¿Cómo cocinar los alimentos para deportistas?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

En la dieta del deportista es muy importante conocer cuánto, cuándo y para que comer, pero ¿sabemos cómo debemos cocinar loas alimentos para deportistas? En función de las técnicas culinarias se mantendrán más o menos los nutrientes, aportará más o menos calorías… por lo que en función del objetivo deportivo podemos decantarnos por una u otra.

¿De qué dependerá escoger una cocción u otra?

Para conocer qué tipo de cocción es la más adecuada debemos valorar el tipo de deporte que se práctica, puesto que un corredor o un ciclista necesita un peso bajo para aumentar su rendimiento y en cambio un karateca puede querer un peso más alto dentro de su categoría, para tener ventaja frente a su adversario. También deben tenerse en cuenta los mesociclos, pues dependiendo del objetivo del entrenamiento puede interesarnos utilizar más un método de cocción u otro, por ejemplo si se realiza un entreno con alta intensidad y tiempo elevado, son preferibles las cocciones poco grasas puesto que son mejor toleradas.
Aunque cabe decir que cualquiera de las cocciones puede adaptarse a las necesidades individuales, por ejemplo pudiendo realizar un guiso muy poco calórico o unas verduras hervidas y posteriormente rehogadas con aceite aumentando así sus calorías.

Si nuestro objetivo principal es mantener los nutrientes de los alimentos, la cocción principal será al vapor. En ella, los alimentos se cuecen con el vapor que se desprende del agua, al no estar en contacto directo los nutrientes no pasan al agua y se mantienen en el alimento, por lo que sus propiedades nutricionales, color y sabor serán mayores. Además, es una técnica que no requiere grasa para su cocinado, por lo que las calorías serán las propias del alimento. Es importante que el recipiente esté tapado, para que el vapor de agua no se escape. Los alimentos más apropiados para la cocción al vapor son las verduras, el pescado y el marisco.

¿Qué debemos tener en cuenta al cocinar alimentos para deportistas sin perder los nutrientes?

• Preparar los alimentos justo antes de comerlos.
• No cortar en trozos muy pequeños los alimentos.
• Mantener la temperatura y el tiempo de cocción aconsejados para cocinar los alimentos.

El consumo de frutas y hortalizas crudas, formando parte de ensaladas, guarniciones, como postre o entre horas, son la mejor opción para alcanzar los nutrientes necesarios, ya que no sufre ningún proceso térmico, por lo que deberán estar presentes a lo largo del día.

Si el objetivo es reducir el peso, las cocciones que apenas utilizan grasas serán las elegidas, vapor (descrita al principio), plancha, papillote, salteado y hervido, conozcámoslas:

• Plancha: es preferible utilizar una plancha antiadherente puesto que no requiere la utilización de aceite, aunque puede añadirse una pequeña cantidad si se desea. El alimento se cocina a fuego medio para que no se queme dándole la vuelta a la pieza para que se cocine por ambas partes. Los alimentos más apropiados para ser cocinados a la plancha son piezas medianas o fileteadas de carnes o pescados o verduras troceadas.
• Papillote: los alimentos están envueltos en papel de aluminio y se cuecen en su propio jugo dentro del horno o microondas. No requieren grasas para ser cocinados y se aconseja cocinar una pieza entera. Puede cocinarse la pieza de carne o de pescado junto a verduras para que le den mayor sabor.
• Salteado: este tipo de cocción se caracteriza por la utilización de una pequeña cantidad de aceite y por dejar el alimento al dente, para ello se requiere trocear los alimentos en porciones pequeñas; de esa manera tiene mejor sabor y olor y mantiene mejor sus propiedades nutricionales. Puede prepararse todo tipo de alimentos, carnes, pescados, arroces, pasta, verduras…
• Hervido: es una de las técnicas más utilizadas para la pérdida de peso, pero tiene el inconveniente de que muchos de los nutrientes quedan en el agua de cocción, sobre todo las vitaminas del grupo B y los minerales, por ello se aconseja cocinarlo en la olla a presión. Si se utiliza una olla convencional debe taparse, añadir los alimentos a tamaños medianos y cuando el agua ya hierve y respetar el tiempo de cocción, intentando no excederlo. Los alimentos más apropiados para ser hervidos son las verduras y hortalizas, pastas, arroces, patatas o huevos.

¿Qué debemos tener en cuenta para no enriquecer las calorías del plato?

• Controlar la cantidad de aceite que se añade tanto en su cocinado como al finalizar.
• Evitar añadir salsas como mahonesas, salsa cesar…o cualquier producto procesado ricos en calorías y grasas saturadas.
• Pueden utilizarse especias y hierbas aromáticas para saborizar los platos.

También será necesario no abusar de las raciones y aumentar los alimentos con un contenido menor en calorías, como son las verduras y hortalizas.
Si el objetivo es aumentar el peso, las cocciones ricas en grasas serán las elegidas, los estofados, los guisos y las frituras serán las opciones más aconsejadas, conozcámoslas:

• Estofados y/o guisos: son preparaciones lentas, cocinadas a fuego lento donde además de los ingredientes principales se pueden añadir grasas para su cocción. Para que sea un plato saludable, deben utilizarse grasas insaturadas, el aceite de oliva siempre será la mejor elección. Las legumbres son el alimento estrella de los guisos y las carnes más duras de los estofados, acompañadas de patatas y verduras.
• Fritos: el alimento se cocina sumergiéndolo en aceite, por lo que el incremento calórico es muy considerable. El aceite de oliva es la grasa de elección principal, pero en la fritura, si cabe, aún más, puesto que aguanta altas temperaturas sin generar sustancias toxicas. La fritura es adecuada para la mayoría de alimentos, patatas, verduras y hortalizas, carnes, pescados…

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de preparar platos calóricos?

El aumento de peso puede ser necesario en algunas disciplinas deportivas, pero siempre debemos engordar mediante alimentos de buena calidad. La grasa elegida para cocinar debe ser el aceite de oliva, y huir de las grasas saturadas que provengan de alimentos procesados y embutidos. Los estofados y guisos pueden enriquecerse con frutos secos o fruta desecada, alimentos muy saludables y calóricos.