Nutrientes esenciales para el corredor

Alessandra Huerta

Especialista en Nutrición y Naturopatía de MAPFRE

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Para los corredores o las personas que corren habitualmente, las necesidades nutricionales son aún más importantes y deben asegurarse los siguientes nutrientes en su alimentación diaria. Si tienes alguna duda recuerda que los socios de Club MAPFRE, cuentan de manera gratuita, con un equipo de expertos en diferentes especialidades médicas. Si eres socio, un médico deportivo podrá asesorarte personalmente por mail, videollamada o en persona y evitarás riesgos, lesiones o dolencias que pueden impedirse fácilmente con la atención precisa.

Hidratos de carbono

Constituyen el combustible más importante para la obtención rápida de energía. Las reservas de glucógeno de un atleta a nivel hepático y muscular determinan su capacidad para mantener un ejercicio vigoroso prolongado.

Las necesidades están en torno a 5-10g/kg de peso en función del contexto de cada corredor, las horas y sesiones de entrenamiento semanales.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Cereales y derivados de estos (trigo, avena, maíz, espelta, trigo sarraceno, centeno, arroz)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias9
• Frutas (plátano, sandía, piña, manzana, pera)
• Tubérculos (patata, boniato, yuca, zanahorias, remolacha)
• Azúcares sencillos (miel, membrillo, mermeladas caseras, fruta seca -dátiles…-, zumos…)

Proteínas

Su importancia reside en su función estructural para mantener y reparar los tejidos implicados en el esfuerzo, y en su participación en la producción de hormonas y enzimas implicadas en la actividad metabólica.

Las necesidades están en 1,4-1,6g/kg de peso en función del ciclo de entrenamiento donde se encuentre el corredor, incluso pudiendo ascender a 2g/kg.

Las proteínas de origen animal se consideran de mayor valor biológico que las de los vegetales, que contienen menor cantidad de aminoácidos esenciales. Se pueden combinar distintas fuentes de proteínas (animales como vegetales) a lo largo del día para favorecer el aporte de todos los aminoácidos esenciales necesarios.

• Proteínas de origen animal: pescado, marisco, carne (blancas y rojas), huevos y productos lácteos.
• Proteínas de origen vegetal: legumbres, siendo la soja las más destacada, frutos secos y semillas molidas.

Grasas

Es la reserva de energía más concentrada del organismo. Se almacena en los músculos y bajo la piel aportando al cuerpo un gran suministro de energía durante entrenamientos prolongados y competiciones de larga distancia. El deportista entrenado en resistencia suele tener aumentada la eficiencia de la utilización de grasa por parte del músculo.

Se recomienda una ingesta prudente de grasas que puede oscilar entre el 15-35% del aporte calórico en función a las necesidades de los anteriores nutrientes y circunstancias del atleta.

Alimentos ricos en grasas saludables:

• Aceite de oliva virgen
• Aceite de semillas (lino, cáñamo)
• Coco
• Aguacate
• Olivas
• Pescado azul
• Frutos secos
• Semillas molidas
• Chocolate negro
• Yema de huevo

Agua y electrólitos

El agua representa entre un 70-80% de la composición corporal en el ser humano y su distribución está regulada por los electrólitos (sodio, potasio, cloro, magnesio, etc.). No tiene propiedades energéticas, pero compone el medio en el que se producen todas las reacciones metabólicas, aporta electrólitos y participa en la termorregulación, funciones cruciales en el deportista. La necesidad de agua va a depender de la cantidad que se pierde, influenciada por la temperatura ambiental, el gasto energético y la duración del esfuerzo.

La ingesta única de agua no es suficiente para poder cubrir las necesidades hídricas, debe ir acompañada de una cantidad adecuada de electrólitos especialmente el sodio, potasio y magnesio. Los electrólitos participan en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, mantenimiento de fluidos y del equilibrio ácido-base adecuado. Su importancia en la práctica deportiva radica en que pueden perderse por la sudoración y una pérdida severa de estos puede afectar negativamente al rendimiento y la salud del corredor.

Un aporte de 2-2,5l/día de líquido adaptado a las circunstancias del corredor puede ser suficiente en ambientes calurosos, pudiendo aumentar en función a las circunstancias. Hay que ser cuidadoso con el aporte apropiado de agua antes, durante y después de los esfuerzos deportivos, especialmente en los muy largos y mantenidos en condiciones de calor extremo.

Bebidas hidratantes:

• Agua mineral
• Agua con gas
• Agua de coco
• Bebidas deportivas hipotónicas
• Infusiones endulzadas y refrescadas
• Kombucha
• Zumos de fruta
• Licuados de frutas y/o vegetales
• Batidos con fruta fresca
• Caldos vegetales

Vitaminas

El ejercicio físico sostenido puede suponer también una mayor demanda en las necesidades de micronutrientes. En el caso de las vitaminas se ven implicadas especialmente las del complejo B, vinculadas al metabolismo energético de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. También están comprometidos los antioxidantes (A, C y E) para paliar la prevención del daño oxidativo originado en el ejercicio.

Alimentos ricos en vitaminas:

• Frutas y vegetales de temporada y proximidad
• Cereales integrales sin refinar

Minerales

En cuanto a los minerales, son importantes reguladores de numerosos procesos fisiológicos implicados en el esfuerzo físico. Requiere especial atención el hierro por su papel en la síntesis de hemoglobina, mioglobina y enzimas oxidativas. Su baja ingesta y asimilación puede llevar a la anemia del deportista, muy habitual en corredores de larga distancia. El calcio también es un mineral importante para favorecer la mineralización ósea.

Alimentos ricos en minerales:

• Frutos secos
• Semillas
• Cereales integrales sin refinar
• Legumbres
• Carne roja
• Huevos
• Lácteos enteros
• Mariscos