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El arroz, un cereal con muchas posibilidades

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El arroz, un cereal con muchas posibilidades
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El arroz es un cereal ampliamente cultivado y utilizado a nivel mundial, que forma parte de la base de la alimentación de muchos países, especialmente de Asia y Sudamérica.
 

LO QUE DEBES SABER

 

  • El arroz integral no es menos calórico que el blanco pero contiene más micronutrientes como vitamina K, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, entre otras.
  • No se recomienda en caso de estreñimiento ni en personas con diabetes o hiperglucemias reactivas.
  • Producto de larga duración pero debe consumirse en un año, o medio si se trata de arroz integral. La conservación debe realizarse en envase hermético y en un lugar fresco y seco.

Alimento energético y rico en vitaminas

Nutrición y Salud. El arroz, un cereal con muchas posibilidades. El arroz, un cereal con muchas posibilidadesComo todos los cereales, el arroz es un alimento rico en hidratos de carbono complejos que nos van a proporcionar energía. Dispondremos de esta energía de forma lenta y paulatina si optamos por el arroz integral ya que su contenido de fibra es mayor y ralentiza la absorción de los nutrientes. Además, el arroz contiene vitaminas del grupo B como la tiamina (B1), implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la niacina (B3), la piridoxina (B6) y el ácido fólico (B9), esencial para las embarazadas. Además, aporta minerales como el fósforo y el potasio, éste último implicado en la contracción muscular y el equilibrio osmótico.

¿Mejor integral?

En el procesado del arroz obtenemos arroz integral tras someterlo a una limpieza y descascarillado para eliminar la cubierta que protege al grano cuando forma parte de la espiga. Para obtener arroz blanco, después se realiza el “mondado” que elimina el salvado que cubre al grano y al germen. Con este proceso se pierde buena parte del aporte nutricional pues eliminamos fibra, vitaminas y minerales. Posteriormente se realiza una operación de pulido en la que se pierde el germen, ello hace que el arroz sea menos perecedero, ya que disminuye notablemente la posibilidad de que se enrancie, pero también perdemos el valor nutritivo del germen. El arroz integral no es menos calórico que el blanco, pero existen notables diferencias entre el contenido vitamínico y mineral de ambos: el arroz blanco en ocasiones puede contener bastante menos de la mitad del contenido en ciertos micronutrientes como por ejemplo vitamina K, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, entre otras.
 

EL ALIADO EN LOS PROBLEMAS DIGESTIVOS

 
¿Cuántas veces hemos tomado el típico arroz blanco, más bien jugoso o caldoso, tras un episodio de diarreas? El arroz blanco, desprovisto del salvado contiene menos fibra que otros cereales, de ahí su mayor digestibilidad. Por otra parte el almidón que contiene y que en la cocción pasará en buena parte al agua proporciona su poder astringente. Así pues, sabemos que si queremos aprovechar al máximo su propiedad astringente debemos tomar el agua de hervir el arroz.
 

Cómo tomarlo

Cuando pensamos en el arroz podemos pensar en: paella, arroz con leche, cereales del desayuno, arroz caldoso, tortitas de arroz, arroz aromático, sopa, sake (licor de arroz)… Existen infinidad de productos y preparaciones basadas en el arroz.
 
Para empezar debemos tener en cuenta que existen numerosas variedades de arroz, cada una especialmente apropiada para unos determinados usos. Clasificamos el arroz en tres grandes categorías según si es de grano corto, grano medio o grano largo. Además, según el proceso industrial al que haya sido sometido encontraremos arroz blanco, integral o moreno o cargo, parboleid o vaporizado, rápido o precocido, etc. He aquí unos cuantos ejemplos:
 

  • Arroz blanco de grano largo: lo utilizaremos para ensaladas o guarniciones.
  • Arroz blanco de grano medio, del cual forma parte el arroz bomba: es el ideal para elaborar paellas.
  • Arroz de grano redondo: perfecto para risottos o platos cremosos.
  • Arroz glutinoso: utilizado para platos asiáticos como el sushi por su capacidad para pegarse entre sí.
  • Arroz aromático: suele ser de grano medio o largo y dispone de compuestos aromáticos volátiles que confieren el aroma. Es propio del sudeste asiático y un ejemplo es el arroz basmati.
  • Arroz pigmentado: el salvado contiene pigmentos como los antocianos, que les confieren colores rojizos o morados, pero estos colores se pierden si eliminamos el salvado.
  • Arroz vaporizado: es el que se somete a un remojo previo al descascarillado, introduciendo vapor y dejándolo secar. Esta operación también se denomina sancochado y es una antigua tradición de la India y Pakistán. Aunque inicialmente se utilizaba para ablandar las cubiertas, hoy en día sabemos que provoca que parte de las vitaminas y minerales de la cascarilla y el salvado pasen al grano, así que lo podemos considerar más nutritivo, aunque la presencia de fibra y ácido fítico disminuye la biodisponibilidad de estos nutrientes. No debemos confundir este arroz con el precocido o rápido.
  • Arroz precocido o rápido: es aquel que se ha fisurado y cocido facilitando la cocción definitiva que se acorta notablemente, de unos 20 a 5 minutos.

 

¿SABIAS QUE…?

 
Lo que conocemos con el nombre “arroz salvaje” no es realmente arroz. Podemos considerarlo como un arroz falso ya que mientras el arroz pertenece a la especie Oryza sativa, el salvaje se obtiene de una familia de plantas acuáticas del género Zizania, entre ellas la Zizania aquatica.
 

¿ A quien conviene y a quién no?

El arroz es un alimento nutritivo y fácilmente digerible que puede ser apropiado en multitud de ocasiones, aunque cabe destacar los siguientes casos:
 

  • Celiaquía (intolerancia al gluten): el arroz es de los pocos cereales, junto con el maíz y el sorgo, el mijo o la quinoa, que no contiene gluten y, por tanto, es apto para personas con esta intolerancia.
  • Personas con problemas digestivos: como hemos comentado el arroz blanco es un producto fácilmente digerible.
  • Para deportistas: por su aporte de hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B. Recordemos que la vitamina B1 es necesaria para metabolizar los hidratos de carbono.
  • Para niños: es un alimento bien aceptado por los pequeños sin problemas de digestibilidad y muy versátil, nos puede servir como plato principal o acompañamiento en múltiples preparaciones.
  • Si se sufren diarreas: el contenido de almidón del agua de cocción del arroz nos proporciona un efecto astringente muy beneficioso en estos casos.
  • Hipertensión: su contenido en sodio es realmente muy bajo con lo cual contribuye a llevar una alimentación baja en sodio adecuada para prevenir o tratar la hipertensión arterial.
  • Hipercolesterolemia: los arroces integrales podrían contribuir a mejorar los niveles de colesterol sanguíneo pues la cáscara del arroz además de fibra contiene fitoesteroles, aunque todavía se estudian estas relaciones.

No resulta conveniente en determinados casos:
 

  • En caso estreñimiento, se deben evitar los arroces caldosos o el agua de arroz por su potencial astringente.
  • Diabetes o hiperglucemias reactivas: el arroz blanco tiene un índice glucémico superior a otros alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta o las legumbres. En estos casos es conveniente no abusar de él y preferir el arroz integral.

Consejos de compra y conservación

El arroz es un producto de larga duración, sin embargo conviene consumirlo durante el año, o en medio año si se trata de arroz integral. Al adquirirlo debemos fijarnos en la fecha de caducidad, en el envase para comprobar que no presenta daños o roturas y en la calidad de arroz que queremos comprar. Además de las variedades ya mencionadas anteriormente, existen tres categorías distintas de arroz: extra, primera y segunda. Se identifican respectivamente con los colores rojo, verde y amarillo y corresponden a un 92%, 87% y 80% respectivamente de granos enteros.
 
La conservación debe realizarse en envase hermético y en lugar fresco y seco para evitar enranciamientos, especialmente en el arroz integral, o entrada y colonización de insectos o parásitos.

La receta

Arroz con pollo al curry
 
Ingredientes:
 

  • 200 de arroz de grano largo
  • 2 pechugas de pollo
  • 2 cucharaditas de curry
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:
 
Cortamos las pechugas en taquitos y picamos la cebolla. En una sartén doramos la cebolla con el aceite y añadimos posteriormente el pollo, agregamos un poquito de sal, pimienta y el curry y removemos bien. Después adicionamos el arroz, seguimos removiendo un poco y añadimos el caldo. A continuación, dejamos cociendo con la sartén tapada durante unos 15 – 20 minutos.
 
Nota: Es posible añadir más caldo durante la cocción si fuera necesario. Además, conviene probar el contenido de sal y curry y rectificar si fuera necesario. El tiempo de cocción depende mucho del tipo de arroz por lo que también se aconseja probarlo para detener la cocción en el punto deseado.
 

 
Mercè Gonzalo

Especialista en Nutrición y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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