Efectividad de los suplementos deportivos Grupo A y B

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Aunque los suplementos nutricionales son frecuentes entre los deportistas, no siempre es fácil saber si son realmente efectivos. Por este motivo, organismos a nivel internacional han clasificado los suplementos según su evidencia científica, y así podemos orientarnos respecto a su efectividad.

Clasificación de los suplementos deportivos

El Instituto Australiano de Deporte (IAD), referente deportivo a nivel mundial creó en el año 2000 el “Programa de Suplementación para Deportistas”, con el objetivo de que los atletas pudieran utilizar los suplementos y alimentos deportivos disponibles en el mercado de manera correcta y apropiada a cada disciplina deportiva.

Clasifica los suplementos en 4 categorías según seguridad y efectividad:

Los suplementos y ayudas ergonómicas de los grupos A y B son los más utilizados, puesto que los del grupo A son seguros en las dosis aconsejadas y son beneficiosos para mejorar las carencias nutricionales o el rendimiento deportivo. Aquellas que encontramos en el grupo B parecen que también lo son. Si no forman parte de los dos primeros grupos no parecen tener ningún beneficio o bien pueden poner en riesgo la salud o resultar sustancias dopantes.

Suplementos deportivos Grupo A

Ayudas ergonómicas

Bebidas isotónicas/hipertónicas (no son H4) OJO

Son aquellas que ayudan a hidratarse en entrenos o eventos deportivos de larga duración donde pueden generarse desequilibrios hidroeléctricos. Aportan hidratos de carbono, sales minerales y agua en diferentes proporciones en función del momento de la ingesta, antes durante o después del entreno/evento.

 Geles

Están compuestos a base de hidratos de carbono, entre el 30-70% y proporcionan el combustible necesario para mantener el rendimiento deportivo tanto en intensidad como durante un tiempo más prolongado. Con su consumo se evita vaciar los niveles de glucógeno. Deben consumirse junto a agua, y pueden combinarse diferentes tipos de hidratos de carbono como la glucosa o la maltodextrina que son de absorción más rápida con fructosa que es de absorción más lenta, mejorando así la absorción.                                                                               

Bebidas recuperadoras

Las bebidas recuperadoras son para tomar posterior a los entrenos, tienen hidratos de carbono y proteínas (Aminoácidos ramificados: AARR) en proporción 3-4/1, de ese modo se recuperan antes los niveles de glucógeno muscular. Utilizar el AAR leucina muestra mayor capacidad de recuperación en la síntesis proteica.

 Cafeína

La ingesta de cafeína en dosis concretas mejora el rendimiento deportivo, sobre todo en ejercicios de corta/larga distancia o en deportes de equipo o combate. También ayuda en la estimulación de la lipolisis, por lo que en la práctica deportiva ayuda a disminuir la masa grasa.

 Creatina

Ha demostrado que su consumo retasa la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de alta intensidad, parece tener efecto antioxidante, ayuda en el incremento de masa muscular y mejora el rendimiento en ejercicios intermitentes de lata intensidad como en sprints, deportes equipo, combate…

 Bicarbonato y Citrato sódico

Disminuyen la fatiga y pérdida de eficacia en la contracción muscular, gracias a que actúan como tamponadores de la acidez producida por el esfuerzo. El bicarbonato parece más efectivo en disciplinas como el remo, natación, cronos de ciclismo, deportes de larga duración donde se trabaja en alta intensidad…

 B-Alanina

El consumo de este aminoácido no esencial tiene efecto antioxidante y actúa como tampón produciendo mejoras en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad como Sprints repetidos y entrenamientos de fuerza-resistencia.

 Nitrato (jugo de remolacha)

Su consumo promueve la vasodilatación aumentando el óxido nítrico en el musculo, promoviendo un mayor aporte de nutrientes y oxígeno en este. Su eficacia se ha demostrado en deportes intermitentes, de equipo y de alta intensidad, pero no en larga duración o resistencia.

Suplementos dietéticos

Multivitamínicos

En el caso de tener déficit de diferentes vitaminas, un multivitamínico ayudará a cubrir las necesidades, sobre todo cuando es necesario reducir el peso y se realizan ingestas bajas en calorías y con ello en micronutrientes.

Hierro

El déficit de hierro es habitual entre los deportistas, sobre todo en deportistas de impacto y de resistencia de larga duración, la toma de hierro suplementado ayudará a alcanzar las necesidades de este mineral.

Calcio y vitamina D

El consumo de calcio junto factores que mejoran su absorción (como la vitamina D, tomar el sol o realizar ejercicio con pesas), ayudará a mejorar la densidad ósea de aquellos deportistas que pueden tener bajos valores de calcio, como sería el caso de las deportistas mujeres con amenorrea.

Probióticos

Suplementar con microbiota viva, o bien combinados con prebióticos ayuda a mejorar el tracto intestinal y parece que puede mejorar el sistema inmune, por lo que puede ser muy útil sobre todo en deportistas que viajan habitualmente y son propensos a diarreas.

Suplementos deportivos Grupo B

Ayudas ergonómicas

Aminoácidos ramificados (AARR)

Los aminoácidos resultan eficaces si se toman posteriormente al ejercicio para mejorar la recuperación y el daño muscular especialmente en deportes de ultraresistencia. El AARR Leucina concretamente parece aumentar la síntesis de proteína muscular.

HMB (Hidroximetilbutirato)

Es un derivado de la leucina y parece que promueve la fuerza y el aumento de masa muscular en entrenamientos de resistencia.

Glucosamina

Los estudios indican que puede ser muy beneficiosa para mejorar la artritis, ya que es una sustancia natural del organismo que está presente en el líquido que rodea las articulaciones.

Cúrcuma

Los beneficios de la cúrcuma so nmúltiples. Tiene acción antioxidante, antiinflamatoria, antriviral, antibacteriana y antifúngica, por lo que tiene potencial frente a diferentes enfermedades.

Jugo de Cerezas

Ofrecen un efecto antiinflamatorio y antioxidante por lo que ayudarían en la recuperación post ejercicio.

Quercetina o Ginko Biloba

La quercitina es un antioxidante que contiene el Ginko Biloba, parece que puede reducir la incidencia de infecciones entre los deportistas.

Suplementos dietéticos

Aceite de pescado (AG omega 3)

Parece que pueden reducir la inflamación y la destrucción muscular causada por el ejercicio físico de ultra resistencia.

Glutamina

Ayuda en la recuperación muscular y síntesis proteica tras el esfuerzo, y parece mejorar la función inmunitaria y proteger la barrera intestinal.

Vitamina C y E

Estas dos vitaminas por su efecto antioxidante compensan los radicales libres producidos en el deporte, puede dar beneficios su consumo, pero no se aconseja tomarlo durante toda la temporada puesto que disminuye la adaptación del propio organismo. Se aconsejan en periodos de descanso o transición.

Lo que debes saber…

• • Los suplementos alimentarios deportivos y las ayudas ergonómicas que encontramos en el grupo A son seguras en las dosis aconsejadas y resultan beneficiosas para mejorar las carencias nutricionales y/o el rendimiento deportivo.
  • Aquellas que encontramos en el grupo B parecen que también lo son, por lo que pueden probarse de manera individual probando así su efectividad.
  • Ningún suplemento por si solo mejorará el rendimiento deportivo, sino que debe ir acompañado de una dieta adecuada y adaptada a la disciplina deportiva.