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Coco, una fruta muy especial

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Esta peculiar fruta con tantos usos resulta ser también peculiar a nivel nutritivo pues su composición es muy distinta a la mayoría de frutas. Podemos consumir tanto el agua de su interior como su pulpa. En Asia y Norteamérica tiene mayor aceptación el agua de coco, mientras que en algunos países de Europa el coco fresco es más solicitado.

Agua, lípidos y minerales

agua de cocoAdemás del agua, que constituye el principal componente de su pulpa, ya que representa un 45% de su composición, el coco está compuesto por grasas, alrededor del 35%, la mayoría grasa saturada. Los hidratos de carbono, azúcares concretamente, representan un 5-6% del total y las proteínas constituyen un 3-4% de su composición. Por otra parte, contiene entre un 9 y un 10% de fibra. En cuanto a micronutrientes podemos destacar el contenido mineral que posee: potasio, fósforo, magnesio y calcio y, en cuanto a vitaminas, vitaminas de grupo B, vitamina E y carotenoides.

Cómo tomarlo

Podemos consumir el agua de coco (el líquido que tiene este fruto en su interior). Existe también la leche de coco, pero no nos debemos confundir, en este caso estamos hablando de la pulpa triturada y mezclada con agua y/o leche. También consumimos el coco fresco, su carne en sí, de hecho es uno de los alimentos típicos de los puestos de comida en ferias. Se puede consumir tal cual, pero además, tanto a nivel domestico como industrial se puede utilizar para elaborar repostería y dulces y también en cocina junto con platos salados. La cocina asiática lo utiliza mucho para aderezar multitud de platos, mientras que en Europa su consumo es más habitual como postre formando parte de infinidad de dulces.
 

SABÍAS QUE…

 
En muchas ocasiones se utilizan aceites vegetales como el de coco o el de palma para elaborar productos en los que en el listado de ingredientes solo podremos leer “aceite vegetal”, así es, pero se trata de estos aceites que no tienen comparación nutritiva con el aceite de oliva o girasol. Son productos más baratos que nos proporcionan grasas saturadas a diferencia de la mayoría de aceites vegetales.
 

¿A quién convienen y a quién no?

Se aconsejan para personas con:
 

  • Necesidades energéticas elevadas: al ser un alimento graso una pequeña cantidad de éste nos proporciona una buena cantidad de calorías. Por ello puede ser utilizado como tentempié esporádico en personas con requerimientos energéticos elevados como ahora los niños, adolescentes o deportistas. Es interesante su comercialización deshidratado para llevar encima, por ejemplo en pruebas de resistencia o en montañismo.
  • Estreñimiento: al ser rico en fibra y agua favorece el transito intestinal, pero su contenido en taninos con poder astringente contrarresta un poco este efecto provocando que ayude a la regulación del tránsito intestinal. Es adecuado, por tanto, en caso de estreñimiento y diarreas.
  • Desmineralización ósea: es un alimento que podemos utilizar como complemento puntual en personas con problemas de desmineralización ósea por su contenido en minerales que participan en la mineralización de los huesos.

No resultan adecuados en caso de:
 

  • Problemas cardiovasculares: la ingesta excesiva de grasas saturadas se relaciona con un incremento en las cifras de colesterol sanguíneo. Como en el coco predominan las grasas saturadas en su composición, su consumo debe ser puntual y se debe limitar especialmente en personas que padecen problemas relacionados con la salud cardiovascular.
  • Dificultades digestivas: especialmente si se consume la piel marrón que recubre la pulpa el coco puede resultar difícil de digerir por su alto contenido en fibras. Es mejor evitarlo por la noche y en personas con problemas digestivos.

Consejos de compra y conservación

Debemos escoger ejemplares aromáticos y que suenen a agua, pues si casi no queda agua en su interior posiblemente estén demasiado maduros y su pulpa puede estar ya algo rancia. Por otra parte, nos fijaremos en que la corteza esté entera, pues las roturas pueden haber ocasionado tanto que se pierda agua y jugosidad como que hayan entrado microorganismos.
 
Mientras el coco está entero se puede conservar durante largo tiempo, podría llegar incluso a durar un par de meses, y se mantiene a temperatura ambiente. Una vez lo abrimos lo ideal sería conservarlo en refrigeración y mejor en un recipiente con agua para no se deshidrate.
 

RECUERDA QUE…

 
No es un alimento del que debamos abusar pues es energético y fundamentalmente nos proporciona grasas saturadas.
 
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La receta: Trigo con setas, piñones, zanahoria y leche de coco

Ingredientes
 
coco rayado

  • 120-140 g de trigo
  • 250 g de setas variadas
  • 3 zanahorias
  • 2 ajos tiernos
  • 200 ml de leche de coco
  • Un puñadito de piñones al gusto
  • Aceite de oliva, sal, cilantro (también se puede usar jengibre y cúrcuma si se desea más especiado)

Preparación:
 
Hervir el trigo tierno al dente y reservar. Limpiar y cortar en juliana la zanahoria y los ajos tiernos. Saltear con unas gotitas de aceite de oliva los ajos y la zanahoria, añadir las setas y finalmente los piñones y la leche de coco. Bajar el fuego y dejar que evapore algo la leche de coco. Añadir el trigo y saltear de nuevo, ahora todo junto, acabar de aderezar al gusto y ¡listo para servir!
 

LO QUE DEBES SABER…

 

  • Temporada: es propio de zonas tropicales por lo que podemos disponer de él todo el año.
  • Beneficios: energético y rico en fibra y en minerales como el potasio y vitaminas como la E.
  • Ideal en: deportistas de resistencia, como tentempié esporádico.

 

 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical
 

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