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El magnesio y sus beneficios

///El magnesio y sus beneficios

El magnesio y sus beneficios

El interés por este mineral es creciente, ya que en la actualidad existen productos en el mercado que nos aportan un suplemento en magnesio. Suele publicitarse asociado a posibles efectos positivos a nivel muscular y ello hace que despierte el […]

El interés por este mineral es creciente, ya que en la actualidad existen productos en el mercado que nos aportan un suplemento en magnesio. Suele publicitarse asociado a posibles efectos positivos a nivel muscular y ello hace que despierte el interés sobre sus funciones o beneficios, principalmente a nivel deportivo.

 

LO QUE DEBES SABER

Funciones del magnesio

alimentos-magnesioComo en el caso de otros nutrientes, el magnesio en el organismo no sólo se destina a un fin sino que las funciones que cumple son muchas y muy variadas. Repasemos las principales:

 

  • Interviene en la transmisión neuromuscular. Es esencial en la relajación muscular.
  • Forma parte del esqueleto: es uno de los minerales de la matriz ósea.
  • También participa en las funciones de la hormona paratiroidea y la vitamina D3 a nivel óseo.
  • Es cofactor enzimático, es decir, interviene en el metabolismo de nutrientes favoreciendo el paso de productos complejos a unidades elementales.
  • Sintetiza productos bioactivos también a través de su colaboración con enzimas.
  • Las sales de magnesio son de reconocido efecto laxante ya que favorecen un incremento de agua a nivel intestinal, lo que ablanda las heces y facilita la defecación.
  • El sulfato de magnesio presenta propiedades como exfoliante y suavizante de la piel.

A nivel deportivo

El magnesio es fundamental en la relajación y contracción del músculo. Un déficit de este mineral comprometería el buen funcionamiento de todos los músculos del organismo, entre ellos el corazón. Además, el magnesio es necesario para la transferencia y liberación de energía. Realizar deporte supone un gasto de magnesio y por ello se debe valorar la ingesta de magnesio de los deportistas. Se ha observado cómo la recuperación en periodos de lesión, por ejemplo, es mejor si los niveles de magnesio son correctos.

 

Hasta aquí todo parece indicar que la suplementación con magnesio a nivel deportivo sería interesante. Ahora bien, por otra parte se ha estudiado que los suplementos de este mineral no logran mejoras en el rendimiento deportivo ni inciden en los niveles de magnesio en sangre o en músculo. Es más, un exceso de este mineral ocasiona a menudo diarreas, trastornos gastrointestinales y calambres abdominales. Por ello, con la información de la que disponemos a día de hoy podemos considerar adecuado realizar una dieta rica en magnesio a partir de alimentos pero debemos procurar no consumirlo en exceso a través de bebidas o suplementos deportivos.

Distribución del magnesio en el cuerpo

magnesio-deporteUn adulto tiene entre 20 y 28 g de magnesio en el organismo, un 60% del cual se encuentra en los huesos pues es uno de los formadores de la estructura ósea. El 26% está en los músculos donde también desarrolla un papel importante y el resto se encuentra en tejidos blandos y los líquidos corporales.

Requerimientos diarios

La cantidad que se estima como necesaria diariamente para que se desarrollen correctamente todas las funciones de nuestro organismo que son dependientes de potasio son diferentes principalmente en función de la edad y el sexo. En la siguiente tabla mostramos los valores que nos facilita MedLine (Biblioteca nacional de medicina EEUU).

 

  • Niños 1-3 años: 80 mg
  • Niños 4-8 años: 130 mg
  • Niños 9-13 años: 240 mg
  • Adolescentes niñas: 360 mg
  • Adolescentes niños: 410 mg
  • Mujeres adultas: 310-320 mg
  • Mujeres embarazadas: 350-400 mg
  • Mujeres lactantes: 310-360 mg
  • Hombres adultos: 400-420 mg

Se considera que la alimentación habitual en la población española nos proporciona entre 250 y 400 mg de magnesio al día, por lo que en base a estos conocimientos en principio no se requiere tomar suplementación de este mineral. A pesar de ello, ciertas poblaciones de riesgo pueden presentar carencias, por ejemplo personas con tratamientos crónicos con diuréticos, alcohólicos, casos en los que se presenta mala absorción intestinal, quienes basan su dieta en alimentos refinados y procesados, etc.

 
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El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos por lo que su déficit es poco frecuente. Los alimentos que contienen mayor cantidad de magnesio son: frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, pistachos…), cereales integrales (avena, arroz o trigo integrales), legumbres (soja, garbanzo, lenteja…), leche y productos lácteos (leche en polvo, quesos…), marisco (bígaros, gambas, langostinos…), verduras de hoja verde (acelga, espinaca…), y otros productos como sésamo, café en polvo, germen de trigo, pimentón, chocolate negro, palomitas de maíz, pimienta, chufa…, así como algunas frutas como el coco o el melocotón, o pescados como la anchoa, la caballa, el lenguado, el rodaballo, etc. Todos los ejemplos están indicados en orden de mayor a menor contenido de magnesio.

 
 

Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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2018-06-10T19:15:18+00:002 noviembre, 2016|

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