///Ejercicios abdominales para hacer en casa

Ejercicios abdominales para hacer en casa

5 minutos | Tradicionalmente, hablamos de abdominales haciendo referencia a los músculos localizados sobre el estómago (error), pero poco a poco los profesionales del fitness estamos desterrando este nombre sustituyéndolo por “CORE”. Pero ¿qué es exactamente?

Hemos de entender el “CORE” como “una faja abdominal” que da estabilidad a nuestro cuerpo.
Los músculos que forman el Core son: anteriores (recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos), posteriores (multifidus, cuadrado lumbar, glúteo mayor), fijadores/estabilizadores (transverso, suelo pélvico y glúteo mayor).

 

Habitualmente nos dejamos llevar por el factor estético, la llamada “tableta, sin ser conscientes de que la musculatura abdominal o core tiene otras funciones en nuestro cuerpo:

  • Estabilidad del tronco: mejorar el equilibrio.
  • Control Postural: nos ayuda a tener una postura correcta.
  • Prevenir lesiones de columna vertebral: minimizar los dolores de espalda.
  • Protección de los órganos internos:
    • Evitar hernias estomacales.
    • La disposición circular del transverso recoge las vísceras y en las mujeres embarazadas ayuda a sostener el bebé.
    • Mejorar el tránsito intestinal.

¿Cuántos abdominales debo hacer al día?

Aunque no existe una cantidad exacta de repeticiones ni un tiempo estipulado de trabajo, el core se ha de trabajar diariamente siguiendo unas pautas generales:

  • Dentro de una sesión de entrenamiento y/o abdominales hemos de realizar ejercicios variados donde ejecutemos de forma directa y/o indirecta todos los músculos del core.
  • En aquellos ejercicios que sean mediante repeticiones no ejecutar más de 25 repeticiones seguidas.
  • En ejercicios isométricos, mantener la posición de 10-15 segundos por repetición.
  • Siempre que ejecutes ejercicios a derecha y/o izquierda has de realizar las mismas repeticiones a ambos lados.
  • Combinar ejercicios de repeticiones con ejercicios isométricos o ejercicios hipopresivos (mantenimiento de la postura).

Ejercicios para hacer en casa

Una de las grandes ventajas del trabajo abdominal es que no es necesario material ni instalación específica, ya que podemos realizarlo con nuestro propio cuerpo y sin desplazarnos a ningún gimnasio.

Ejercicios por repeticiones

  • Crunch abdominal: colocado boca arriba con piernas flexionadas o en 90º de flexión de rodilla y cadera, llevar el ombligo hacia adentro previamente (activar transverso), colocar brazos cruzados sobre los hombros y elevar el tronco hasta separar las escapulas del suelo. Inspiras (coges aire) antes de elevar el tronco i exhalas (sueltas aire) durante la elevación de tronco.
  • Crunch con piernas extendidas: colocado boca arriba con piernas extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90º. Elevar el tronco, tocando la punta de los pies con las manos.

chica haciendo entrenamiento de abs v-ups en casa

  • Otras variantes de Crunch con piernas extendidas: elevar el tronco tocando los tobillos por la parte externa mano derecha tobillo izquierdo -mano izquierda-tobillo derecho de forma alterna. También se puede colocar brazos en forma de cruz con la palma de la mano hacia el techo, elevando el tronco y tocado los tobillos por la parte externa con ambas manos al mismo tiempo.
  • Flexión lateral de tronco: colocado boca arriba y con las piernas flexionadas con pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, he de flexionar el tronco (doblar el cuerpo) lateralmente de forma que con mi mano derecha toque mi tobillo derecho. Espirando durante la flexión e inspirando en la recuperación. A continuación, he de volver a la posición inicial y repetir el proceso con la parte izquierda. También se puede hacer este ejercicio realizando las repeticiones a cada lado o alternar derecha e izquierda o hacer el mismo ejercicio colocado de pie.
  • Russian twist: colocado sentado con piernas flexionadas y espalda recta. Ejecutar giros a derecha e izquierda tocando con las palmas de las manos el suelo. Podemos usar una kettlebell, balón medicinal o disco lastrado para aumentar su intensidad. Ejercicio contraindicado para aquellas personas que presenten hernia discal.
  • Puente de glúteo: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y los pies apoyado en el suelo; elevar la pelvis hacia el techo, sin curvar la zona lumbar y ejecutar contracción del glúteo en el punto más alto de la elevación.

Ejercicios Isométricos (mantener posición)

  • Plancha Frontal: nos colocamos horizontalmente boca abajo con codos y antebrazos apoyados en el suelo y nos elevamos sobre las punteras de los pies. Hemos de mantener la horizontalidad del cuerpo sin descenso se la curvatura lumbar con el abdomen contraído y la mirada en diagonal al suelo.
  • Otras variantes de la plancha frontal: con la misma posición, pero elevando un pie y alternando derecha e izquierda. También se puede hacer en 4 tiempos con la posición inicial colocados en la misma posición que la plancha frontal, pero nos apoyamos sobre las manos con los brazos extendidos (atención a la alineación hombro, codo y muñeca). A continuación, descendemos y nos apoyamos sobre los antebrazos y volvemos a posición inicial; repitiendo el proceso siempre con abdomen en contracción.
  • Superman: colocados en cuadrupedia (a cuatro patas) elevamos brazo y pierna contrarios manteniendo la posición a nivel horizontal apretando el abdomen. También se puede hacer la posición inicial de Superman, flexionamos brazo y pierna aproximándose al centro del cuerpo sin perder la horizontalidad del cuerpo.

mujeres una mano una pierna duela ejercicio entrenamiento en casa

  • Plancha lateral: nos colocamos de lado con piernas estiradas y nos apoyamos sobre el antebrazo debiendo mantener la horizontalidad del cuerpo. Mantener el mismo tiempo la posición hacia izquierda y derecha. Otra forma de hacer este ejercicio es, con la misma posición, apoyarnos sobre el brazo extendido (hombro, codo, muñeca) o elevando pierna. (apoyados sobre antebrazo o brazo)

Lo que debes saber…

  • Solemos dejarnos llevar por el factor estético del recto anterior (tableta) sin ser conscientes de que la musculatura abdominal (core) está implicada en muchas otras funciones del cuerpo.
  • Aunque no existe una cantidad exacta de repeticiones ni un tiempo estipulado de trabajo, el core se ha de trabajar diariamente siguiendo unas pautas generales.
  • Una de las grandes ventajas del trabajo abdominal es que no se necesita material ni instalación específica; se realiza con el propio cuerpo y no hay que desplazarse al gimnasio.

Jesús Ángel Aguilar Luna
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Colaborador de Advance Medical

2020-04-06T09:06:39+01:0018 julio, 2019|

Comentarios (6)

  1. Jesús abril 21, 2020 en 15:48 - Responder

    Me gustaría saber que es lo que limita el número X de repeticiones de un ejercicio de abdominales. ¿que pasa si haces demasiadas repeticiones en un crunch específico?. Gracias.

    • canalSALUD abril 23, 2020 en 12:05 - Responder

      Hola Jesús:
      El hecho de limitar las series a 25 repeticiones es por lo siguiente:
      1. La musculatura abdominal es una musculatura pensada para dar estabilidad al tronco por tanto en nuestro día a día su función básicamente se limita a recolocar nuestra postura antes los cambios de la misma con micro movimientos por lo que nunca trabaja en fatiga y por tanto nunca necesitará estar tan desarrollada como otro tipo de musculatura como por ejemplo las piernas que de ellas depende poder desplazarnos (correr, saltar…)
      2. Colocamos 25 porque nuestro objetivo es TONIFICAR la musculatura abdominal, cuando ejecutamos más de 25 repeticiones cambiamos el objetivo del ejercicio y entonces estaríamos trabajando para el trabajo de Fuera-Resistencia y la musculatura comienza a funcionar resistiendo el esfuerzo en lugar de tonificarse por el esfuerzo.
      3. Por último, pero no por eso menos importante a medida que aumenta la fatiga (cansancio) de la persona la técnica de ejecución disminuye; aumentando la posibilidad de molestias y lesiones (principalmente lumbares) ya que me dejo llevar por resistir el esfuerzo y volviendo al punto 1 la musculatura abdominal «deja de trabajar» ya que no está pensada para esfuerzos prolongados y esto repercute en la necesidad de compensar los movimientos con otras musculaturas que a la larga, trabajan de forma incorrecta, apareciendo sobrecargas, pinzamientos o en el peor de los casos hernias (discales y/o estomacales)
      4. Por tanto, para proteger su salud, ya que no tenemos garantía de que entrene controlado por un profesional, ejecutando 25 repeticiones y dando descanso entre series conseguimos:
      1. Tonificar el abdomen.
      2. Tiempo de ejecución de las 25 repeticiones es un tiempo en el cual no desciende la técnica de forma significativa.
      3. Minimizar la posibilidad de lesión. Un saludo

  2. José Miguel abril 16, 2020 en 21:01 - Responder

    Gracias por los consejos del artículo. Son muy claros y de gran ayuda!!!!

    • canalSALUD abril 20, 2020 en 11:36 - Responder

      Hola José Miguel,

      Muchas gracias por confiar en canal Salud. Aprovechamos para decirte que tiene contenidos de clases de pilates y de hipopresivos. Un saludo

  3. María Elena Peña agosto 18, 2019 en 07:24 - Responder

    que buen articulo! me ha gustado mucho el contenido.

    • canalSalud agosto 20, 2019 en 09:22 - Responder

      Hola María Elena,
      Muchas gracias por confiar en canal SALUD. Un saludo

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