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Lechugas, muchas para elegir

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Temporada: la primavera es su mejor momento, ya que su cultivo se inicia alrededor de diciembre y finaliza en junio. Actualmente las encontramos todo el año en el mercado.
  • Beneficios: es rica en fibra, potasio y proporciona pocas calorías.
  • Ideales en: estreñimiento, dietas de control de peso, embarazadas y niños.

Muy pocas calorías

La lechuga es una hortaliza muy poco calórica (sólo aporta unas 16 cal por 100 g), lo que se debe a su gran contenido en agua 90-95%. Es rica en fibra y en vitaminas antioxidantes como la vitamina A (contiene provitamina A), C y E. También contiene vitaminas del grupo B como los folatos (B9), B1, B2 y B3 y también lvitamina K. Respecto a los minerales dispone de fósforo, hierro, calcio y potasio. También contiene magnesio en menores cantidades. Las hojas exteriores, que son de un color verde más intenso, contienen más vitamina C y hierro. La biodisponibilidad del calcio y el hierro vegetal es menor que la de otros productos de origen animal.

Variedades

A pesar de ser la lechuga romana y la iceberg las más habituales en la cocina española existen muchas otras variedades que nos pueden ofrecer otros colores y texturas para elaborar nuestros platos:
 
Tipos de lechuga

  • Romana: cogollo largo, hojas lanceoladas, firmes y crujientes.
  • Iceberg: cogollo redondo, hojas gruesas, firmes y muy crujientes. Color blanquecino y forma de repollo. Ligero sabor.
  • Batavia: en forma de repollo y de color verde que se transforma en rojizo en los extremos de las hojas.
  • Beluga: cogollo apretado similar a una col. Textura crujiente y sabor ligero.
  • Francesa: cogollo redondo, hojas finas y textura mantecosa, también conocida como Boston, butterhead o mantecosa.
  • Maravilla: variedad acogollada de color verde intenso, hojas suaves y carnosas.
  • Lollo rosso y verde: lechuga rizada de color rojizo o verde y sabor amargo. De origen italiano.
  • Cogollos: son lechugas romanas en miniatura, los más populares son los cogollos de Tudela.
  • Hoja de roble: variedad acogollada de color verde y marrón rojizo dorado y hojas onduladas. En realidad la llamada lechuga hoja de roble corresponde botánicamente a otra variedad de planta concretamente: Cichorium intybus, en lugar de Lactuca sativa como lo son el resto.

Cómo tomarlas

Aunque todos conocemos su uso en crudo como ingrediente básico de muchas ensaladas, o formando parte de un acompañamiento, también existen opciones de tomarlas cocinadas. Podemos elaborar acompañamientos salteándolas o haciéndolas al vapor, como haríamos por ejemplo con una acelga. También existen preparaciones como la crema o la sopa de lechuga o la sopa.
 

SOBRE SU NOMBRE…

 
Su nombre científico Lactuca sativa, tiene origen en la palabra latina “lactis” (leche) y se viene a referir al líquido lechoso que deprenden las hojas de esta planta al cortarse.
 

¿A quién convienen y a quién no?

Se aconsejan para:
 
Lechuga

  • Dietas de adelgazamiento: Su alto poder saciante debido al contenido en agua y fibra y su bajo nivel calórico las hacen ideales para dietas hipocalóricas.
  • Mejora del tránsito intestinal: la cantidad de fibra les confieren propiedades laxantes. La mayor parte de fibra que contiene es celulosa, así que es aconsejable masticarla y ensalivarla bien para su mejor digestión y aprovechamiento.
  • Faborecer la diuresis: su bajo contenido en sodio, la cantidad de agua que contienen y su alto contenido en potasio favorecen la excreción urinaria evitando la retención de líquidos. Esto es positivo en personas con hipertensión, cálculos renales, etc.
  • Embarazo e infancia: el contenido de folatos de la lechuga la hace especialmente interesante en estos grupos de personas ya que el ácido fólico (vitamina B9) es necesario para los procesos de multiplicación celular que se suceden especialmente en los primeros meses de gestación. En niños contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo.
  • Otras atribuciones: por su contenido en vitaminas antioxidantes se considera la lechuga como un alimento protector frente a ciertas patologías. Por otra parte parece ser que su contenido en encimas favorece las digestiones, aunque como se ha indicado, se debe masticar y ensalivar bien. Además, contiene sustancias a las que se les atribuyen efectos sedantes que podrían inducir al sueño.

No resultan adecuadas en caso:
 

  • Problemas dentales: no se trata de un vegetal muy duro pero sí difícil de masticar a menos que se corte muy finito en juliana o se consuma en cremas o purés.
  • Limitación de potasio: en las patologías renales en que deba controlarse la ingesta de potasio deberemos limitar o evitar su consumo.

Consejos de compra y conservación

Cuando escogemos una lechuga debemos fijarnos en su color y firmeza, pues debe presentar un color verde brillante o diferentes coloraciones según la variedad, pero siempre colores vivos. Las lechugas iceberg y romana son de textura más firme mientras que otras variedades presentarán hojas más lánguidas pero no deben ser marchitas. Evitaremos los ejemplares con coloraciones dudosas y/o con los bordes de las hojas deteriorados o de color parduzco. Se deben conservar en nevera y evitar cualquier envoltorio que podría favorecer podredumbres. Es preferible conservarlas sin limpiar, pues si las lavamos, al incrementar la humedad estaremos reduciendo el tiempo de conservación. En refrigeración una lechuga puede permanecer en buenas condiciones una semana aproximadamente.
 

RECUERDA QUE…

 
Es importante que los productos que se consumen crudos, como a menudo sucede con la lechuga, deben mantenerse separados de otros alimentos que vayan a ser cocinados como las carnes y los pescados para evitar contaminaciones cruzadas. Además, es esencial realizar una higiene adecuada para evitar la ingesta de organismos perjudiciales.
 

LA RECETA

Sopa de lechuga:

Ingredientes
 

  • 200 gramos de lechuga romana
  • Media cebolleta
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 2,5 tazas de leche
  • Aceite, sal, perejil, pimienta y nuez moscada al gusto
  • Opcional: picatostes de pan y/o daditos de jamón serrano

Preparación:
 
Pochar la cebolleta bien picadita en una sartén con aceite de oliva, cuando empiece a dorar añadir la lechuga lavada y cortada a trocitos. Una vez se marchite agregar el caldo y cocinar 3 minutillos. Triturar e ir añadiendo leche y mezclando suavemente, ir adicionando el perejil picadito, la nuez moscada, etc., e ir probando de sabor hasta lograr el toque deseado. Servir en un cuenco y opcionalmente presentar con picatostes o daditos de jamón.
 
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Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

Lechugas, muchas para elegir was last modified: septiembre 22nd, 2016 by canalSalud

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