5 Min de lectura | El boniato es, por excelencia, el tubérculo del otoño, de la misma familia que la patata, pero de sabor mucho más dulce. Se considera una variedad de la batata o patata dulce. Su forma es alargada, de piel gruesa y color anaranjado, aunque existen también variantes moradas y rojizas.  Es originario de América tropical.

Composición nutricional

El boniato es un alimento muy nutritivo, proporciona casi 100 kcal por cada 100 gramos de alimento, que proceden de los hidratos de carbono, responsables de su sabor dulce. Destaca su aporte de vitamina A y sus precursores como los carotenoides, las vitaminas E y C, así como los folatos. Respecto a los minerales, destaca por ser una fuente rica en potasio.

Boniato, tabla nutricional

Nutrientes destacados

Vitamina A

La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz, para el buen estado de la piel y además juega un importante papel en la inmunidad de las mucosas, por ello un buen aporte es esencial en cualquier momento y especialmente antes de la llegada del frío.

También participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo.

La vitamina A se encuentra de dos maneras en los alimentos:

  • Retinol: es la forma activa de la vitamina A. Está presente en alimentos de origen animal como el hígado o la leche entera.
  • Carotenoides: son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos de origen vegetal como las naranjas. Una vez ingeridos, el organismo es capaz de transformarlos en su forma activa de vitamina A.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, y que son dañinos para el organismo, ya que pueden dañar células, órganos y tejidos. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.

Vitamina E

Igual que la vitamina C, la vitamina E es también un potente antioxidante que protege al organismo de los radicales libres. Además, participa a nivel del sistema inmunitario frente al ataque de virus y bacterias, en la formación de los glóbulos rojos y en procesos celulares y en la formación de vitamina K, entre muchas otras funciones.

Folatos

Los folatos, también llamados ácido fólico o vitamina B9, intervienen en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, y participan en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. Además, son muy importantes a la hora de prevenir anemias y la espina bífida en el embarazo.

Potasio

Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico, tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación, puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenirlos.

Boniato, beneficios para la salud: boniato en diferentes cortes

Beneficios para la salud

  • Energético: el boniato es ideal en aquellas etapas de la vida en las que se requiere aumentar la energía, como en la infancia, el embarazo, la lactancia o en personas deportistas. Aunque es apta para todo tipo de personas, incluidas las personas diabéticas o que necesiten perder peso, ya que su índice glucémico es bajo.
  • Acción antioxidante: los betacarotenos, junto con las vitamina E y C, protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento. Los estudios otorgan a estos tres antioxidantes un papel preventivo frente a enfermedades como el cáncer, dolencias cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria.
  • Embarazo: su nada despreciable contenido en ácido fólico lo convierte en un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir, entre otras cosas, la espina bífida.
  • Mejora las molestias digestivas: el boniato es un alimento de fácil digestión. Gracias a los antioxidantes y la fibra que contiene mejora las molestias digestivas, suaviza el aparato digestivo y desinflama la mucosa digestiva e intestinal, por lo que es muy recomendada en personas con problemas digestivos como gastritis, ulcera gástrica…
  • Cuidado de la vista: Los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo inducido por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro del ojo asociado a la edad como las cataratas y la degeneración macular senil.

Cuándo consumirlo

El boniato es muy estacional, su temporada es de septiembre a diciembre, su textura y su sabor dulzón lo hacen apto tanto para platos principales salados como para postres, y es uno de los alimentos por excelencia del otoño.

Cómo escogerlo y conservarlo

Los boniatos son frágiles, por ello es importante escoger aquellos de aspecto firme. Una vez en casa, deben almacenarse en lugar fresco, seco, oscuro y bien aireado, igual que las patatas, de ese modo se conservan entre 7 y 10 días. Si la temperatura es alta el boniato puede germinar.  Crudos tampoco se aconseja guardarlo en la nevera, ya que con el frío se altera el sabor. Una vez cocinadas sí pueden guardarse en la nevera, aguantando fácilmente una semana.

 

Lo que debes saber…

  • El boniato, pese a su dulzor, contiene un índice glucémico más bajo que la patata, por ello es un excelente tubérculo para aportar energía, sin las subidas bruscas de glucemia siempre que se consuma en cantidades moderadas.
  • El boniato contiene carotenoides y vitamina A, que es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz. Los carotenoides ayudan a prevenir el daño oxidativo inducido por la luz y protegen, por tanto, frente a las cataratas y la degeneración macular senil.
  • El boniato tiene propiedades antioxidantes gracias los betacarotenos, vitamina E y C. Protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento.

 

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Máster en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva

Nutricionista consultora de Teladoc Health