¿Por qué es tan importante la Vitamina B12?

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¿Por qué es tan importante la Vitamina B12?

Cada vez nos encontramos más personas en las consultas de nutrición que deciden dejar de tomar algunos alimentos de origen animal. Esto tiene consecuencias a nivel de salud por ejemplo por el déficit de vitamina B12.

Motivos como el bienestar animal, la ecología y la sostenibilidad, la salud, e incluso la desconfianza en la producción alimentaria, rondan por la cabeza de mucha gente que decide finalmente ir disminuyendo o eliminando el consumo de alimentos cárnicos, pescados, lácteos… ¿Esto tiene consecuencias a nivel de salud? Indiscutiblemente, y una de ellas puede ser la carencia de vitamina B12
Debemos tener en cuenta que cualquier cambio en nuestra alimentación repercutirá en mayor o menor grado en nuestra salud, en positivo o en negativo. Así que, simplemente, debemos tener en cuenta que es recomendable que llevemos una alimentación sana y equilibrada, basada fundamentalmente en alimentos frescos poco o nada procesados, y sí, mayoritariamente de origen vegetal.

Ahora bien, ¿qué pasa cuando directamente empezamos a excluir alimentos? Pues depende de que es lo que excluimos y por qué lo substituimos claro. Hoy en día está claro que podemos llevar una alimentación vegetariana perfectamente sana, que ello no va a conllevar a déficits proteicos, como explicamos en este reportaje sobre proteínas vegetales y tampoco tiene que suponer carencias.

¿Qué es la vitamina B12?

Esta vitamina del grupo B se encuentra en los alimentos de origen animal, es decir, carnes, pescados, huevos, leche y derivados, etc. Por ello, si no ingerimos estos alimentos, no hay duda, de que debemos suplementar nuestra alimentación con vitamina B12, un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

¿Y si seguimos una alimentación ovolacteovegetariana? ¿Y si sólo he eliminado de mi dieta las carnes y derivados cárnicos, pero sigo tomando pescado? Ahí empiezan las dudas, y vamos a dar más información para ayudar a resolverlas. No obstante, siempre que haya duda es recomendable consultar personalmente a un nutricionista colegiado que nos ayude a disiparlas.

¿Cuánta B12 se necesita?

En 2010 la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) marcó las recomendaciones entre 2 y 2,6 mcg diarios, en función de la etapa de la vida. Pero posteriormente la autoridad europea de seguridad alimentaria EFSA (European Food Safety Authority) ha establecido las dosis diarias recomendadas de vitaminas B12 con 4 mcg en adultos y adolescentes mayores de 15 años, 4’5 mcg en el caso de las mujeres embarazadas y 5 mcg cuando se trata de madres lactantes.

¿Cuánta B12 llevan los lácteos y huevos?

Ya tenemos los datos de la dosis diaria, veamos lo que podemos estar ingiriendo diariamente. Queda claro que si no tomamos alimentos de origen animal no estamos tomado apenas B12, y en el caso de tomar huevos o derivados lácteos veamos:

  • Un huevo contiene aproximadamente 0,6 mcg.
  • Un vaso de leche, entre 0,45 y 0,8 mcg.
  • Un yogur natural contiene 0,37 mcg.
  • Queso fresco o requesón (100 g): 0,6 mcg-0,8 mcg.
  • Queso tierno o curado (100 g): 1,4 mcg-1,5 mcg.

Con estos datos, imaginemos alguna posibilidad: desayunamos un vaso de leche, que nos proporciona 0,7mcg tirando alto, a media mañana consumimos 100 g de queso tierno (0,7), para cenar consumimos un huevo cocido o una tortilla (0,6 mcg más) y de postre, un yogur, (0,37 mcg). Con este supuesto estamos tomando diariamente un huevo y tres raciones de lácteos, y estamos en 2,37 mcg. Incluso añadiendo un picoteo de queso curado, que no recomendaríamos que sea de 100 g sino de menos de la mitad, llegaríamos justitos a los 3 mcg al día, así que antes podíamos considerar que de esta forma llegábamos a cubrir la ingesta recomendada por la FESNAD, pero hoy en día debemos decir que claramente no llegamos a cubrir con las recomendaciones de la EFSA. Además, existe una elevada prevalencia de déficits de B12 tanto en veganos como en ovolacteovegetarianos, dato que nos corrobora la necesidad de suplementar.

frasco de cápsulas, hoja de laurel, hyevos, nueces y semillas

¿Y si además de huevos y lácteos tomo pescado?

En este caso depende de qué cantidad se consuma de pescado, con qué frecuencia, de qué tipo, lo más aconsejable sería que un/a nutricionista atendiera tu caso pudiendo estimar tu ingesta semanal para poder ver si llegas o no a cubrir las recomendaciones. Ahora bien, para tener una idea, ahí van algunos datos:

  • Una ración de bacalao, 150 g, pueden contener entre 2,5 mcg y 4 mcg.
  • Una lata de atún contiene unos 2,5 mcg.
  • Una ración de bonito, 150 g, proporcionan aproximadamente 4,5 mcg.
  • Una ración de merluza, 150g, nos aporta alrededor de 1,5 mcg.
  • Una ración de salmón, 150 g, contiene unos 6 mcg.
  • Una ración de sardinas, 150 g, contiene 16-17mcg.
  • Una ración de rape, 150g, contiene uno 0,15 mcg.

Como se puede observar, la composición en B12 de diferentes tipos de pescados es muy variable, por ello si no ingerimos carne ni derivados y tomamos algo de pescado a la semana huevos y algunos lácteos, antes de presuponer que al no llevar una alimentación vegana o estrictamente ovolacteovegetariana no vamos a necesitar B12, es preferible en cada caso asegurarnos que nuestra ingesta de B12 es suficiente.

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5 ( 1 voto )
2019-05-07T16:10:33+02:009 mayo, 2019|

Comentarios (3)

  1. nini mayo 18, 2019 en 6:08 pm - Responder

    muy completo

  2. M CRISTINA VALERO GOMEZ mayo 16, 2019 en 1:01 pm - Responder

    M ENCANTA VUESTROS ARTICULOS

    • canalSalud mayo 16, 2019 en 3:18 pm - Responder

      Hola M. Cristina,
      Muchas gracias por confiar en canalSalud. Un saludo

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