La hipertensión o presión arterial elevada es un término que se emplea para referirse al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud.
La presión arterial viene determinada por la cantidad de sangre circulante y el calibre de la arteria. Cuanto más volumen de sangre circulante y menor diámetro de la arteria, mayor es la tensión arterial.
Los riñones son los órganos que controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo, afectando directamente sobre la presión arterial. Cuanta más sal contenga el cuerpo, más agua se retiene en circulación y por consiguiente más posibilidades hay de que aumente la presión arterial.
El tratamiento para la hipertensión requiere un cambio en el estilo de vida y está orientado a mantener unos hábitos saludables como: dejar de fumar, practicar ejercicio físico de forma moderada y regular, evitar el exceso de peso, lograr un bajo nivel de stress y llevar una dieta sana baja en sodio y pobre en grasas saturadas.
La dieta en la prevención de la hipertensión se basa en una alimentación rica en: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado blanco y azul, carne magra o menos grasa y aceite de oliva. Se recomienda reducir los productos en conserva o precocinados (ricos en sal), los salazones, los curtidos y los alimentos ricos en grasas saturadas (lácteos enteros, embutidos, productos cárnicos grasos (hamburguesas, salchichas,…), bollería, pastelería, etc. por ser perjudiciales para el corazón y, por consiguiente alterar la presión arterial.
A continuación detallamos una serie de recomendaciones dietéticas para reducir el sodio de la alimentación diaria junto con una tabla para que sirva de guía.
- Prescinda de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de cocinar los alimentos con sal. Se debe evitar el hábito de llevar el salero a la mesa.
- Para ensalzar el sabor del plato utilice hierbas aromáticas y condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, perejil, pimienta,…
- Evite los productos precocinados por su alto porcentaje en sales. Una alternativa muy saludable es congelar los alimentos después de su cocinado.
- Reduzca el consumo de alimentos que utilizan gran cantidad de sodio como conservante y en su procesado (conservas, encurtidos, carnes saladas o ahumadas, embutidos, panceta, patatas fritas, frutos secos, pepinillos…)
- Lea las etiquetas con atención. Existen alimentos en el mercado que incluyen el sodio (Na) como aditivo:
- Sal o cloruro sódico (ClNa)
- Bicarbonato sódico o soda (agua con gas, refrescos con gas, helados, pasteles, productos horneados)
- Carbonato sódico (mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos)
- Glutamato monosódico (carnes, condimentos, encurtidos y sopas)
- Para reducir el sodio de los alimentos se puede utilizar el remojo prolongado (más de 10 horas) ó la doble cocción (cambiar el agua a mitad de la cocción). Estas técnicas se pueden utilizar en las verduras envasadas, legumbres envasadas, pescados congelados y conservas.
- Evite técnicas de cocción con exceso de grasas como guiso, rebozado y frito. Elija cocciones más saludables como plancha, parrilla, hervido, cocido, vapor u horno.
- La cocción al vapor mantiene mejor las propiedades del alimento que el hervido, y evita sazonar con sal porque conserva el sabor.
- Se debe moderar el consumo de alcohol. Abusar de él dispara las cifras de tensión arterial.
- Elija agua natural o agua mineral de baja mineralización y evite el agua con gas y las bebidas carbonatadas ya que contienen sodio.
- El ejercicio físico practicado de forma regular y con una intensidad moderada ayuda a mejorar la tensión arterial.
- El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse.
Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical
jose maria caminal comentó hace 2 semanas
evite el agua con gas y ls bebidas carbonatadas porque tienen sodio ¿El agua mineral natural (tipo FONTER o simila) tiene sodio? Si no es así la recomendación sería incorrecta y debería matizarse.
Canal Salud comentó hace 1 día
Hola Jose María,
Basándonos en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el consumo diario de sodio, se recomienda limitarlo a menos de 2.000 mg al día –son 5 gramos de sal– y la Asociación Americana del Corazón aconseja bajar la ingesta a menos de 1.500 mg diarios.
Considerándose la sal un factor de riesgo en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca, debemos controlar la cantidad de sal que ingerimos, para no sobrepasar la recomendada, tanto a través de la sal que añadimos a los platos como la que consumimos con los alimentos preparados y bebidas.
La industria alimentaria cada vez es más consciente de la importancia de mejorar la calidad nutricional de sus productos para favorecer la salud del consumidor. En este sentido, entre los alimentos procesados y bebidas que hay en el mercado podemos encontrar variaciones considerables respecto al aporte de nutrientes, aun tratándose del mismo tipo de alimento, cuando comparamos diferentes marcas comerciales. Por lo que aconsejamos leer el etiquetado de la marca escogida antes de decantarse por ella, y verificar que se ajusta a nuestros requerimientos. El agua mineral (sin gas) aporta 3,8 mg sodio / litro. Escoger bebidas con gas que coincidan o se acerquen a estos valores seria una opción aceptable. Un Saludo