¿Por qué es tan importante la Vitamina B12?

La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que el organismo necesita en pequeñas cantidades, pero que desempeña funciones biológicas fundamentales. A diferencia de otras vitaminas del complejo B, la B12 tiene un proceso de absorción complejo que depende de la salud estomacal y del factor intrínseco -una glicoproteína producida en el estómago- para ser incorporada en el organismo.

Funciones principales de la vitamina B12

• La formación de glóbulos rojos y prevenir la anemia megaloblástica.
• La síntesis de ADN y la duplicación celular normal.
• El mantenimiento del sistema nervioso, incluyendo la formación y conservación de la mielina que protege las fibras nerviosas.
• Metabolismo de la homocisteína, un aminoácido que, en exceso, se asocia con riesgo vascular.
• Bioquímicamente, la B12 actúa como cofactor en reacciones cruciales del metabolismo energético y de ácidos grasos.

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal o en productos fortificados (como cereales o bebidas vegetales). Principales fuentes naturales:

• Carnes, pescados y mariscos.
• Huevos y productos lácteos.

En población general sana que consume carne, pescado y lácteos, la probabilidad de déficit clínico es baja.

Dietas con mayor riesgo de déficit vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que ciertos patrones dietéticos presentan un riesgo elevado de deficiencia.

• Las dietas veganas estrictas, que excluyen carne, pescado, huevos y lácteos, no aportan B12 de manera natural. Para cubrir las necesidades diarias, es imprescindible suplementar.
• Las dietas vegetarianas, aunque incluyen huevos y/o lácteos, también requieren suplementación, ya que la cantidad que aportan estos alimentos puede ser insuficiente a largo plazo.
• Los pescetarianos o lacto-ovo-vegetarianos obtienen algo de B12 de pescado, huevos o lácteos, pero la suplementación sigue siendo recomendable para asegurar niveles adecuados.

Además de la dieta, existen situaciones clínicas que dificultan la absorción de B12 incluso si la ingesta es suficiente, como cirugías digestivas, enfermedades intestinales crónicas o el uso prolongado de ciertos medicamentos. En estos casos, la suplementación suele ser necesaria para prevenir deficiencia.

¿Cuánta vitamina B12 se necesita diariamente?

La cantidad de vitamina B12 que se necesita diariamente depende de la edad y el sexo.

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Lactantes de 0 -5 meses	0,4 microgramos
Lactantes de 6 -12 meses	0,8 microgramos
Niños de 1 a 3 años	0,9 microgramos
Niños de 4 a 8 años	1,2 microgramos
Niños de 9 a 13 años	1,6 microgramos
Adolescentes de 14 a 18 años	2,2 microgramos
Adultos	2,4 microgramos
Embarazo	2,6 microgramos
Lactancia	2,8 microgramos

Fuente: NIH: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) 2019

Qué puede pasar si existe un déficit de vitamina B12

La falta de vitamina B12 puede tardar años en manifestarse debido a las reservas hepáticas (aproximadamente 2–5 mg es suficiente para varios años), pero cuando se produce, sus efectos pueden afectar distintos sistemas del cuerpo:

• Anemia megaloblástica:
  • Producción de glóbulos rojos anormalmente grandes e inmaduros
  • Fatiga, debilidad, palidez y dificultad para realizar actividades cotidianas
• Alteraciones neurológicas:
  • Hormigueo o entumecimiento en manos y pies (neuropatía periférica)
  • Problemas de equilibrio y coordinación
  • Alteraciones en la memoria, concentración y cambios de humo
  • Daño neurológico irreversible si la deficiencia no se corrige a tiempo
• Complicaciones cardiovasculares:
  • Aumento de homocisteína plasmática, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares
• Alteraciones digestivas y metabólicas:
  • Pérdida de apetito, náuseas o diarrea en algunos casos
  • Alteraciones en la síntesis de ADN y metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos
• En niños y adolescentes:
  • Retraso en el crecimiento y desarrollo físico
  • Posible afectación del desarrollo cognitivo y del sistema nervioso

Los síntomas neurológicos pueden aparecer incluso sin signos de anemia y, si no se tratan, pueden volverse permanentes. Por ello, la detección temprana y la suplementación adecuada son esenciales.

Grupos de población con mayor riesgo de deficiencia

• Vegetarianos y veganos: incluso si consumen huevos o lácteos
• Pacientes con enfermedades gastrointestinales crónicas: enfermedad de Crohn, celiaquía, gastritis atrófica…
• Personas sometidas a cirugía gastrointestinal: gastrectomía parcial, bypass gástrico, resecciones intestinales…
• Usuarios de ciertos fármacos prolongados: metformina, inhibidores de bomba de protones, antagonistas H2…
• Adultos mayores (>50 años) con disminución de ácido gástrico e intrínseco (lo que reduce la absorción)

Estrategias para prevenir el déficit antes de que aparezcan alteraciones analíticas:

Dado que la deficiencia de B12 puede tardar años en detectarse en análisis sanguíneos convencionales, utilizar estrategias de prevención en los grupos de mayor riesgo será clave, ¿cómo?

• Suplementación preventiva: especialmente en veganos, vegetarianos estrictos y personas con absorción reducida
• Alimentos fortificados: cereales, leches vegetales o levaduras nutricionales enriquecidas
• Controles analíticos complementarios:
  • Vitamina B12 sérica: útil, pero puede ser normal en déficit funcional temprano
  • Holo‑TC (holotranscobalamina): refleja la B12 activa disponible para células
  • Metilmalonato (MMA) y homocisteína: se elevan cuando hay déficit funcional, incluso si la B12 sérica es normal.

Formas de suplemento y dosis:

• Oral: cianocobalamina o metilcobalamina en tabletas o cápsulas
• Inyecciones intramusculares: en casos de mala absorción severa o anemia perniciosa
• Formas sublinguales o pastillas masticables: aunque su absorción es menor

Dosis habitual: 25–100 µg al día, o 1000 µg 1–2 veces por semana.

Toxicidad y seguridad

A diferencia de vitaminas liposolubles como A o D, no se ha establecido un límite superior de seguridad para la vitamina B12 en individuos sanos porque el cuerpo elimina el exceso a través de la orina, por lo que muy rara vez causa efectos adversos incluso en dosis altas.

Sin embargo, algunos informes clínicos señalan que en ciertos contextos (especialmente si hay suplementación masiva sin indicación médica) pueden aparecer síntomas leves como náuseas o sensación de hormigueo.

LO QUE DEBES SABER…

• Las dietas vegetarianas de cualquier tipo no aportan suficiente vitamina B12 para cubrir las necesidades diarias, es imprescindible suplementar.
• La falta de vitamina B12 puede tardar años en manifestarse debido a las reservas hepáticas por ello la prevención en población de riesgo es muy importante.
• En niños y adolescentes puede provocar retraso en el crecimiento y desarrollo físico y una posible afectación del desarrollo cognitivo y del sistema nervioso

¿Y si además de huevos y lácteos tomo pescado?

En este caso depende de qué cantidad se consuma de pescado, con qué frecuencia, de qué tipo, lo más aconsejable sería que un/a nutricionista atendiera tu caso pudiendo estimar tu ingesta semanal para poder ver si llegas o no a cubrir las recomendaciones. Ahora bien, para tener una idea, ahí van algunos datos:

• Una ración de bacalao, 150 g, pueden contener entre 2,5 mcg y 4 mcg.
• Una lata de atún contiene unos 2,5 mcg.
• Una ración de bonito, 150 g, proporcionan aproximadamente 4,5 mcg.
• Una ración de merluza, 150g, nos aporta alrededor de 1,5 mcg.
• Una ración de salmón, 150 g, contiene unos 6 mcg.
• Una ración de sardinas, 150 g, contiene 16-17mcg.
• Una ración de rape, 150g, contiene uno 0,15 mcg.

Como se puede observar, la composición en B12 de diferentes tipos de pescados es muy variable, por ello si no ingerimos carne ni derivados y tomamos algo de pescado a la semana huevos y algunos lácteos, antes de presuponer que al no llevar una alimentación vegana o estrictamente ovolacteovegetariana no vamos a necesitar B12, es preferible en cada caso asegurarnos que nuestra ingesta de B12 es suficiente.

Los suplementos alimenticios

Es de lógica pensar que para asegurarnos de estar bien nutridos y poder detectar cualquier carencia a nivel nutricional basta con realizar una analítica completa, pero en el caso de la B12 no resulta tan sencillo, especialmente si además tomamos suplementos o alimentos que contienen análogos de B12 y pueden enmascarar una posible carencia de esta vitamina.

¿Qué suplemento NO debemos tomar?

Antes de indicar que suplemento debemos tomar, me gustaría dejar claro lo que no debemos tomar con el objetivo de cubrir nuestras necesidades de B12. No debemos tomar ningún alimento de origen vegetal suplementado pensando que es una fuente fiable de B12.

Como alimento vegetal incluyo el alga espirulina que se ofrece a menudo en cápsulas con dicha finalidad pero que en realidad contiene análogos de B12, es decir, moléculas similares químicamente pero que no cubren la misma función y además podrían interferir en el mecanismo de la B12 y darnos una falsa impresión de estar tomando algo que nos va bien. Además, debemos recordar que algas como la espirulina son ricas en contaminantes y no se recomienda su consumo frecuente y repetido. Tampoco la levadura de cerveza ni los productos fermentados son una buena fuente de B12.

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