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Grasas y rendimiento deportivo

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • A medida que se prolonga el ejercicio en el tiempo, las grasas son la fuente principal de energía y ayudan a ahorrar el glucógeno muscular y hepático.
  • Aumentar el nivel calórico de la dieta a base de grasas saludables es una muy buena manera de alcanzar las necesidades energéticas óptimas del deportista.
  • Los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen una función antiinflamatoria, muy importante para el deportista pues contribuye a la recuperación de tejidos.  

La importancia de las grasas

Las grasas deben estar presentes en cualquier dieta variada y equilibrada, y en la del deportista no pueden ser menos. Lo adecuado es que aporten el 25-30% del total de calorías de la dieta diaria ya que si se reduce el aporte de grasas drásticamente por miedo a engordar, por ejemplo, corremos el riesgo de no incorporar los suficientes ácidos grasos esenciales.  

Dieta en el deporteEso sí, además de vigilar la cantidad también hemos de prestar atención a la calidad pues no todas las grasas son iguales. Según la estructura química de los ácidos grasos que componen las grasas, variarán sus propiedades y, como consecuencia, sus efectos sobre la salud.

 

  • Ácido grasos saturados (AGS): ácido palmítico, ácido mirístico, ácido esteárico… Son las llamadas “grasas malas” porque su consumo excesivo se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, cáncer… Las fuentes son principalmente las de origen animal, como la mantequilla, manteca, sebos, nata, crema de leche, mayonesa, grasa de la carne, aves y derivados, queso y lácteos enteros y, como excepción, aceites vegetales de coco y de palma (de origen vegetal), estos dos últimos se utilizan con frecuencia como ingredientes en la elaboración de la repostería industrial y de aperitivos dulces y/o salados.
  • Ácido grasos insaturados: son las llamadas grasas “buenas”, pues su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Se clasifican en:  
    • Monoinsaturados (AGM): como el ácido oleico. Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate
    • Polinsaturados (AGP): ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3). Son esenciales ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ingerirse a través de la alimentación. Los omega 6 se hallan en el aceite de girasol, maíz, soja o sésamo. Y los omega 3 fundamentalmente los encontramos en el pescado azul (sardina, salmón, caballa, trucha, atún, bonito…) aunque también se encuentran en menor cantidad en el pescado blanco, aceites de pescados y mariscos, en las semillas de lino y en los frutos secos, especialmente la nuez.

¿Qué beneficios pueden aportar las grasas en la práctica deportiva?

 

  • Son la principal reserva corporal de energía, aportan 9 kcal / g.
  • A medida que se prolonga el ejercicio en el tiempo, son la fuente principal de energía ayudando a ahorrar el glucógeno muscular y hepático.
  • Actúa como aislante térmico.
  • Aporta vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
  • Forma parte de la membrana celular (ayudando al intercambio celular).
  • Las grasas insaturadas ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular, reduciendo los valores de colesterol, previenen la formación de coágulos, regulan la presión arterial…
  • Los omega 6, entre otras funciones, también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares reduciendo los valores de LDL sanguíneo.
  • A los omega 3, se les atribuyen múltiples propiedades, destacando en el caso del deportista su acción antiinflamatoria y antioxidante, muy importante en la recuperación de tejidos y para evitar el deterioro celular.  

Un buen aporte

Dieta en el deporteEn el caso de los ácidos grasos, no es tan importante el momento en el que se toman, sino que estén presentes en la alimentación habitual y en una proporción adecuada. Se deben reducir al máximo los ácidos grasos saturados (máximo 8% de la ingesta calórica diaria), consumir un 12-15% de ácidos grasos monoinsaturados y un 5-10% de poliinsaturados de la ingesta calórica diaria.

 

Para conseguirlo, el aporte de grasas debe proceder principalmente del aceite de oliva virgen, aunque se puede alternar con aceite de girasol si se desea.

 

El consumo de pescado en el deportista debe ser de 4 veces a la semana, dos de las cuales deben ser pescado azul.

 

Aportar a la dieta diaria frutos secos, como las avellanas, almendras o las nueces, semillas de lino o de sésamo. Un tentempié nutritivo puede ser un bol con yogur desnatado, 3 nueces y 1 cucharada de semillas de sésamo.

 

No hay que olvidar que un deportista tiene la peculiaridad de tener una necesidad energética mayor derivada de la práctica deportiva, aumentar el nivel calórico a base de grasas saludables en una muy buena manera de alcanzar las necesidades energéticas óptimas.  

 

 

Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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