricional.

¿Qué alimentos ayudan a prevenir la osteoporosis?

Los principales alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis son aquellos que aportan los nutrientes que participan en su formación y mantenimiento:

Alimentos ricos en calcio

  • Los lácteos son los alimentos con la mejor relación de contenido en calcio y absorción: yogur natural, leche de vaca, cabra, oveja, quesos… por su alto contenido en calcio.
  • Legumbres: judía y alubia blanca o pinta, garbanzos.
  • Cereales integrales: arroz, pasta…
  • Frutos secos y semillas: avellana, almendra, nueces de Brasil, semillas se sésamo, chía…
  • Vegetales: familia de las crucíferas como el brócoli, coliflor, col, grelos…
  • Pescado de pequeño tamaño que suele comerse con espina: sardina, boquerones, anchoas…
  • Productos vegetales enriquecidos en calcio: bebidas vegetales como avena o soja, cereales de desayuno…

Alimentos ricos en vitamina D:

  • Pescado azul: atún, sardina, caballa, salmón…
  • Frutos secos: avellanas, nueces, almendras, cacahuete…
  • Huevos
  • Lácteos: yogur natural, leche de vaca, cabra, oveja, quesos…
  • Alimentos vegetales enriquecidos: bebidas vegetales como avena o soja, cereales de desayuno…

Vigilar los alimentos ricos en fósforo:

La ingesta de calcio/fósforo debe tener una relación 1:1. Es muy raro no ingerir suficiente fósforo a través de la dieta, pero sí existe posibilidad de déficit de calcio. El fósforo está presente en cantidades importantes en muchos alimentos como salsas preparadas o las tan habituales bebidas de cola, por lo que no se deben consumir habitualmente.

Alimentos ricos en vitamina K:

La vitamina K también interviene en la salud ósea. Sobre todo, puede estar disminuida en personas ancianas, por ello debe prestarse atención. Los alimentos ricos en vitamina K son:

  • Las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, la lechuga (hojas verdes), la hoja del nabo (nabiza).
  • Los espárragos, coles o repollo.

 

Conclusiones

Para conseguir frenar la osteoporosis es necesario adoptar hábitos de vida saludables, entre ellos una alimentación variada y equilibrada que asegure el aporte de los nutrientes esenciales para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis, sobre todo calcio y vitamina D, como yogures y leche. La práctica de ejercicio físico adaptado a la edad debe ser un hábito habitual, tanto para mantener un peso adecuado como para conservar la masa ósea, fortalecer la musculatura y mejorar el equilibrio, lo que ayuda a disminuir las caídas y, por tanto, las fracturas. Sin olvidar realizar actividad al aire libre para conseguir a través de la radiación UV del sol sobre la piel la formación de vitamina D.

Lo que debes saber…

  • Para conseguir y mantener una adecuada salud ósea, hay que favorecer la formación de hueso en los más jóvenes y disminuir después la pérdida de masa ósea en la edad adulta y la vejez.
  • Los principales nutrientes que ayudan a prevenir la osteoporosis son el calcio, el fósforo y la vitamina D, puesto que participan activamente en la formación del hueso.
  • Sin olvidar realizar actividad al aire libre para conseguir a través de la radiación UV del sol sobre la piel la formación de vitamina D.

 

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Master en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva

Nutricionista consultora de Teladoc Health