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Causas de la hinchazón después de comer

Mujer aprieta un globo verde sobre el abdomen
6 Min de lectura
La hinchazón abdominal tras las comidas se puede deber a llevar una alimentación desequilibrada rica en grasa y azúcares, además de tener otras molestias digestivas, y llegar a alterar la microbiota intestinal.
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Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

La sensación de hinchazón abdominal después de comer puede ser debida a diferentes causas, aunque la más común es la presencia de gas en el tracto digestivo. Esta producción excesiva de gas puede ser por aerofagia, es decir, por la deglución involuntaria de aire al comer o beber, a una alimentación excesiva e incluso deberse a unos malos hábitos alimentarios (alimentación rica en grasa y azúcares…). Además, podría tratarse de una malabsorción o intolerancia alimentaria e incluso de algún problema en el aparato digestivo.

Recomendaciones para frenar la hinchazón

Las causas más comunes de hinchazón o distensión abdominal son provocadas por comer en exceso o por comer demasiado rápido. Seguir unas sencillas recomendaciones dietéticas pueden ayudar a disminuir la hinchazón abdominal:

  • Fraccionar las comidas a lo largo del día: es preferible hacer, por ejemplo, cinco comidas más moderadas que tres más copiosas.
  • Comer de manera tranquila: masticar bien cada bocado y beber los líquidos lentamente, es decir, comer de manera muy consciente sin “engullir”.
  • Evitar situaciones que ocasionen tragar aire en exceso: conviene no comer rápido, ni masticar con la boca abierta o hablar mientras se come, masticar chicles, beber con pajitas, consumir bebidas carbonatadas…
  • Utilizar métodos de cocción sencillos: hervido, vapor, plancha y horno ya que las comidas hipercalóricas ricas en grasas enlentecen el movimiento del gas a lo largo del intestino delgado y del resto del tubo gastrointestinal. Por ello se deben evitar las cocciones muy grasas como frituras, rebozados, guisos y estofados fuertes.
  • Mantener una posición erguida además de levantarse y caminar habitualmente, sobre todo si se trabaja sentado muchas horas, para ayudar a la movilidad intestinal.
  • Evitar el estreñimiento, ya que la acumulación de heces en el intestino favorece la producción de gases.
  • Combatir el sedentarismo: la inactividad hace disminuir la motilidad gastrointestinal, por ello es importante llevar una vida activa (caminar, coger transporte público, subir escaleras…) además de practicar ejercicio físico al menos 150 minutos a la semana de actividades moderadas.
  • Incluir los masajes abdominales: favorecen el paso del gas a lo largo del tubo gastrointestinal.

¿Qué alimentos pueden empeorar la hinchazón abdominal?

  • Pan recién horneado y pasta poco cocida: fermentan en tracto gastrointestinal y pueden producir más gases de los habituales y con ello molestias digestivas.
  • Alimentos grasos o difíciles de digerir: salsas, embutidos, vísceras, snacks…; pastelería y bollería; grasas como hojaldre u hojaldradas, de masa quebrada, con mantequilla, cremas, nata, chocolates, etc. ya que permanecen más tiempo en el intestino delgado y el resto del tubo gastrointestinal provocando nuevamente exceso de gases.
  • Alimentos ricos en azúcares como azúcar blanco y moreno, caramelos y otras golosinas, pastelería y bollería, zumos de fruta, refrescos azucarados… Un exceso de azúcar en la dieta altera la microbiota intestinal pudiendo provocar hinchazón abdominal.
  • Condimentos picantes: es preferible utilizar una condimentación suave y aromática, que no irrite la mucosa intestinal.
  • Alimentos que contienen sorbitol y manitol: como alimentos dietéticos, chicles y dulces libres de azúcar, son muy fermentables.
  • Leche y postres lácteos como natillas, flanes…
  • Alcohol fermentado.

hombre con las manos en el abdomen con un dibujo del estómago en concepto de dolor abdominal

¿Qué alimentos pueden mejorar la hinchazón abdominal?

  • Consumir yogur a diario debido a que contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
  • Tomar infusiones de menta, anís, salvia o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan al proceso digestivo. La hierbabuena relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.

Molestias por la ingesta de fibra

En el intestino también se produce gas por la fermentación bacteriana de los hidratos de carbono. La cantidad y el tipo de los gases producidos dependen del conjunto de la microbiota intestinal de cada persona, y como se ha comentado, esta puede estar desequilibrada por una alimentación poco saludable rica en grasas y azúcares. En estos casos un consumo de grandes cantidades de fibra dietética, almidones resistentes, fructosa o polialcoholes (o azúcares alcohólicos, como el sorbitol) puede aumentar aún más la producción de gas en el colon y generar más hinchazón abdominal.

La fibra incluye todos aquellos carbohidratos que no pueden ser digeridos por las enzimas digestivas, llegando intactas al colon, donde pueden ser fermentadas por la microflora colónica, sirviendo de sustrato a la microbiota intestinal.

fibra en cereales como el trigo cebada, pan

Para aquellas personas que tienen hinchazón al consumir alimentos ricos en fibra se aconseja:

  •  Una cocción suficiente de las verduras por su alto contenido en fibra. Se recomienda que en las verduras se opte por técnicas culinarias como el hervido, el horno o el vapor.
  •  Controlar o reducir los alimentos integrales muy concentrados en fibra.
  •  Se recomienda cocer bien las legumbres: prolongar su cocción todo lo que sea posible. Una buena opción es pasarlas por un pasapuré o tomarlas en forma de humus. Las variedades como la lenteja pardina o la lenteja roja tienen mejor tolerancia.
  •  Limitar o eliminar (según sintomatología individual) alimentos capaces de producir mayor cantidad de gas. Es importante eliminar de uno en uno, para identificar el alimento responsable y evitar restricciones innecesarias, sobre todo tratándose de frutas y verduras ya que son alimentos saludables y con muchas propiedades beneficiosas para la salud.
    • Vegetales: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, repollo, cebolla, espárragos, rábanos y rabanetes, puerros y ajos.
    • Frutas: fruta en almíbar, frutas secas y frutas confitadas. Manzana y plátano.
    • Platos muy condimentados.
    • Cereales integrales.
  •  En caso de estreñimiento, no se deben efectuar cambios bruscos en la dieta. En este caso, se aconseja incrementar la ingesta de alimentos ricos en fibra de forma gradual con la finalidad de reducir al mínimo la hinchazón abdominal y las molestias gastrointestinales.

¿Otros problemas digestivos?

Como se ha comentado, la producción de gases como el hidrógeno y el metano después de comer determinados alimentos es un proceso natural y necesario que se produce gracias a las bacterias del tracto gastrointestinal para digerir los nutrientes que no hemos podido digerir previamente.

Ahora bien, si el problema persiste de forma habitual o tras una comida “ligera” o bien la hinchazón es excesiva y /o dolorosa y no sólo tras comer alimentos que provocan gas, como las grasas o los alimentos muy ricos en fibra, puede ir asociado a otros problemas de salud digestiva.

Estos problemas pueden ser, por ejemplo alguna enfermedad que cursa con inflamación intestinal como la enfermedad celíaca, úlcera gástrica o síndrome del intestino irritable, o bien puede tratarse de algún tipo de intolerancia alimentaria como a la lactosa, fructosa o sorbitol. Por este motivo, es importante que, si pese aplicar las recomendaciones dietéticas comentadas, persiste la hinchazón abdominal y sobre todo si va acompañada de dolor abdominal, diarrea o disminución de peso es importante consultar con el médico para una exploración.

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Lo que debes saber…

  • Una alimentación desequilibrada rica en grasa y azúcares puede desencadenar hinchazón abdominal tras las comidas además de otras molestias digestivas, y llegar a alterar la microbiota intestinal.
  • La causa más común de hinchazón o distensión abdominal es comer en exceso y/o comer demasiado rápido.
  • Si el problema persiste de forma habitual o se produce tras una comida “ligera” o bien la hinchazón es excesiva puede ir asociado a otros problemas de salud digestiva.

 

Referencias bibliográficas:

  • Fernández-Bañares F, Rosinach M, Esteve M, Forné M, Espinós JC, Maria Viver J. Sugar malabsorption in functional abdominal bloating: a pilot study on the long-term effect of dietary treatment. Clin. Nutr. 2006 Oct; 25(5):824-31. doi: 10.1016/j.clnu.2005.11.010. Epub 2006 Jan 10. PMID: 16410032.
  • Hervert Hernández D. Microbiota intestinal y fibra de cereales: evidencia y recomendaciones prácticas [Gut microbiota and grain fiber: evidence and practical recommendations]. Nutr Hosp. 2021 Sep 30;38(Spec No2):13-16. Spanish. doi: 10.20960/nh.03790. PMID: 34323090.
  • A.T. Abreu y Abreu, M.P. Milke-García, G.A. Argüello-Arévalo, A.M. Calderón-de la Barca, R.I. Carmona-Sánchez, A. Consuelo-Sánchez, E. Coss-Adame, M.F. García-Cedillo, V. Hernández-Rosiles, M.E. Icaza-Chávez, J.N. Martínez-Medina, S. Morán-Ramos, E. Ochoa-Ortiz, M. Reyes-Apodaca, R.L. Rivera-Flores, F. Zamarripa-Dorsey, F. Zárate-Mondragón, R. Vázquez-Frías. Fibra dietaria y microbiota, revisión narrativa de un grupo de expertos de la Asociación Mexicana de Gastroenterología. Revista de Gastroenterología de México, Volume 86, Issue 3, 2021, Pages 287-304. ISSN 0375-0906.
Publicado por Mónica Carreira
- 6 Ene, 2024
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