Beneficios de la creatina en el deporte

La creatina es un compuesto nitrogenado derivado de los tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se sintetiza principalmente en el hígado, riñones y páncreas, y posteriormente se almacena mayoritariamente en el músculo, y junto al ATP (adenosintrifosfato) son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular.

Una persona adulta de 70 Kg de peso tiene unos depósitos de creatina de 120 gramos, por lo que la necesidad de creatina será de 2 gramos diarios. La mitad de la creatina se sintetizará en el organismo y la otra mitad se ingerirá con la dieta de alimentos de origen animal como carnes, pescados y lácteos. Sin embargo, las cantidades presentes en la dieta suelen ser relativamente bajas (1-2g/día), lo que explica el interés en su suplementación en contextos deportivos.

¿Cuál es la función de la creatina en el organismo?

La creatina ayuda al músculo a producir energía muy rápidamente. En nuestras células, la energía que utilizamos para movernos se almacena en una molécula llamada ATP, que actúa como una especie de «batería» que alimenta la contracción muscular.

Durante esfuerzos muy intensos y breves, como levantar peso, saltar o hacer un sprint, esa energía se consume en cuestión de segundos. En ese momento entra en juego la fosfocreatina, una forma almacenada de creatina en el músculo, que ayuda a recargar rápidamente el ATP para el músculo pueda seguir produciendo fuerza durante unos segundos más.

¿Qué beneficios aporta la suplementación con creatina en los deportistas?

La suplementación con creatina no es necesaria para cubrir una deficiencia nutricional en personas sanas, sino que tener mayores reservas de creatina en el músculo puede ayudar a mantener mejor el rendimiento en esfuerzos explosivos y repetidos.

Los principales beneficios descritos en la literatura científica incluye:

• Mayor disponibilidad de la energía inmediata: al aumentar las reservas de fosfocreatina, el músculo puede regenerar ATP más rápidamente durante esfuerzos intensos y de corta duración.
• Mejora del rendimiento en esfuerzos explosivos: puede favorecer el rendimiento en actividades que requieren fuerza, potencia o sprints repetidos.
• Mayor capacidad de entrenamiento: algunos estudios muestran que permite realizar más repeticiones o mantener la potencia durante más tiempo, lo que puede aumentar el volumen total de entrenamiento.
• Mayor recuperación entre esfuerzos intensos: al facilitar la resistencia de fosfocreatina entre intervalos de ejercicio.
• Posible aumento de masa muscular: algunos principalmente como consecuencia de una mayor capacidad de entrenamiento y de cambios en el volumen celular muscular.

La mayoría de los estudios sobre creatina muestran que la suplementación puede aumentar los depósitos musculares de creatina entre un 15% y 30%, y los de fosfocreatina entre 10 y 40%, mejorando fuerza y rendimiento. Sin embargo, cabe destacar que aproximadamente un 30% de la personas no experimentan cambios significativos, lo que se conoce como «no respondedores», generalmente por tener depósitos musculares ya altos o características individuales del músculo.

Dosis recomendadas de creatina

Así como en otras suplementaciones existen tablas sobre las dosis en función de la edad y el sexo, no es el caso de la suplementación con creatina. La evidencia científica indica que hombres y mujeres responden de forma similar a la creatina, ya que el objetivo es la saturación de los depósitos musculares, no cubrir una deficiencia. Por esta razón, en la práctica las recomendaciones de suplementación de la edad o el sexo, ajustándose en algunos casos al peso corporal o a los objetivos de entrenamiento.

La forma de creatina más estudiada y utilizada en investigaciones es el Monohidrato de Creatina, considerada el estándar de referencia en la mayoría de los estudios científicos.

Existen dos formas habituales de suplementación:

• Protocolo con fase de carga: consiste en tomar aproximadamente 20 g al día durante 5-7 días, normalmente divididos en cuatro tomas a lo largo del día. Tras esta fase inicial, se continúa con una dosis de 3-5 g diarios para mantener los niveles elevados de creatina en el músculo, permitiendo saturar más rápidamente los depósitos musculare de creatina.
• Protocolo sin fase de carga: consiste en tomar directamente 3-5 g al día desde el principio. En este caso, los depósitos musculares también terminan saturándose, aunque el proceso tarda algo más, normalmente entre 3 y 4 semanas.
• Dosis según el peso corporal: algunos investigadores proponen ajustar la dosis en función del peso corporal. La recomendación más habitual es aproximadamente: 0,03 g por kilogramo de peso corporal al día como dosis de mantenimiento.

Sin embargo, los hombres suele tener mayor masa muscular y mayores reservas iniciales de creatina, lo que puede hacer que los efetos sobre el rendimiento sean ligeramente más visibles en algunos casos.

Cabe destacar que, en adultos mayores, la suplementación con creatina puede ser especialmente interesante cuando se combina con entrenamiento de fuerza, diversos estudios han observador que puede contribuir a preservar la masa muscular, mejorar la fuerza y la función física y reducir el riesgo e sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento.

¿Es necesario hacer descanso de creatina?

La evidencia científica actual no indica que sea necesario hacer pausa. Numerosos estudios han analizado la suplementación durante periodos prolongados -meses e incluso años- sin observar efectos adversos relevantes en personas sanas. Por este motivo, la mayoría de expertos considera que la creatina puede tomarse de forma continuada, siempre dentro de las dosis recomendadas.

Efectos secundarios de la creatina

En las dosis habituales, la creatina se considera segura y bien tolerada.

Un amplio análisis de ensayos clínicos no encontró diferencias significativas en efectos adversos entre personas que tomaban creatina y aquellas que recibían placebo. Cuando aparecen efectos secundarios, suele ser leves y poco frecuentes, entre ellos:

• Aumento de peso de 1 a 3 Kg (principalmente por mayor agua dentro del músculo).
• Molestias gastrointestinales si se toman dosis muy elevadas.
• Sensación de hinchazón abdominal.

Estos síntomas se observan sobre todo durante fases de carga, cuando se consumen cantidades más elevadas.

Creatina y el daño renal: ¿existe realmente riesgo?

Diversas revisiones sistemáticas y metaanálisis han analizado la posible relación entre la suplementación con creatina y la función renal. En conjunto, la evidencia disponible indica que el consumo de creatina en dosis habituales no produce daño real en individuos sanos incluso con suplementación prolongada de hasta 5 años en dosis recomendadas de 3-5 g/día. Algunos estudios han observado pequeños aumentos en los niveles de creatina en sangre, pero estos cambios se atribuyen al metabolismo de la creatina y no a una alteración de la función real.

¿Quién debería consultar con un médico antes de tomarla?

Aunque la creatina es seguro para la mayoría de las personas sanas, es recomendable consultar con un especialista antes de tomar suplementación, especialmente quienes presentan:

• Enfermedad renal diagnosticada.
• Diabetes o hipertensión con afectación renal.
• Filtración glomerular reducida.
• Uso de medicamentos que puedan afectar los riñones, como algunos antiinflamatorios, antibióticos o diuréticos.
• Trastornos metabólicos raros relacionados con la creatina, como deficiencias genéticas en síntesis o transporte de creatina.

En estas situaciones, la supervisión médica permite ajustar la dosis, realizar controles de función renal y garantizar que la suplementación sea segura.

¿En qué tipo de ejercicios puede ser útil la creatina?

1. Ejercicios de alta intensidad y corta duración (estos son los que más se benefician de la creatina):

• Levantamiento de pesas y powerlifting: permite levantar más peso o hacer más repeticiones.
• Sprints y carreras de velocidad: ayuda a mantener la potencia en esfuerzos muy cortos (5-30 segundos).
• Saltos y pliometría: incrementa la fuerza explosiva en saltos verticales o horizontales.
• Deportes de combate: golpes, lanzamientos o movimientos explosivos repetidos.

Por qué funciona: en estos ejercicios, el ATP muscular se agota rápidamente. La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina, que regenera ATP casi de inmediato, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.

2. Ejercicios intermitentes

Actividades donde hay ráfagas de esfuerzos intensos seguidas de recuperación parcial, como:

• Fútbol, rugby, hockey, baloncesto.
• Crossfit o entrenamiento funcionales intensos.

Por qué funcionan: permite realizar más esfuerzos explosivos durante el juego o la sesión de entrenamiento y mejora la recuperación entre intervalos.

3. Ejercicios de resistencia prolongada

• Maratón, ciclismo de fondo, triatlón.

Efecto limitado: estos ejercicios dependen principalmente del sistema aeróbico de energía, donde la fosfocreatina y la creatina tienen un papel menor. Además, el ligero aumento de peso corporal que puede producir la creatina podría incluso ser contra producente en algunos deportes de resistencia.

Conclusiones

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y con mayor respaldo científico. La evidencia disponible indica que:

• Puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
• Puede favorecer el aumento de masa muscular.
• Es segura cuando se consume en dosis recomendadas en personas sanas.
• No existe evidencia de daño renal en individuos sin patología previa.
• No es necesario realizar ciclos o descansos.

Por su eficacia y seguridad, muchas revisiones científicas consideran la creatina uno de los suplementos ergogénicos más efectivos disponibles actualmente.