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5 Desayunos para afrontar días diferentes

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¿Cansados de desayunar siempre lo mismo? ¿Faltos de ideas para innovar? ¿Poco tiempo para preparar y/o tomarse el desayuno? ¿Dificultades para que los niños desayunen? ¿Hartos de la monotonía y las propuestas poco apetitosas? ¿De que no se nos ocurra un desayuno completo pero con pocas calorías? ¿Cómo cubrir grandes necesidades nutritivas con poco tiempo y poco volumen? Si alguna de estas preguntas resuenan en nuestras cabezas cada mañana, es hora de que busquemos soluciones.

 

LO QUE DEBES SABER…
  • En función del día que vayamos a tener podemos escoger un tipo u otro de desayuno que nos beneficie más.
  • Conviene incluir en el desayuno productos vegetales frescos que, además de vitaminas, nos proporcionen fibra y porten frescura.
  • También debe contener una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta como los que nos proporciona el pan integral y proteínas que podemos lograr con lácteos, fiambres magros…

Desayuno cargapilas para un día intenso

Cappuccino con cacao + bocadillito de atún con tomate fresco, canónigos y aceitunas

tostas de aguacateAdemás de su cremosidad y apetecible sabor, el cappuccino combina sin excesos dos productos con efectos estimulantes del sistema nervioso central, el café y el cacao, para despertarnos y mantenernos activos. El pescado azul (atún) es rico en omega 3, y productos los frescos como el tomate y los canónigos nos ofrecen vitaminas, minerales, fibra… con pocas calorías, así como sustancias bioactivas como el licopeno del tomate que está en estudio por poder ser beneficioso en múltiples aspectos, como el de prevención de las quemaduras solares. Por último, las olivas nos aportan grasas monoinsaturadas, básicas en una dieta sana.

Desayuno de un sábado con tiempo

Tostada con aguacate y naranja sanguina + yogur con almendras y arándanos + rooibos

Puestos a realizar un desayuno saludable y completo, escojamos una fuente rica en carbohidratos de absorción lenta como puede ser un buen pan integral. Si además lleva semillas lograremos aumentar el consumo de vitaminas, minerales y fibra. El aguacate  proporcionará ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E con propiedades antioxidantes, ácido fólico, etc., y la naranja sanguina, junto con los arándanos constituyen la parte antioxidante del desayuno por su contenido en vitamina C. Y no olvidemos los flavonoides de los arándanos con propiedades también antioxidantes y antimicrobianas. Por su parte, el yogur  nos provee de proteínas de alto valor biológico y de calcio, mientras que las almendras aportan grasas cardiosaludables, fibra, potasio… Y para beber, una infusión de rooibos, una bebida no estimulante para tomarnos el día con calma.

Desayuno ligero, que no te pese

Tortitas de arroz con queso fresco bajo en grasa y frambuesas + té verde con menta

Pocas combinaciones tan completas son tan poco calóricas. Las tortitas de arroz son un producto rico en carbohidratos pero que por su volumen aportan muy poca energía, por ello son ideales para saciarnos sin sentirnos pesados. El queso fresco tipo burgos bajo en grasa es de los menos calóricos que existen, el hecho es que contiene mucha proporción de agua, así que a igual peso proporciona muy pocas calorías. Las frambuesas son ricas en fibra y potasio, tienen buena parte de agua y pocos azúcares, a diferencia de muchas frutas. También podríamos haber escogido fresones, aún más ligeros. Y como bebida, un té estimulante para activarnos, con propiedades antioxidantes por los taninos que contiene, pero importante, sin azúcar y el toque de sabor lo pone la menta!

Desayuno nutritivo, ideal para recuperarse tras una sesión de deporte

Zumo de naranja + Crepes de plátano con crema de avellana y chocolate + cuajada con nueces y miel

Batido de frutas, cerealesTras realizar ejercicio vamos a necesitar, ente otras cosas, azúcares de absorción rápida y media, proteínas de alto valor biológico, antioxidantes, potasio y agua. Con el zumo de naranja empezamos hidratándonos y aportando azúcares simples y vitamina C antioxidante. Los crepes, además de más carbohidratos, nos ofrecen buenas proteínas al estar elaborados con huevos y leche. La crema de avellana y chocolate (sin pasarnos!) nos proporciona potasio, más azúcares y grasas para recuperarnos. Las nueces, omega 3, que pueden contribuir como antiinflamatorios, también contienen potasio. Y si realmente hemos hecho un desgaste importante, seguimos aportando azúcares mediante la miel.

Consejo: este desayuno está pensado para después de la actividad, si desayunamos antes es importante recordar que conviene dejar al menos una hora u hora y media entre ingesta y ejercicio y que, al contrario que en la recuperación, debemos ir con cuidado con los azúcares simples. Tampoco se aconseja tomar demasiada fibra, que pueda enlentecer la digestión. Antes del ejercicio podemos tomar un yogur con un par de cucharas de cereales, unas tostadas con queso fresco, un plátano y unas almendras, etc.

Desayuno rápido y fácil de tomar para no llegar tarde

Batido de leche con fruta (fresas, plátano…) + barrita de cereales y frutos secos

Si lo que prima es la rapidez en desayunar optemos por alimentos fáciles de tomar y que combinen diferentes alimentos en un solo producto. El ejemplo ideal es un batido de leche con frutas al que podemos añadir cereales solubles (preparados de malta, centeno, achicoria… en polvo) o en copos, o acompañar con una barrita, galletas… Si además incluimos frutos secos acabamos de redondear el desayuno tomando diferentes grupos de alimentos de forma muy sencilla, nada pesada y sobre todo rápida.

 

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Dra. Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

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