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Pescado azul, brillante alimento

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Sabemos que el pescado azul es un alimento con muchos beneficios, pero… ¿sabemos cuánto debemos consumir?, ¿cómo debemos escogerlo y conservarlo?, ¿son todos iguales? Procuraremos dar respuesta a estas cuestiones.
 

LO QUE DEBES SABER…

 

  • Destaca por… su alto valor proteico y su aporte de ácidos grasos omega-3, aliados de la salud cardiovascular.
  • También aporta… vitaminas A, D, E y del complejo B, así como calcio, yodo y magnesio.
  • Pertenecen a este grupo: salmón, sardina, caballa, atún, jurel…

Nutritivo

El pescado es un alimento fundamentalmente proteico pues entre su composición, además de alrededor de un 70% de agua, encontramos un 20-25% de proteínas, que son de alto valor biológico por ser de origen animal. No nos aporta hidratos de carbono y, por el contrario, sí cuenta con un porcentaje de grasas destacable (entre el 6 y 12%), entre las cuales normalmente predominan los ácidos grasos poliinsaturados. A nivel vitamínico, podemos destacar las vitaminas liposolubles A, D y E, y también las hidrosolubles del complejo B (B1, B2, B3, B12). En cuanto a minerales, nos aporta calcio, sobre todo si se consume con espina, así como yodo, magnesio y fósforo.

Grasas saludables

Las grasas son necesarias para el organismo y el pescado tiene la peculiaridad de proporcionarnos un tipo de grasas de las cuales se derivan una serie de beneficios a nivel cardiovascular. Eso se debe a los conocidos ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega 3, con efectos para prevenir e incluso mejorar los factores de riesgo cardiovascular. Se les atribuye la capacidad para aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el LDL (malo), el colesterol total y los triglicéridos. Además, a partir de estos ácidos grasos se generan en el organismo sustancias que pueden disminuir el riesgo de trombosis e hipertensión y que tienen efectos antiinflamatorios que incluso pueden ser positivos a nivel muscular.

Un grupo con componentes muy dispares

Desde los pequeños pescaditos, como boquerones o sardinas, hasta los grandes atunes rojos, encontramos gran variedad de especies clasificadas como pescado azul puesto que comparten una serie de características. Son pescados más activos que los blancos y por eso tienen una aleta caudal más potente y un mayor contenido graso, superior al 5%, frente al 1-2% de los pescados blancos. Otro grupo diferente es el de los llamados pescados semi-grasos, que contienen entre un 2 y un 5% de grasa, y que a menudo incluimos dentro del grupo de los pescados azules. Es el caso de la caella, la lubina, la dorada, la musola, el emperador o pez espada, etc. Los ejemplares de pescado azul de consumo más frecuente son:
 
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  • Pescado pequeño, como la caballa, el boquerón, la sardina, la boga, el jurel y el estornino o caballa del sur.
  • Salmón: un pescado viajero que puede llegar a medir hasta 80 cm. Tiene color de piel azulado e interior rosado, de ahí su nombre. Tanto su color como su sabor son inconfundibles.
  • Atún: pescado grande y muy apreciado que puede llegar a medir dos metros y pesar 200 Kg. Su carne es rojiza y podemos distinguir diferentes especies de características similares pero no idénticas.

Cómo consumirlo

El pescado azul nos permite muchas cocciones y presentaciones, sobre todo teniendo en cuenta la variedad de ejemplares. Algunas formas de consumir el pescado fresco (o previamente congelado y descongelado) son: a la plancha o a la brasa, enharinados o fritos, sobre todo los pequeñitos, escabechados como los boquerones, al horno o en papillote para que mantengan todo su jugo, en guisos o ahumados (como el salmón) que podemos utilizar en aperitivos, ensaladas, platos de pasta, etc. El pescado azul también tiene un gran mercado en las conservas, enlatado al natural o en aceite, así como en frasco de cristal.
 
De todas estas preparaciones debemos priorizar las más saludables como la plancha, la parrilla, el papillote, el horno (sin añadir grasas), etc. Por el contrario, se trata de no basar el consumo de pescado azul en los pescados fritos o en conserva, ya sean ahumados, en escabeche o enlatados, pues, por ejemplo, suelen tener un contenido en sodio mayor. Igualmente, debemos evitar las conservas en las cuales no se especifique el origen del aceite o se indique simplemente aceite vegetal, ya que la calidad y composición nutricional de estos aceites siempre será inferior al de oliva.
 

¿SABÍAS QUE…?

 
Para la mayoría de la población se aconseja una ingesta de pescado azul igual o superior a dos veces por semana. En el caso de personas con un aumento del riesgo cardiovascular el consumo debería ser de tres o cuatro veces por semana.
 

¿A quién conviene y a quién no?

  • Personas con riesgo cardiovascular incrementado: su contenido en ácidos grasos omega 3 reduce los problemas de agregación plaquetaria a nivel circulatorio y la respuesta inflamatoria. Todo ello conlleva un menor riesgo a nivel coronario.
  • En etapas de crecimiento: resulta muy interesante en momentos de crecimiento y desarrollo celular, como puede ser la infancia o el embarazo. Ello se debe a su contenido en ácidos grasos omega-3, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. De hecho, las necesidades de omega-3 se incrementan durante el embarazo por el importante papel de estos ácidos grasos en el desarrollo de sistema nervioso central, la retina y las membranas celulares.
  • Para la salud ósea: en niños, adolescentes, gestantes, lactantes y mujeres en general con bajos depósitos de calcio el pescado azul puede resultar de ayuda para incrementar el aporte de este mineral favoreciendo una correcta salud ósea y dental. Los pescados que mayor calcio nos van a proporcionar son los pescaditos pequeños que se consumen con espina. El calcio, además de contribuir a la formación y regeneración de huesos y músculos, interviene en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea.

En ciertos casos se debe limitar el consumo de pescado azul:
 
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  • Hiperuricemia o gota: las personas con hiperuricemia deben limitar o evitar el consumo de alimentos ricos en purinas como los mariscos y los pescados azules. En este caso se debe tomar como máximo una o dos veces por semana.
  • Pescados grandes en embarazadas, lactantes y niños muy pequeños: el metilmercurio es un metal que se encuentra en el medio ambiente y se alerta que los niveles que podemos ingerir a través de especies grandes de pescado azul como el emperador o pez espada, el cazón o el atún rojo pueden afectar negativamente a personas especialmente sensibles a los efectos de este tóxico. Se consideran sensibles embarazadas, lactantes y niños de muy corta edad.
  • Personas alérgicas al pescado: los pescados (y en concreto sus proteínas) son uno de los alimentos que mayor número de alergias provoca. La sintomatología más común se localiza principalmente a nivel respiratorio, en la piel, en el sistema gastrointestinal y a nivel del sistema nervioso central. En personas alérgicas el tratamiento consiste en eliminar de la dieta los pescados y derivados.

Consejos de compra y conservación

El pescado es un producto extremadamente perecedero por lo cual es muy importante una buena elección de los productos que adquirimos y una conservación adecuada. Al escoger un pescado nos debemos fijar en:

  • Las branquias: deben tener un color entre rosado y rojo intenso y deben presentar un aspecto húmedo, brillante y suave.
  • Los ojos: no deben estar hundidos, ni con el iris manchado de rojo. Tienen que ser brillantes y transparentes.
  • El cuerpo: debe ser arqueado y rígido.
  • La piel: húmeda (lo que no significa regada por el agua que ha desprendido el hielo de conservación). Debe conservar los colores propios de cada especie sin manchas ni arrugas.
  • Las escamas: tienen que estar bien adheridas al cuerpo, que no se desprendan solas, unidas entre sí y brillantes, no viscosas.

Además, debemos dejar la compra del pescado para cuando hayamos adquirido el resto de productos que pretendamos comprar. Así evitaremos que se alargue el tiempo que el pescado pasa a temperatura ambiente.
 
Una vez lleguemos a casa debemos congelarlo o bien conservarlo rápidamente en refrigeración en la rejilla inferior del frigorífico evitando que suelte fluidos que puedan contaminar otros alimentos. No se debe conservar en la nevera más de un día. Si lo queremos guardar una vez cocido no debemos conservarlo durante más de dos o tres días.

Congelación y descongelación

Para la congelación podemos utilizar bolsas plásticas específicas para tal fin o recipientes aptos para ello. Es preferible congelar en raciones individuales para conseguir una congelación más rápida y una descongelación posterior también más sencilla. Cabe recordar que se aconseja congelar siempre el pescado para evitar una posible parasitación o reacción alérgica debido al anisakis, un parásito que muere al congelarse a -20ºC durante un mínimo de 24 horas. También muere con la cocción pero para ello debemos asegurarnos de que todas las zonas del pescado han superado los 60ºC durante un mínimo de 10 minutos.
 
El tiempo que podemos mantener en congelación el pescado azul puede ser de hasta dos meses, igual que los mariscos. Si se tratase de pescado blanco podríamos mantener la congelación hasta los 5 meses. Esta diferencia se debe al contenido graso del pescado azul, puesto que la oxidación lipídica es de las pocas degradaciones que puede sufrir un alimento que sigue evolucionando incluso en congelación.
 
Para descongelar el pescado debemos hacerlo en el frigorífico. Sólo en ciertos pescados y cocciones se puede descongelar directamente en cocción. Por su parte, cuando el pescado congelado esté envasado al vacío podremos descongelarlo en agua fría.

LA RECETA

Salmón vuelta y vuelta con eneldo

 

Ingredientes

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  • Salmón en rodajas o lomos
  • Eneldo
  • Limón
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
 
En una sartén con el aceite ya caliente colocamos el/los lomo/s rodaja/s de salmón. Para evitar que quede seco podemos tapar la sartén, aunque la cocción es breve y siempre bajo vigilancia. Cuando valoremos que está dorado daremos la vuelta y rociaremos con el jugo fresco de medio limón, o menos cantidad si no queremos notar demasiado el limón. Después repetiremos la operación por el otro lado. Poco antes de finalizar la cocción haremos lo mismo pero espolvoreando eneldo por encima.
 
Nota: se puede complementar el plato con unas patatas al vapor o al horno y un poco de ensalada.
 

 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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