Qué es el HIIT: 5 ejercicios para principiantes

Alessandra Huerta

Especialista en Nutrición y Naturopatía de MAPFRE

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¿Qué significa HIIT?

El HIIT es la metodología de entrenamiento que más ha crecido en los últimos tiempos y más interés despierta en rutinas de entrenamiento de disciplinas deportivas como en gimnasios.
El termino HIIT proviene del inglés: High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento interválico de alta intensidad. Consiste en la alternancia de periodos de ejercicios cortos e intensos con otros de recuperación o intensidad media-baja. La sesión no suele superar los 20 minutos de duración pese a que la duración total puede alargarse debido al calentamiento inicial y los ejercicios de vuelta a la calma en el caso que se quieran incorporar.

Esta modalidad de entrenamiento ha surgido como respuesta muy habitual de quienes les cuesta ponerse a entrenar bien porque no encuentran el momento para hacerlo o bien por la frustración de no tener resultados bastante inmediatos. El entrenamiento interválico de alta intensidad resuelve ambos problemas dado que con el mínimo tiempo de dedicación se obtienen resultados evidentes. Pero las rutinas HIIT no son sencillas ni están libres de riesgos por lo que es importante aprender bien cómo realizarlas.
Veamos a continuación las ventajas y riesgos que conlleva entrenar HIIT.

¿Qué ventajas tiene un entrenamiento HIIT?

1. Acelera el metabolismo. El entrenamiento HIIT acelera el gasto calórico y el metabolismo durante el ejercicio y también durante todo el día, por lo que si se acompaña con una pauta de alimentación adecuada y personalizada se puede tener mejor resultado. Se estima que se pueden llegar a quemar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas posteriores a la práctica.
2. Mejora la salud cardiovascular. Baja la presión arterial, el perfil de colesterol, triglicéridos y azúcar sanguíneos mejorando la capacidad cardiovascular del corazón.
3. Aumenta la masa muscular. Gracias a que se asume una gran intensidad de trabajo, éste estimula la generación de masa muscular y mejora la capacidad de fuerza.
4. Mejora la gestión del azúcar. El músculo se vuelve más eficiente en la captación de azúcar sanguínea. Este aspecto es atrayente para la prevención como tratamiento de la diabetes o insulinoresistencias.

Sin embargo, no todo es perfecto en esta modalidad de entrenamiento, sino que también existen riesgos o errores que se pueden cometer.

¿Qué riesgos tiene un entrenamiento HIIT?

• Alto riesgo de lesiones. Las rutinas HIIT tienen un alto impacto sobre nuestro cuerpo, por lo que si se realizan sin estar suficientemente preparados tienen un alto riesgo de lesión. Las más comunes son las de los tejidos blandos de las articulaciones como ligamentos, tendones y los músculos de alrededor de las articulaciones. A largo plazo puede dañarse toda la articulación. Para evitar las lesiones será importante:
  •  Incorporar descansos en el entrenamiento. Alternar las sesiones HIIT con días de descanso o descanso activo con alguna carrera suave.
  •  Recuperarse tras una sesión de HIIT puede tardar hasta 48 horas dependiendo de la intensidad, por lo que incorporar tres sesiones a la semana es suficiente.
  • Seguir una alimentación equilibrada y con connotación antiinflamatoria.
• No estar entrenando a suficiente intensidad. Es muy común realizar el entrenamiento HIIT por debajo de la intensidad necesaria, ya que requiere de entrenamiento físico y mental para ser capaz de tolerar la sensación de fatiga. En estos casos no conseguirán los resultados esperados y puede generar frustración.
• No es un buen entrenamiento para tener adaptaciones a deportes de resistencia. Un entrenamiento tan intenso y corto no consigue buenas adaptaciones para sustentar deportes de larga duración como carreras de larga distancia. De todos modos, son un buen complemento para aumentar el ritmo ya que sube el umbral anaeróbico, pero no puede sustituir las sesiones de entrenamiento largo.

¿Cómo es un entrenamiento básico?

Un entrenamiento HIIT básico para principiantes podría constar de un circuito de 7 minutos de 11 ejercicios, que se ejecutarían durante 30 segundos cada uno de ellos y con 10 segundos de descanso entre ejercicios. Conforme se vaya adquiriendo mejor capacidad física se puede repetir el circuito una o dos veces más. Esta rutina se puede repetir de dos a tres veces por semana.

1. Jumping Jacks
2. Sentadilla isométrica contra la pared.
3. Flexión.
4. Abdominales clásicas.
5. Step-up sobre silla o plataforma elevada.
6. Sentadilla.
7. Fondos de tríceps en silla.
8. Plancha abdominal.
9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad.
10. Desplantes.
11. Plancha lateral.

El HIIT es un tipo de entrenamiento que aporta muchísimos beneficios para la salud por lo que es muy interesante considerarlo dentro de las rutinas de cualquier aficionado al deporte y ejercicio. De igual forma, es importante consultar con un experto para poder realizarlo de forma eficaz y segura, de manera que pueda adaptar la rutina de forma personalizada y adaptada al nivel de las capacidades actuales de cada persona.

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Lo que debes saber…

• Consiste en la alternancia de periodos de ejercicios cortos e intensos con otros de recuperación o intensidad media-baja.
• Un entrenamiento HIIT básico para principiantes podría constar de un circuito de 7 minutos de 11 ejercicios, que se ejecutarían durante 30 segundos cada uno de ellos y con 10 segundos de descanso entre ejercicios
• Es importante consultar con un experto para poder realizarlo de forma eficaz y segura, de manera que pueda adaptar la rutina de forma personalizada y adaptada al nivel de las capacidades actuales de cada persona.