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Setas, manjar de otoño

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Las setas forman parte de un grupo de organismos llamados hongos entre los que también hallamos las levaduras y los mohos. Las setas son un amplio mundo de ejemplares de características muy diversas, con diferentes coloraciones, tamaños, sabores y propiedades generales. Para el consumo humano existen diferencias tan importantes entre ellas como el hecho de que algunas resultan comestibles y es más, muy apreciadas, y otras son tóxicas e incluso mortales. Es muy importante destacar este hecho pues cada año se producen intoxicaciones debido al consumo de setas. La tradición, costumbre o afición por recolectar setas puede ser muy interesante y beneficiosa, pero sólo si se respeta el bosque y sus especies animales y vegetales y si se conoce bien el tipo de setas a recoger.
 

LO QUE DEBES SABER…

 

  • Temporada: en mayo y de septiembre a noviembre.
  • Beneficios: poco energéticas, ricas en fibra, potasio, yodo, riboflavina y niacina.
  • Ideales en: dietas hipocalóricas, gestantes y personas con altas necesidades de potasio y yodo.

Nutritivas pero poco energéticas

Aunque realmente no se consideran plantas, ni tampoco animales, pues tienen características que las diferencian de ambos reinos, desde el punto de vista nutricional se clasifican dentro del gran grupo de verduras y hortalizas. Como la mayoría de hortalizas, tienen un contenido importante de agua por lo que nos proporcionan pocas calorías. Contienen más proteínas que las verduras en general y una cantidad menor de hidratos de carbono. Referente a su contenido mineral, igual que la mayoría de vegetales proporcionan una cantidad nada despreciable de potasio. Además, las setas son ricas en yodo, un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El potasio, actúa, entre otras cosas, a nivel de la transmisión del impulso nervioso. Respecto a las vitaminas, podemos destacar vitaminas del grupo B, especialmente la riboflavina o vitamina B2 y la niacina o vitamina B3. La riboflavina se encarga, entre otras cosas, de la producción de anticuerpos y glóbulos rojos y del mantenimiento de las mucosas. La niacina, por su parte, interviene en el aprovechaiento de principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), en la formación de hormonas sexuales, etc.

¡Con Cautela!

nutricion y salud setas otoñoLas setas constituyen un grupo de especies que cada año provocan toxoinfeciones alimentarias. Ello se debe al consumo de ejemplares que no se han identificado debidamente y tienen efectos tóxicos. En la mayoría de los casos nos pueden provocar vómitos, diarreas y trastornos gastrointestinales más o menos severos, también pueden ocasionar dolores de cabeza o reacciones alérgicas, pero existen tipos de setas con alta toxicidad que pueden llegar a ocasionar la muerte. Por todo ello es muy importante no recoger, ni mucho menos consumir, ninguna seta de la que se dude su identificación. No debemos fiarnos de creencias populares como que si están mordidas no son tóxicas, pues la toxicidad es diferente para cada especie y los humanos somos sensibles a tóxicos que para otros animales no son un problema.

¿Cómo tomarlas?

Cada vez se consumen en platos más diversos y mayor variedad de especies, en parte por la multiculturalidad que nos ha llevado a conocer setas como la shiitake de origen asiático. Podemos tomar setas al estilo más tradicional en guisos con carne como el fricandó, o con pescado pero también se pueden tomar con legumbres, en salteados de vegetales que pueden tomarse solos o acompañando a arroces o fideos, junto con la pasta, en sopas, en cremas, en revueltos, en ensaladas, en canelones o lasañas, en pizas, en pasteles de verduras, etc. La versatilidad de estos alimentos es tan amplia como la variedad de ejemplares que se consumen.
 

SABIAS QUE…

 
En la antigua Grecia ya se conocían las setas y se valoraban gastronómicamente, se recolectaban multitud de especies. En Roma también se utilizaban, no sólo a nivel culinario sino también por sus propiedades medicinales y toxicológicas. No se conoce su cultivo hasta el siglo XVII en Francia.
 

¿ A quién convienen y a quién no?

Las setas en general pueden ser apropiadas para todo el mundo y especialmente en personas que cuidan su silueta. Eso sí, debemos considerar que en ocasiones pueden resultar difíciles de digerir, sobre todo en crudo. Son convenientes en:
 
Personas con sobrepeso u obesidad. Las setas son alimentos poco calóricos así que se pueden utilizar en dietas hipocalóricas para complementar carnes, ensaladas, salteados de verduras, etc, añadiendo un toque de sabor añadiendo pocas calorías a la dieta.
 
Para evitar el estreñimiento. Por su contenido en fibra y agua favorecen el tránsito intestinal ayudando a combatir el estreñimiento. La cantidad de fibra puede variar bastante entre especies, por ejemplo el níscalo suele contener más del doble de fibra que el champiñón.
 
Gestantes y personas con carencia de yodo. El yodo es un elemento esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides, además de ser necesario para la obtención de energía a través de los nutrientes. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de yodo aumentan y por ello se debe asegurar una ingesta suficiente con alimentos ricos en yodo como los pescados y mariscos, la sal yodada, algunas verduras y las setas.
 
Para necesidades aumentadas de potasio. En algunos casos, por determinados fármacos como los diuréticos o en episodios de vómitos, se incrementa la excreción de potasio. Las setas constituyen una buena fuente de potasio y por ello son un alimento a tener en cuenta cuando queremos incrementar la ingesta de este mineral para complementar dichas pérdidas.

No resultan adecuadas en caso:

nutricion y salud beneficios setasDificultades digestivas. Las setas no se caracterizan por ser un producto fácil de digerir, así pues en caso de digestiones pesadas, etc. debemos evitar las setas, especialmente crudas o poco cocinadas, se puede observar la tolerancia cuando están bien cocidas.
 
Insuficiencia renal y/o dietas controladas en potasio. En determinadas patologías, como es el caso de las enfermedades renales, a menudo debemos controlar la ingesta de potasio. En estos casos debemos limitar o controlar la ingesta de frutas y hortalizas en general y entre ellas también tendremos que considerar el aporte de potasio que nos proporcionan las setas.
 
Hiperuricemia o cálculos renales por sales de ácido úrico. La hiperuricemia (niveles de elevados de ácido úrico en sangre) se puede deber a múltiples factores. En cualquier caso los alimentos ricos en purinas pueden incrementar el ácido úrico en sangre. Aunque existen productos con niveles mayores de purinas se aconseja un consumo moderado de setas en personas con tendencia a la hiperuricemia o también a la formación de cálculos renales de ácido úrico, para evitar que dicha ingesta pueda favorecer episodios de gota o cólicos.

Consejos de compra y conservación

Realmente una seta es un producto muy perecedero. Si las recolectamos lo debemos hacer en un recipiente rígido y aireado que dificulte la aparición de mohos y podredumbres. La mejor opción suele ser el tradicional cesto de mimbre. Sólo debemos recoger los ejemplares que identifiquemos sin ningún tipo de duda y que se encuentren en buen estado, que no hayan empezado a descomponerse o estén “ahogados”.
 
Hay que tener en cuenta que después de periodos de lluvias las setas pueden absorber agua y modificar su coloración hasta incluso su textura. Una vez recogidas es preferible limpiarlas para retirar tierra, piedras, etc, pero sin remojarlas en exceso, y consumirlas en breve. Mientras no las consumimos podemos conservarlas en un lugar fresco y ventilado, o bien en la nevera unos tres o cuatro días. También existe la opción de conservarlas por más tiempo congelándolas o poniéndolas en vinagre, limpias, troceadas y cocidas.
 
Además de la recolección, hoy en día podemos comprar setas cultivadas, frescas, congeladas, en conserva con aceite, desecadas, etc., o incluso formando parte ya de algún producto preparado.
 

RECUERDA QUE…

 
No nos debemos fiar de dichos populares para comprobar la toxicidad o comestibilidad de las setas como el de cocerlas con una moneda de plata y considerarlas comestibles si la moneda no enegrece. En caso de toxicidad accidental debemos acudir al hospital al notar los primeros síntomas y a poder ser con un ejemplar de las setas consumidas para poder identificarla toxicológicamente.
 

LA RECETA

Salteado vegetal con fideos y setas
 
Ingredientes: (Variables)
Fideos o tallarines al gusto
Brócoli y/o col
Pimiento verde y/o rojo
Cebolleta
Zanahoria
Bambú
Brotes de soja
Setas variadas al gusto
Aceite de oliva
Salsa de soja
 
Preparación:
 
Hervimos los fideos o tallarines que hayamos escojido según las indicaciones del fabricante ya que serán diferentes en función del grosor, los escurrimos y los reservamos.
Labamos y troceamos las verduras en pequeños trozos, preferentemente creando tiritas, en juliana. Una vez listos los ingredientes en una sartén onda o en un WOK añadir un pequeño chorrito de aceite de oliva y calentar a fuego fuerte, seguidamente ir añadiendo las verduras salteando constantemente, introduciremos cebolleta, zanahoria, bambú, brócoli y/o col, pimiento, brotes de soja y las setas que hayamos elejido. Una vez las verduras estén cocidas al punto, justo vayan cogiendo tono, añadimos los fideos y seguimos salteando y removiendo para mezclar bien todos los ingredientes. Una vez finalizamos aderezamos con salsa de soja al gusto.
 
Nota: Si queremos realizar un plato único basta con añadir al salteado cachitos de pollo, gambas u otro alimento proteico que nos acabe de completar la receta. Por otra parte las verduras pueden modificarse al gusto del consumidor.
 
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Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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