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Pan, un alimento básico

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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Beneficios: práctico de llevar y consumir, nutritivo y, en el caso de ser integral, rico en vitaminas, minerales y fibra.
  • Alimento ideal para: niños, deportistas y personas que requieran alimentos fáciles de transportar y comer.
  • El pan no engorda tanto como se cree; son los acompañamientos y rellenos del bocadillo los que pueden incrementar el valor energético y graso del plato.

Muy básico y muy complejo

El pan es un alimento muy simple que, como base, se compone de agua y harina. Esta sencilla “receta” la podemos complicar tanto como queramos añadiendo nueces, semillas de lino, calabaza, cebolla, ajo, zanahoria, etc. El pan que utilizamos habitualmente suele elaborarse con harina de trigo aunque también se puede preparar con centeno, maíz, espelta, etc. Sin nos centramos en el pan blanco de trigo nos encontramos frente a un producto que nos proporciona alrededor de 230 Kcal por 100 g. Aporta un 47% de hidratos de carbono, un 8-9% de proteínas y sólo un 1,5% de grasas.

El bocadillo

El socorrido bocadillo puede ser muy distinto en función de su elaboración. Mientras un pan con aceite y fiambres magros o vegetales puede ser muy apropiado, un bocadillo untado de margarina o mantequilla y relleno de embutidos grasos nos aporta gran cantidad de calorías.

Tipos de pan

tipos de panSegún la forma, el peso, e incluso la zona geográfica de fabricación hallamos diferentes tipos de pan con diversas denominaciones: algunos ejemplos son el pan de pistola típico de Madrid, el mollete de Andalucía, el pan de payés de Catalunya, la bagette francesa, la hogaza, la flauta o la chapata. A parte de lo comentado, encontramos diferentes variedades de pan ya que con la finalidad de mejorar la textura, la composición nutricional, el sabor, el aspecto o varios de estos parámetros, se le añaden diferentes tipos de alimentos que lo convierten en un producto más complejo, atractivo y nutritivo. Algunos ejemplos son: el pan multicereales, el pan de leche, el pan de semillas, el pan de zanahoria, el pan de cebolla, o incluso el “bollo preñao”, que incluye chorizo.

 

ATENCIÓN A SUS ACOMPAÑAMIENTOS

 
El pan no engorda tanto como se cree, el principal riesgo del pan es que lo acompañemos de alimentos grasos como quesos, embutidos, mantequilla, etc, que lo usemos para mojar en salsa o que picando, picando consumamos una cantidad excesiva.
 

¿A quién conviene y a quién no?

Aunque un alimento tan básico parece no poder tener inconvenientes sí hay personas que deben evitar ciertos tipos de pan.
 
Se aconseja para:
 

  • Niños y deportistas. En el caso de que debamos proporcionar alimento de forma rápida y cómoda (después de un entrenamiento o formando parte de una merienda completa), un bocadillo puede ser una buena forma de proporcionar hidratos de carbono y proteínas, fácil de llevar y consumir.
  • Estreñimiento. Los panes integrales y de semillas pueden ayudar a complementar junto con frutas, verduras, etc. las necesidades de fibra del organismo.
  • Desayunos y meriendas hipocalóricos. Al ser menos energético que otros alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales de desayuno, las galletas o por supuesto la bollería, puede constituir una buena opción como desayuno o merienda en dietas en que se limiten las kilocalorías.

No resulta adecuado en caso de:
 

  • Celíacos: las personas con celiaquía no toleran el gluten que contienen los panes elaborados con harina de trigo.
  • Otras alergias o intolerancias: se han descrito casos de alergia a la alfa amilasa del pan, y igualmente se debe evitar el pan elaborado con leche en las personas intolerantes a la lactosa.
  • Hiperglucemias: el pan blanco proveniente de harinas refinadas tiene un índice glucémico elevado que ocasiona más dificultad en el control de la glucemia que otros panes integrales, de semillas, etc. que por su contenido en fibra provocan una absorción más lenta.

 

RECUERDA QUE…

 
El pan no es tan energético, de hecho, la realidad es que el pan es menos calórico que otras opciones de desayuno. Los cereales para el desayuno son más energéticos y las galletas tipo María nos aportan el doble de calorías que el pan.
 

LA RECETA

Pan de zanahorias y nueces.

pan de zanahorias y nuecesIngredientes:
 
4-5 zanahorias grandes
1 vaso de azúcar
1 vaso de harina
1/2 vaso de aceite
1/2 vaso de mantequilla fundida
2 huevos
Sal
 
Preparación
 
Lavar, pelar y rallar las zanahorias. Mezclar en un cuenco la zanahoria rallada, el azúcar y los 2 huevos y remover hasta crear una mezcla homogénea. Añadir a la harina el bicarbonato y la sal y remover, después agregar lentamente a la masa creada anteriormente y mezclar bien.

 

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Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

Pan, un alimento básico was last modified: octubre 5th, 2016 by canalSalud

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