Nutrición e hipertensión

La hipertensión o presión arterial elevada es un término que se emplea para referirse al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud.

La presión arterial viene determinada por la cantidad de sangre circulante y el calibre de la arteria. Cuanto más volumen de sangre circulante y menor diámetro de la arteria, mayor es la tensión arterial.

Los riñones son los órganos que controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo, afectando directamente sobre la presión arterial. Cuanta más sal contenga el cuerpo, más agua se retiene en circulación y por consiguiente más posibilidades hay de que aumente la presión arterial.

El tratamiento para la hipertensión requiere un cambio en el estilo de vida y está orientado a mantener unos hábitos saludables como: dejar de fumar, practicar ejercicio físico de forma moderada y regular, evitar el exceso de peso, lograr un bajo nivel de stress y llevar una dieta sana baja en sodio y pobre en grasas saturadas.

La dieta en la prevención de la hipertensión se basa en una alimentación rica en: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado blanco y azul, carne magra o menos grasa y aceite de oliva. Se recomienda reducir los productos en conserva o precocinados (ricos en sal), los salazones, los curtidos y los alimentos ricos en grasas saturadas (lácteos enteros, embutidos, productos cárnicos grasos (hamburguesas, salchichas,…), bollería, pastelería, etc. por ser perjudiciales para el corazón y, por consiguiente alterar la presión arterial.

A continuación detallamos una serie de recomendaciones dietéticas para reducir el sodio de la alimentación diaria junto con una tabla para que sirva de guía.

• Prescinda de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de cocinar los alimentos con sal. Se debe evitar el hábito de llevar el salero a la mesa.
• Para ensalzar el sabor del plato utilice hierbas aromáticas y condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, perejil, pimienta,…
• Evite los productos precocinados por su alto porcentaje en sales. Una alternativa muy saludable es congelar los alimentos después de su cocinado.
• Reduzca el consumo de alimentos que utilizan gran cantidad de sodio como conservante y en su procesado (conservas, encurtidos, carnes saladas o ahumadas, embutidos, panceta, patatas fritas, frutos secos, pepinillos…)
• Lea las etiquetas con atención. Existen alimentos en el mercado que incluyen el sodio (Na) como aditivo:
  • Sal o cloruro sódico (ClNa)
  • Bicarbonato sódico o soda (agua con gas, refrescos con gas, helados, pasteles, productos horneados)
  • Carbonato sódico (mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos)
  • Glutamato monosódico (carnes, condimentos, encurtidos y sopas)
• Para reducir el sodio de los alimentos se puede utilizar el remojo prolongado (más de 10 horas) ó la doble cocción (cambiar el agua a mitad de la cocción). Estas técnicas se pueden utilizar en las  verduras envasadas, legumbres envasadas, pescados congelados y conservas.
• Evite técnicas de cocción con exceso de grasas como guiso, rebozado y frito. Elija cocciones más saludables como plancha, parrilla, hervido, cocido, vapor u horno.
• La cocción al vapor mantiene mejor las propiedades del alimento que el hervido, y evita sazonar con sal porque conserva el sabor.
• Se debe moderar el consumo de alcohol. Abusar de él dispara las cifras de tensión arterial.
• Elija agua natural o agua mineral de baja mineralización y evite el agua con gas y las bebidas carbonatadas ya que contienen sodio.
• El ejercicio físico practicado de forma regular y con una intensidad moderada ayuda a mejorar la tensión arterial.
• El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse.