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Nuez, ese pequeño gran alimento

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Temporada: se encuentran en el mercado todo el año aunque su mejor momento es en invierno.
  • Beneficios: son muy concentradas nutritivamente y proporcionan ácidos grasos insaturados omega 3.
  • Ideales en: deportistas, niños y jóvenes, y personas con problemas cardiovasculares.

Energéticas y muy nutritivas

NuecesSe trata de un alimento energético y compacto, con bajo contenido en agua, sólo 2,4 g por 100 g, y por ello muy interesante como tentempié en casos de esfuerzo. Las nueces proporcionan alrededor de 600 Kcal por 100 g de las cuales un 10-15% son proteínas, aproximadamente un 80% grasas y un 5% de hidratos de carbono. Las grasas que forman parte de este alimento son principalmente poliinsaturadas. Las nueces son una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1, B2, B3 y sobre todo B6. En cuanto a minerales, destaca su contenido en fósforo, potasio, magnesio, zinc, cobre y manganeso.

Nueces hay de muchos tipos

Aunque cuando hablamos de nuez entendemos tradicionalmente que hablamos del fruto del nogal común (Juglans regia), existen otro tipo de frutos también denominados nuez con características similares a las de la nuez pero peculiaridades que las diferencian. Se trata de la nuez de Macadamia, la nuez de Pecan y la nuez de Brasil o amazónica. Incluso existe la nuez moscada, que en este caso se trata de una parte de una semilla que se utiliza como especia y nutricionalmente nada tiene que ver con las citadas anteriormente. Aunque exista similitud entre las diferentes nueces que se comentan este artículo se basa exclusivamente en la nuez común.

Cómo tomarlas

Aunque un puñadito de nueces en crudo recién partidas sea la forma más común de aconsejarlas, se trata de un alimento que tanto puede formar parte de un aperitivo como de un postre, pasando por un primer o segundo plato. Si las combinamos con cereales obtenemos una proteína nutricionalmente completa. Se puede tomar en comidas principales y entre horas, con dulce o con salado, tienen infinidad de aplicaciones. Como aperitivo puede acompañar alimentos frescos como el tomate o procesados como un buen queso. En primeros platos puede formar parte de ensaladas o acompañar un plato de pasta, también en segundos pueden formar parte de una salsa que aliñe una carne, o tomarse en el postre en helado, con chocolate o junto a frutas u otros frutos secos y frutas desecadas formando parte del postre de músico.
 

LA NUEZ NO ES NUEZ…

 
La palabra nuez denomina varias cosas distintas que poco o nada tienen que ver entre ellas. Concretamente en botánica una nuez o núcula es un tipo de fruto como pueden ser las castañas, bellotas o avellanas. Lo curioso es que la nuez, o fruto del nogal, no se considera botánicamente una nuez sino una drupa, que es otro tipo de fruto.
 

¿A quién convienen y a quién no?

Se aconsejan para:
 
Frutos secos

  • Deportistas: su capacidad energética y poder nutritivo, unidos a su bajo peso lo convierten en alimento ideal para llevar encima y poder reponer energías en un momento dado. Por ello los deportistas especialmente aquellos que practiquen deportes de resistencia, tienen un aliado en la nuez. Además el poder antiinflamatorio de los omega 3 también se considera un punto a favor de su consumo en duros entrenamientos y pruebas.
  • Niños: es un tentempié perfecto para cubrir las necesidades energéticas y nutritivas en general de los niños.
  • Problemas cardiovasculares: su contenido energético es a base de ácidos grasos poliinsaturados principalmente, unos de ellos omega 3. Se considera que estos ácidos grasos tienen efectos positivos a nivel circulatorio y por ello cardiovascular.

No resultan adecuadas en caso:
 

  • Problemas gástricos: el contenido en taninos de la piel, que le confiere esa sensación áspera, astringente y un punto amarga, las hace un poco indigestas para las personas con el estómago delicado o sensible.
  • Exceso de peso: se pueden tomar con moderación sin problema pero no se debe abusar de ellas debido al contenido calórico que proporcionan

Consejos de compra y conservación

La mejor forma de conservarlas es enteras, en lugar fresco, seco y oscuro, aunque la cáscara les ofrece protección. Una vez abiertas debemos tener en cuenta que su contenido en ácidos grasos poliinsaturados ocasiona que se puedan enranciar fácilmente por lo que debemos conservarlas en un recipiente cerrado para evitar al máximo el contacto con el oxigeno y a resguardo de la luz. No las mezclaremos con otros alimentos que desprendan olor para que no tomen olores inapropiados.
 

RECUERDA QUE…

 
Podemos lograr proteínas nutritivamente completas si combinamos las nueces con cereales como hacemos en algunas recetas de pasta o arroz o en los panes y bizcochos de nueces. Eso sucedes porque las nueces son deficitarias en el aminoácido esencial metionina, de la cual los cereales tienen buena cantidad.
 

 
RISOTTO DE VERDURAS Y NUECES
 
Risotto de Verduras con Nueces

  • Arroz integral (unos 60-80 g en crudo por persona)
  • Puerro
  • Calabacín
  • Pimiento verde
  • Nueces peladas
  • Pasas sultanas
  • Caldo vegetal
  • Aceite de oliva
  • Perejil (opcional)

Preparación:
 
Limpiar y trocear el puerro, el calabacín y el pimiento verde. Calentar un poquito de aceite en una sartén honda o cazuelita e ir dorando y posteriormente salteando los 3 ingredientes. Una vez algo dorados los ingredientes añadir el arroz y a continuación el caldo de verduras (dos medidas de caldo por cada medida de arroz). Cuando se esté finalizando la cocción del arroz, sobre los 15-16 minutos, añadir las pasas sultanas y las nueces troceadas. Si se desea un toque un poco más fresco se puede picar un poquito de perejil y añadirlo. Finalizar la cocción y servir.
 

 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

Nuez, ese pequeño gran alimento was last modified: septiembre 22nd, 2016 by canalSalud

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