4 Min de lectura | Tanto si quieres empezar un plan para correr, como si ya eres corredor habitual, no está de más que leas estos consejos para correr de forma saludable y evitar lesiones o problemas de salud.

Si has decidido empezar a correr, es importante que conozcas unas premisas que te ayudarán a prevenir lesiones y a progresar en tu ritmo hasta conocerte perfectamente.

Además, si eres socio de MAPFRE teCuidamos, cuentas de manera gratuita, con un equipo de expertos en diferentes especialidades médicas. Por lo que si estás pensando en iniciarte en el running, o eres de los que va un paso por delante y tienes pensado apuntarte a una maratón, lo más recomendable es que lo consultes con un médico deportivo, de esta manera, podrá asesorarte personalmente, por mail, videollamada o en persona y evitarás riesgos innecesarios.

Hazte un reconocimiento médico

Ante todo, sería conveniente que te hicieras un reconocimiento médico antes de comenzar a hacer ejercicio para descartar patología, sobre todo si hace tiempo que no realizas deporte de mucha intensidad o partes de un estilo de vida más bien sedentario.

Es importante que conozcas tus cifras de tensión arterial, tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria en estado basal. Asimismo, un electrocardiograma podrá detectar la presencia de arritmias, bloqueos o signos sugestivos de sufrimiento cardíaco.

Sigue estos hábitos saludables

Deberás plantearte muy seriamente el abandono de algunos hábitos que puedas tener como el tabaco, el alcohol, llevar una dieta poco saludable, beber poca agua o realizar un descanso nocturno escaso o de poca calidad.

Si bien el deporte contribuye a mejorar el sueño, sin duda los factores mencionados dificultan cualquier objetivo deportivo.

Usa un buen calzado

El running es un deporte que requiere pocos atuendos, si bien estos deben tener unas cualidades determinadas para hacer óptimo el entrenamiento. El principal elemento es el calzado y debe ser minuciosamente elegido si presentas algún tipo de patología podal que te impida un correcto apoyo o te implique llevar ortesis plantar (plantillas).

Por otro lado, algunos problemas de columna pueden condicionar la necesidad de determinadas características. Recuerda que las zapatillas amortiguan el impacto continuado de la pisada para proporcionar estabilidad y evitar la posibilidad de lesionarse.

Lleva ropa deportiva ligera y ergonómica, sobre todo la interior

En cuanto a la ropa interior deportiva es importante mencionar que la mujer debe emplear un sujetador deportivo que mantenga el pecho sujeto sin ejercer demasiada presión, pues ello permitirá correr cómodamente.

En el hombre es recomendable correr con calzoncillo tipo slip (mejor que boxer) dado que la bolsa escrotal irá más sujeta y se evitará la vibración excesiva que puede provocar dolor posteriormente.

En cualquier caso, la ropa deportiva ideal es la de material de microfibra por ser altamente funcional y ergonómica, además de suave y ligera. También existe ropa específica para protegerse del sol.

6 Consejor para correr bien: Kilómetros de confianza

Ve subiendo la intensidad poco a poco

Idealmente se recomienda iniciar un plan de entrenamiento poco intenso, marcando objetivos fácilmente asumibles como puede ser una marcha (caminar) durante los primeros días, la alternancia de caminar y correr, durante los siguientes y, posteriormente, proceder a correr directamente.

Se irá añadiendo dificultad en función de nuestra respuesta. Siempre tendremos en cuenta el calentamiento previo y la recuperación posterior (ejercicios como zancadas, sentadillas o estiramientos serían ideales) por tratarse de dos fases primordiales que evitarán la aparición de síntomas indeseables como contracturas musculares, agujetas o dolor.

Tiempo antes que distancia

Inicialmente priorizaremos una meta de tiempo más que de distancia. La progresión se enfocará en este sentido, aumentando paulatinamente el tiempo en intervalos puntuales. Un ritmo de 20 minutos al día durante las primeras dos semanas es ideal (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). En ese espacio de tiempo controlaremos la frecuencia respiratoria y cardíaca, la posición de los brazos, una buena postura abdomino-lumbar, así como la longitud y frecuencia de la zancada.

Más adelante controlaremos la distancia recorrida (una vez tengamos establecida una constancia de entrenamiento que debe reflejarse en tu organización semanal en forma de objetivo alcanzable). Para ello es recomendable registrar los días y el tiempo de entrenamiento. Reflejar tu progreso es la mejor motivación.

Otros consejos a tener en cuenta

Escuchar música con volumen bajo, llevar siempre el móvil cargado contigo, disponer de una barrita energética y, por supuesto, mantener una hidratación constante (durante el deporte y el resto del día).

Recuerda que cualquier síntoma que te obligue a parar debe ser valorado médicamente. En este aspecto, salir a correr con alguien forma parte de nuestro entorno de seguridad y potencia nuestra actividad física. Es recomendable compartir la misma afición deportiva con otras personas. Mantener la fuerza de voluntad y conseguir el objetivo fijado a corto plazo son las principales motivaciones para nuestro entrenamiento.

 

Dra. Ana García

Especialista en Medicina Deportiva de Teladoc Health